Alimentazione Zacros

**zacros** · 05-07-2009, 11:44 AM

Visto che mi stò facendo un bue e stò sforando di brutto la categoria di peso ,urgo qualcosa di sensato perchè mi stò lasciando cullare dalle onde del vizio e della gola.
Questo è quanto ho in mente ma vorrei un parere soprattutto dal mio amico Menphis.

Allora vediamo un pò nello specifico:

Giorno WO:

Colazione: 40gr di pro (o 300gr di albumi + 1uovo intero)+ 36gr di crackers integrali + 200gr di kiwi + 1 cucchiaino olio di lino + 3 noci

Spuntino: 250gr di sfilacci di cavallo + un cucchiaio olio EVO o 200gr di tonno sgocciolato o 200gr di sgombro sgocciolato

Pranzo: 70gr di riso o 80gr di couscous + 200gr di carne bianca o 250gr di pesce + 1 cucchiaio di olio EVO

Spuntino: 40gr di pro + 1 cucchiaino di burro d’arachidi biologico

Cena: 200gr di carne o 250gr di pesce + 60gr di pane integrale + 1 cucchiaio di olio evo

Integrazione:

mattino 1 multivitaminico + integratore di calcio zinco e magnesio

Pre wo : 3 gr tirosina + 2 gr di acetyl carnitina + 3 gr di taurina

Post wo: 15gr ramificati + 5gr leucina dopo 45min cena

Giorno no wo

Colazione: come giorno wo

Spuntino: come giorno wo

Pranzo: 350gr patate o 300gr di fagiolini + 300gr di spinaci+ 250gr di carne rossa o 300gr di pesce + 1 cucchiaio di olio EVO

Spuntino: come giorno wo

Cena: 250gr di carne o 300gr di pesce+ 1 cucchiaio di olio evo

**menphisdaemon** · 05-07-2009, 11:54 AM

Prima di dirti qualsiasi cosa mi fai il conteggio e frazionamento?

**zacros** · 05-07-2009, 11:58 AM

Fatta molto ad occhio, dovrei stare nei giorni di wo a 2200kcal con un frazionamento del 50% pro, 30% chos, 20% fats. Nei giorni off wo ho aumentato le pro e abbassato la quota di chos cambiandone un pò anche la fonte.

**Superpippo** · 05-07-2009, 12:27 PM

noto una quantità di pro pazzesca...

**zacros** · 05-07-2009, 12:28 PM

Ciao compà!!! Guarda che forse è la quota + bassa dei miei ultimi anni

**°°sOmOja°°** · 05-07-2009, 01:31 PM

non so cosa risponderà marco
cmq a me sembra abbastanza ben fatta
al limite agirei riducendo gli spuntini e\o i carbo nei giorni off

fai tutta una tirata senza sgarri fino alla gara?

**menphisdaemon** · 05-07-2009, 08:39 PM

Ti premetto che io senz calcoli precisi sono un incapace: ho bisogno di quote e frazionamento. Cmq in linea teorica ti dico cosa non mi piace.
Un frazionamento 50%-30%-20% non mi piace per nulla poichè 270 g di pro die (quasi 4 BW) con il protein sparring dei chos sono insensate. Lo dico stando ai tuoi calcoli...io non ho calcolato nulla.
Al limite meglio una Palumbo con 50 pro 40 fats 10 chos...
Come quota calorica di partenza 2100 può andare e puoi tagliarla strada facendo.
Anyway...se devo lasciarla così ritoccherei:

Originariamente Scritto da zacros

Allora vediamo un pò nello specifico:

Giorno WO:

Colazione: 40gr di pro (o 300gr di albumi + 1uovo intero)+ 36gr di crackers integrali + 200gr di kiwi + 1 cucchiaino olio di lino + 3 nocitutti sti fats a colazione non mi piacciono

Spuntino: 250gr di sfilacci di cavallo lascia stare gli sfilacci...+ un cucchiaio olio EVO o 200gr di tonno sgocciolato o 200gr di sgombro sgocciolato

Pranzo: 70gr di riso o 80gr di couscous no cous cous, si riso integrale a meno che non sia il post WO+ 200gr di carne bianca o 250gr di pesce + 1 cucchiaio di olio EVO

Spuntino: 40gr di pro + 1 cucchiaino di burro d’arachidi biologico

Cena: 200gr di carne o 250gr di pesce + 60gr di pane integrale mangia altro..chennesò patate o fagiolini+ 1 cucchiaio di olio evo

Integrazione:

mattino 1 multivitaminico + integratore di calcio zinco e magnesio

Pre wo : 3 gr tirosina + 2 gr di acetyl carnitina splitta..assunzioni da 1 g max cadauna+ 3 gr di taurina

Post wo: 15gr ramificati inizia during con 10 e post fai 5 BCAA+ 5 leucina+ 5gr leucina dopo 45min cena

