Diario di Chicco!!
Ciao ragazzi, ho 24 e mi alleno da qualche mese (mi pare 5). Arrivo dal nuoto ma ho sempre praticato molti sport, dal calcio alle arti marziali all'atletica..
Mi sono allenato in palestra per alcuni periodi in passato, periodi di 3 4 mesi dopo di che tornavo a praticare altri sport. Ora mi alleno in modo regolare, tre o 4 volte alla settimana (non ho tempo per far di più).
Vi posto i miei allenamenti ma primo spiego la mia situazione per le gambe, avendo problemi articolari le alleno con serie lunghissime ma senza caricare, su questo non ho intenzione di cambiare metodo ed eviterò di citarle nel mio allenamento.
Sono alto 1.80 e peso 84kg massa grassa non ne ho idea ma non troppa
L'istruttore mi ha definito come "maledetto ipertrofico straportato per fare il mulo" hahaha
Giorno 1 (petto e bicipiti più una super serie di pressa per le ginocchia)
Panca piana
riscaldamento 30kg di piana 12 colpi in agilità
10 colpi 50kg
10 colpi 60 kg
8 colpi 70 kg
6 colpi 80kg
4 colpi 90kg
2 colpi (se mi va) 100kg
croci panca inclinata
riscaldamento manubri da 14 kg
10 colpi con 18kg
8 colpi con 22.5kg
8 colpi con 25kg
6 colpi con 27.5kg
6 colpi con 30kg
ovviamente per manubrio
Panca declinata (penso si chiami così quella un po' a testa in giu')
riscaldamento 30kg
8 colpi 60kg
8 colpi 70kg
6 colpi 80kg
4 colpi 90kg (se mi gira altrimenti ripeto gli 80)
Di solito faccio anche panca inclinata spinte con manubri un 4 x 6 con 27.5 per manubrio giusto per ammazzarmi
Bicipiti
Riscaldamento agile con manubri
Bilanc. 5kg per parte x 10 colpi
10kg per parte x 8 colpi
15kg per parte per 6 colpi
Manubri in concentrato da seduto
10 x 8kg(manubrio)
8 x 10kg
8 x 12kg
6 x 14kg
6 x 16kg
Alla fine concludo con bilanc. presa inversa alternato a manubri con presa a martello, e faccio un esaurimento.
Giorno 2 dorsali e tricipiti
Lat machine presa larga da dietro
riscaldamento con 30kg
12 colpi con 50kg
8 colpi con 60kg
8 colpi con 70 kg
6 colpi con 75kg
6 colpi con 75kg
Poi unisco pulldown a rematore e faccio:
riscaldamento
8 colpi rematore (vogatore credo si chiami non i manubri) con 40kg + pull down 8 colpi
ripeto 5 volte crescendo con il carico e ultima serie 6 + 6
Finisco con 3 x 6 trazioni sbarra
Tricipiti:
panca stretta
riscaldo con 10 kg per parte
10 colpi con 40kg
8 colpi con 50kg
8 colpi con 60kg
5/6 colpi con 70kg
frenchpress
5 kg per parte 10 colpi
10 kg per parte 8 kg
15 kg per parte 8kg
parallele 4 x 6
Giorno 3
spalle e richiamo
lento avanti con manubri e panca a 90gradi
riscaldo con manubri da 12kg
10 colpi con 18kg (per manubrio)
8 colpi con 20kg (per manubrio)
8 colpi con 25kg (per manubrio)
6 colpi con 30kg (per manubrio)
alzate laterali 4 x 8colpi con 12kg
alzate frontali 4 x 6 colpi con 8kg (di solito son morto qui)
deldoide posteriore niente perchè altrimenti mi limita se voglio nuotare
Poi richiamo tutti i muscoli con un esercizio:
bicipiti con manubri
tricipiti pulldown (così vario)
lat machine leggera
spinte petto
ovvio solo una serie per tipo
Che ne dite??
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