Differenti tipologie di allenamento per gruppi muscolari?

[Jaime]

Ciao gente,
ho alcuni dubbi e spero mi aiutiate a sistemare un pò le idee.

Considerate che mi alleno circa 4 volte a settimana, ma quest'estate ho voluto provare ad aumentare a 5 aggiungendo la ripetizione di un gruppo muscolare. Come tutti gli allenamenti, per 4 settimane ha funzionato, poi ho dovuto riportare il tutto a 4 sedute.

Come suddivido l'allenamento?

Spesso e volentieri non riesco a seguire le tabelle preimpostate per più di due settimane di fila e mi lascio andare a cosa sento il giorno dell'allenamento; ad esempio, se mi sento in forza cerco di aggiungere qualcosa o abbassare i tempi di recupero o caricare, mentre se mi sento giù tolgo qualche serie. Se invece mi sento annoiato, cambio esercizi, tenendo più o meno le stesse ripetizioni.

Secondo voi è possibile avere un crescita di forza e di massa seguendo un metodo del genere?

E' possibile inoltre fare una tabella del genere, splittandola in 4 parti, con petto/bicipiti - Quadricipiti/femorali - Schiena - Spalle/tricipiti?

PETTO
Panca piana 5x5
Panca alta manubri 3x6
dip o croci 3x8

BICIPITI
Curl bilanciere 4x6
Curl manubri 2x8

QUADRICIPITI + FEMORALI
Squat 5x5 (oppure 3x15 + 3x15 scrollate HISE senza appoggiare bilanciere?)
Leg Press 4x8/6
Leg extension 2x15
Leg curl 3x8

SCHIENA
Stacco da terra 5x5
Trazioni alla sbarra 4x6
Rematore o Pulley basso 2x8

TRICIPITI
Panca stretta 4x6
Tricipiti su due panche con peso 2x8

SPALLE
Lento Dietro 4x6
Alzate laterali 3x8
Alzate 90° 3x8

I polpacci li aggiungerei il giorno delle gambe o quello delle spalle con un calf in piedi pesante.


Altra alternativa sarebbe di fare una tabella con seguente modulo: A-B-A-B per 4 volte la settimana. Sarebbe fattibile e non controproducente questo metodo?

[Lukeheath]

io ripetevo il gruppo del lunedi al sabato, poi ripartivo con il gruppo che avevevo fatto il martedi e lo facevo il sabto e così via, così ogni settimana rifai un gruppo due volte a rotazione..
Spero di essermi spiegato bene oppure ti faccio un esempio..
ciao

[Jaime]

Certo che ho capito

[Jaime]

Up!

[Jaime]

Ogni parere è accetto, quindi ti ringrazio.

Inserisco la scheda che vorrei fare per 6 settimane.


Dal 24 Agosto al 2 Ottobre (6 Settimane)

4 workout a week

Pettorali - Bicipiti - Addome
Gambe
Schiena - polpacci
Spalle - Tricipiti - Addome

PETTORALI
Panca Piana 5x5 - 2'
Panca Alta 4x6 - 2'
Dip con sovrappeso 3x8 - 1' 30''
Pullover 2x12 - 1'

BICIPITI
Curl con Bilanciere 4x6 - 2'
Curl alternato seduto 3x8 - 1' e 30''
Curl concentrato 2x12 - 1'

GAMBE
Squat 5x5 - 2'
Leg Press 4x6 - 2'
Lex Extension 3x12 - 1'
Leg Curl 4x8 - 1' e 30''

SCHIENA
Hyperextension 3x15
Stacco da terra 5x5 - 2'
Trazioni supine con sovrappeso 4x6 - 2'
Lat machine avanti 3x8 1' e 30''

POLPACCI
Calf in piedi 3x15 - 1'
Calf seduto 3x10 - 1'

SPALLE
Lento Dietro 4x6 - 2'
Alzate laterali 3x8 - 1' e 30''
Scrollate manubri 3x8 - 1' e 30''
Alzate 90° 2x12 - 1'

TRICIPITI
Panca Stretta 4x6 - 2'
Tricipiti su panca con manubri 3x8 - 1' e 30''
Tricipiti ai cavi 2x12 - 1'

ADDOME A
Crunch con peso 4x12 max con peso
Crunch inverso con peso 4x12max con peso

ADDOME B
Crunch obliquo 4x12max con peso
Crunch laterale 4x12max con peso


Che ne pensate, pocchi o troppi esercizi e serie?

Per il 5x5 mi consigliate di recuperare di più di 2'?

Per gli altri esercizi vanno bene i recuperi?

Per l'addome vanno bene due sedute differenti?

[Jaime]

Beh 4 volte per me sono regolari, ho sempre recuperato così.

Diciamo che i polpacci anche se li allenassi 1 volta ogni due settimana non penso dia un problema. Li ho grossi e definiti di natura, quindi...

Vorrei aumentare la forza e fare un pò di massa, e penso che con il 5x5 nei fondamentali possa andare. I complementari li uso per finire l'allenamento con un range di ripetizioni per la massa.

Tricipiti con la schiena non mi piacciono perché finito di allenare la schiena mi sento distrutto, mentre con le spalle ho ancora molto da dare.