Giorno no wo

Colazione: come giorno wo

Spuntino: come giorno wo

Pranzo: 350gr patate o 300gr di fagiolini + 300gr di spinaci+ 250gr di carne rossa o 300gr di pesce + 1 cucchiaio di olio EVO

Spuntino: come giorno wo

Cena: 250gr di carne o 300gr di pesce+ 1 cucchiaio di olio evo

**zacros** · 05-07-2009, 09:04 PM

Guarda hai ragione ma sono diventato un pigro di prim'ordine,,oramai mi piace solo magnare.Comunque ad occhio e croce sono 2200 kcal con suddivisione in % dei macro 50-30-20 dove in grammature dovrebbero essere ( e nota bene che uso il condizionale

):

275gr di pro
165gr di chos
50gr di fats

Le tue correzioni le aspettavo tutte infatti già soffro perchè gli sfilacci e il couscous me garbano troppo

Comunque sta batosta mi serviva.
Fai conto che stamane pesavo 77,1kg e mi impiccherei............tu Brò che mi consigli?
Come ripartiresti tutto senza abbassare troppo i chos?
Comunque non l'avevo scritto ma il riso ovviamente lo magnavo integrale

**menphisdaemon** · 05-07-2009, 09:45 PM

Uè Robè..io ad OCCHIO conto almeno 90 di fats

non 50..calcola che 100 di sfilacci ne han 10 di fats,ogni cucchiaio son 10 g ecc ecc. Poi ti ripeto che io faccio tutto con programmini, ma di sicuro non sono 50

Io, dato che la gara è la settimana prossima e ti bastano 2 Kg, taglierei solo un attimino i chos: 160 sono ottimi e farei 70 colazza, 80 post WO, gli altri indiretti. A sto punto abbassa i chos ad un 80 ina max..anche 70. tienine almeno la metà saturi che servono, fidati. Proteine 3 pasti grossi e due spuntini. IMHO sono troppe..3 BW sono + che suff.

Carnitina 1 g a colazza 1 pre e 1 post max.
BCAA hai 60' a riposo perchè entrino in circolo quindi inizia during...

Nessuna bastonata cmq..sono solo opinioni..sai che sei uno dei pochi con cui parlo di mangiare. Le pro così alte solo in Palumbo brò...davvero eccessive.

Cmq sta cosa che stai svaccando un pò mi fa piacere (non capirmi male) perchè vuol dire che c'è speranza anche per il sottoscritto

**zacros** · 05-07-2009, 10:07 PM

Ma infatti il mio "occhio" non è così affidabile,mettici pure che volevo il palato contento e l'occhio inizia ad abbondare

Per il resto ok alla fine devo fare ciò che avevo in programma di fara all'inizio,ma mi torturava l'idea....solo perchè stò diventando un malato del cibo.....pensa che oggi giorgia mi guardava "un pò" stranita.
Per l'integrazione ok,
Per il resto invece credimi se ti dico che alla fine ho postato questo perchè volevo un parere da te e Claudio. Nutro stima per poche persone e sai bene quanto ti stimo. Un tuo parere mi rende tranquillo e il senso della bastonata stà nel fatto che non mi do scuse e ritorno all'ordine che mi ci vuole.
Per lo svaccamento per me....che dire.....io mi impiccherei ma se ti ricordi una nostra vecchia discussione tranquillo che il tuo corpo ha già sentito un altro peso....come ora il mio vuole ritornare a quello che aveva sentito prima del mio tiraggio

**marcoevfurn** · 05-07-2009, 10:00 PM

Roberto! E' da un pezzo che non ci si sente!
Spero che l'obiettivo siano i -75, non vorrai tornare secco vero??

**zacros** · 05-07-2009, 10:08 PM

Originariamente Scritto da marcoevfurn

Roberto! E' da un pezzo che non ci si sente!
Spero che l'obiettivo siano i -75, non vorrai tornare secco vero??

Ciao MARCO!!!L'obiettivo sono i -75...altro che secco!!Se continuo così farò i -90

**marcoevfurn** · 05-07-2009, 10:15 PM

Originariamente Scritto da zacros

Ciao MARCO!!!L'obiettivo sono i -75...altro che secco!!Se continuo così farò i -90

Io e il cinghialino ti aspettavamo in versione comodino al prossimo allenamento, peccato!

Eh dai, basta darsi un po' una regolata e ritorni dentro i limiti!

**°°sOmOja°°** · 05-07-2009, 10:16 PM

beh, i consigli di marco sono ottimi (chiaramente)
secondo me riducendo i carbo solo per qualche giorno (io li avrei abbassati ancora, tanto sai di reagire bene) perdi solo liquidi (quelli che ti serve perdere) e nient'altro
ormai gli allenamenti pesanti sono stati fatti

2kg di grasso di certo non si possono buttare giù in così poco tempo e tu ormai viaggi per la categoria di peso superiore quindi se vuoi gareggiare nei 75 un piccolo sacrificio ti tocca
(unico eventuale problema: quanto riempirai la maglia? che tempi ci sono per mangiare\digerire pre-gara?)