DIARIO TITAN PL amatore

[Titan]

Ciao ragazzi. Faccio questo diario per appuntare progressi e problematiche relative all'allenamento. In piu' sicuramente ricevero' consigli critiche e quant'altro.

Inoltre preferisco scrivere qui perche' se scrivo i progressi su pc potrei anche perderli per formattazione o altro. Meglio andare sul sicuro.

Dati Generali:

Altezza - 186\188cm (notte\giorno ahah)
Peso - 92kg circa oscillanti
Anni - 19!

La scheda che sto seguendo è questa consigliatami da Somo mantenendo uno schema che avevo scelto in precedenza:

Seduta A
Squat: 6 serie pesanti per esempio:
1°sett: 6x3 @5RM
2°sett: 1x3 @5RM + 5x2 @4RM
3°sett: 1x3 @5RM + 1x2 @4RM + singole a salire fino al max

Panca: 6x6 o 5x5 con un peso tecnico (7-8RM)
good morning: 5 set da 5-8 reps
trazioni presa ampia prona: 4-5 sets
curl bilancere: 3-4 sets

seduta B
Panca: 6 serie (triple\doppie\singole..)
Squat: 5x5 o 5x4 con un peso tecnico
parallele: con o senza sovraccarico (magari 10-15 reps)
eventualmente chin ups: 3-4 sets


Seduta C
Stacco da terra (occhio alla tecnica): triple doppie singole (su 3 settimane, come sempre)
push press: 6x6 o 5x5
stacco rumeno o box squat a piacimento
panca inclinata manubri: 5x10-8

---

I miei obiettivi a breve termine sono:

Squat:160kg 1RM (sento di potercela fare tranquillamente)
Stacco: 180kg 1RM (tornare al mio massimale)
Panca: 120kg 1RM (purtroppo mi sa' che è difficile.. ma ci devo arrivare)

Obiettivi a lungo termine (entro anno prossimo):

Squat: 180kg 1RM
Stacco: 200kg 1RM
Panca: 130\140kg 1RM (anche qui mi risulta difficile ma ci provero')

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[Titan]

Ok ecco la prima sessione

6 Luglio 2009 - Seduta A

Squat 130kg 6x3
Bench Press 5 reps con 90kg
Good Morning 5-8 reps con 70kg

Da ora in poi mi segno sempre i carichi che uso!

Per quanto riguarda le trazioni a presa ampia riuscivo a farne 3-4 ed arrivavo con la sbarra davanti agli occhi.. non oltre. Forse per questione di leve, ma non riesco a salire di piu'

EDIT: per quanto riguarda il good morning mi baso sul video di EnricoPL (che saluto) dove tiene comunque le coscie un po' piegate per ammortizzare.. anche perche' se no sento i femorali che tirano da paura e non riesco a scendere.

[°°sOmOja°°]

ciao corrado
va bene per il goodmorning, a patto di tenere sempre le tibie verticali e le ginocchia mai davanti alla caviglia.

le trazioni ampie prone sono solo una questione di abitudine, progredirai velocemente
quando sali però stai attento a non "chiuderti" ma piuttosto inclinati verso dietro ed esci il petto, ti raccomando, è importante
puoi fare tranquillamente 5 serie da 3 reps, è allenante.

alla panca hai fatto 5x90kg o 5x5x90kg?

[Titan]

ciao corrado
va bene per il goodmorning, a patto di tenere sempre le tibie verticali e le ginocchia mai davanti alla caviglia.

le trazioni ampie prone sono solo una questione di abitudine, progredirai velocemente
quando sali però stai attento a non "chiuderti" ma piuttosto inclinati verso dietro ed esci il petto, ti raccomando, è importante
puoi fare tranquillamente 5 serie da 3 reps, è allenante.

alla panca hai fatto 5x90kg o 5x5x90kg?

We claudio,
dunque:

- per la questione G.Morning io indietreggio leggermente di culo e tengo le punte leggermente all'interno in modo da limitare l'utilizzo dei guads.

- per la panca ho fatto 5 serie da 5 reps con 90kg.

Ma cambia qualcosa se l'arco non lo uso? Purtroppo la panca con arco mi viene difficoltosa. Dopo 1 mese di panca normale sono arrivato anche a fare 100kg ma buoni. Il movimento era quello raccomandanto da IronPaolo utilizzando al meglio i tricipiti ma senza arco.

Io non so' se nel PL fare l'arco sia importante o fondamentale perche' riduce il ROM ma magari a me svantaggia. Dimmi tu

[°°sOmOja°°]

no, non è obbligatorio fare l'arco
è importante:
- addurre le scapole, sempre
- avere il petto in fuori e andare incontro al bilancere in fase eccentrica
- avere i gomiti stabili durante la concentrica
- avere i piedi ben saldi e i glutei contratti

l'arco ti aiuta ad essere "compresso" visto che essenzialente metti i piedi dietro le ginocchia e contrai quadricipiti e glutei
puoi provare a indietreggiare i piedi e contrarre i quads (eventualmente allarga le gambe per non alzare il sedere) per ottenere lo stesso effetto
riprenditi per vedere se fai bene, poi chiaramente devi abituarti alla nuova posizione ma se ne guadagni in stabilità fai ALMENO un 5% in +

[Titan]

no, non è obbligatorio fare l'arco
è importante:
- addurre le scapole, sempre
- avere il petto in fuori e andare incontro al bilancere in fase eccentrica
- avere i gomiti stabili durante la concentrica
- avere i piedi ben saldi e i glutei contratti

l'arco ti aiuta ad essere "compresso" visto che essenzialente metti i piedi dietro le ginocchia e contrai quadricipiti e glutei
puoi provare a indietreggiare i piedi e contrarre i quads (eventualmente allarga le gambe per non alzare il sedere) per ottenere lo stesso effetto
riprenditi per vedere se fai bene, poi chiaramente devi abituarti alla nuova posizione ma se ne guadagni in stabilità fai ALMENO un 5% in +

perfetto Somo! spiegazione piu' che completa.

Domani metto in pratica e riporto qua.