quanti grassi assumere in una low carb

[Ste868686]

prima di tutto premetto che nella mia low carb non ho uno schema di nutrizione fisso, cmq di solito i volori giornalieri sono:

100-150 gr carbo suddivisi tra la mattina e dopo l'allenamento

dai 100 ai 150 g di pro, sicuro più di cento, poi dipende da quello che mangio

di grassi supero sicuro i 60gr, e cmq tra questi ce ne sono molti buoni presi dall'olio, dai semi di lino, dalle mandorle, dalla crema di arachidi(non burro di arachidi) dal pesce

bevo più di 3l di acqua al giorno, prendo un multivitaminico e proteine del siero e della soia(comprese in quei 150 gr)
il sabato e la domenica a pranzo mangio molti più carbo(giorno di ricarica) ma non schifezze
peso 73 kg e sono 1,75 cm (1,5 kg penso di acqua già se ne sono andati)

fino ad ora non ho riscontrato nessuno calo di forza, anzi... forse perkè vengo da un ciclo di creatina?

cmq dovrei aumentare il consumo grassi?

[°°sOmOja°°]

non penso dovresti aumentare il consumo di grassi anche perchè la tua non è una very low carb quindi non sei in chetosi e comunque una parte di kcal le prendi dai carbo appunto.

in linea di massima, dovendo fare un discorso generico, i grassi si potrebbero calcolare per differenza:
Totale calorico da raggiungere - kcal da proteine (1.5-2.5 x kg) - carbo (max 100g) = kcal da grassi

in base al deficit calorico che vuoi ottenere moduli la quantità di grassi.

forse questo discorso però è + efficace se i carbo sono + bassini rispetto a quelli che usi tu (max 70g) oppure se la stragrande maggioranza delle kcal da chos sono assunte nel postworkout (in un pasto non ricco di grassi)

in alternativa i grassi possono essere tenuti ad un minimo di 0,8-1.2g x LBM e moduli la differenza per ottenere un maggiore\minore deficit.

esempio:
peso corporeo 72kg al 12%BF = 64kg LBM
proteine: 72kg x 2.5 = 180g (720kcal)
carbo: 100g (400kca)
grassi: 64kg x 1.2 = 76.8g (690kcal)
minimo calorico: 1810kcal (a cui aggiungere proteine o grassi in base a cosa vuoi ottenere)
.. è solo un'idea.

[Ste868686]

non penso dovresti aumentare il consumo di grassi anche perchè la tua non è una very low carb quindi non sei in chetosi e comunque una parte di kcal le prendi dai carbo appunto.

in linea di massima, dovendo fare un discorso generico, i grassi si potrebbero calcolare per differenza:
Totale calorico da raggiungere - kcal da proteine (1.5-2.5 x kg) - carbo (max 100g) = kcal da grassi

in base al deficit calorico che vuoi ottenere moduli la quantità di grassi.

forse questo discorso però è + efficace se i carbo sono + bassini rispetto a quelli che usi tu (max 70g) oppure se la stragrande maggioranza delle kcal da chos sono assunte nel postworkout (in un pasto non ricco di grassi)

in alternativa i grassi possono essere tenuti ad un minimo di 0,8-1.2g x LBM e moduli la differenza per ottenere un maggiore\minore deficit.

esempio:
peso corporeo 72kg al 12%BF = 64kg LBM
proteine: 72kg x 2.5 = 180g (720kcal)
carbo: 100g (400kca)
grassi: 64kg x 1.2 = 76.8g (690kcal)
minimo calorico: 1810kcal (a cui aggiungere proteine o grassi in base a cosa vuoi ottenere)
.. è solo un'idea.

ti ringrazio, quindi secondo te dovrei abbassarli i carbo? io cmq li concentro tutti a colazione e post work, se capitano in altri momenti della giornata sono dovuti alla verdura, o a un bicchiere di succo di futta(raramente) ad esempio, o quei pochi contenuti nelle mandorle...

[°°sOmOja°°]

no, nn ti sto dicendo di abbassarli, se vai bene così non ne hai motivo.

[Ste868686]

ma è meglio stare sempre su un tot di kcal giornaliere o non avere uno skema fisso così da "ingannare" il metabolismo? chiaramente nn superando mai una certa quota


voglio dire se assumo circa sulle 1800kal, poi un giorno magari si abbassano a 1400 e magari nel giorno di sgarro si alzano a 2000 è un bene o un male?

[°°sOmOja°°]

cosa ti hanno detto sugli altri forum?
secondo me l'oscillazione delle kcal va benissimo, anche perchè il "giorno" (cioè 24 ore) come unità di misura standard lo abbiamo deciso noi ma non è un must

è un pò lo stesso discorso delle diete cicliche basate sulla settimana (quando in realtà funzionano meglio i 10+2) o degli allenamenti basati su split settimanali.