Migliorare le alzate --- Pl:aiuto

[Mancino]

Ciao a tutti.

tra poco ho intenzione di tornare in multi,e cogliere l occasione per migliorare le alzate:sia in termini di carichi che in termini di feeling.

Ora,ho 2 problemi,ke nn so se si possano risolvere insieme

1)panca molto debole
2) back inesistente(ho postato le foto in posedown)

Ho letto per caso un articolo di ado(una sua intervista mi pare) dove menzionava un simil sheiko per la panca ke mi ha colpito molto:semplice,diretto,"bello"

In pratica sarebbe qst (solo la parte della panca,il resto l ho aggiunto io)

x4 week

Lune

Panca 6x3 80%
Trazioni (progressione o costante?)

Curl 4x8/10

Merco

Panca 5x5 75%
Squat 5x5
Rem 5x8


Vene

Panca 4x3 85% (la seconda week) 3x2 90%
Stacco 5x3
Military press 3/4 x 6/8 (poco visto il volume ke si fa gia cn la panca,o?)



Ecco,che ne pensate?? ho cercato di far si ke la skiena venga coinvolta molto,mettendo trazioni/rematore e stacco in 3 gg diversi.


Questa sarebbe un opzione,l altra cosa ke mi è venuta in mente sarebbe tipo

i 3big 2volte a week,alternando un gg pesante ad uno leggero


Che ne dite???Qualsiasi consiglio è ben accetto
Grazie mille a tt i pl

[phoenix1927]

quello è il programma per la panca di Franco Sala.
la sessione pesante va cambiato nel 3x2x90% alla 4° sett, nn alla 2°
la panca nn devi farlo per forza cm primo esercizio, tranne nel giorno pesante.
back 3xweek imho è ok, ma la disposizione degli esercizi e gli schemi nn mi piacciono proprio.

[°°sOmOja°°]

ciao
ci sono dei "paletti" se così possiamo chiamarli, quasi indispensabili perchè un programma con questa logica sia ben stilato:

1. progressioni almeno sulle 3 alzate
2. volume sufficiente (è indispensabile per ottenere un effetto allenante e per fissare lo schema motorio)
3. panca e squat 2 volte a settimana (sono le alzate + tecniche) stacco 1\2 volte (è meno tecnico e + stressante.. ma se hai bisogno di lavorare sull'esecuzione anche questo può essere allenato 2 volte)
4. buffer, per curare la tecnica

qualche idea:
lunedi:
Squat: progressione
1° fase: volume
2° fase: intensificazione

panca: volume
complementari per gambe (opzionali) e schiena

mercoledi
Panca: progressione (come squat)
Squat: volume (4-6 reps con un carico da 6-8 reps, cura alla tecnica e alla fluidità)
complementari panca (spalle\tricipiti\bicipiti)

Venerdi
Stacco: lavoro misto intensità\volume o solo volume ad intensità "media"
panca: volume o lavoro di assistenza (spinte su panca con manubri\panca inclinata...)
schiena (eventualmente trazioni)

esempio di progressione (immagino che tu, da atleta non avanzato abbia abbastanza margine con le %)

1°sett: 4x5 x 80%
2°sett: 5x5 x 80%
3°sett: 6x5 x 80%
4°sett: 5x4 x 85%
5°sett: 5x3 x 90%
6°sett: 5x2 x 95%
7°sett: test massimale o scarico

progressioni sul volume:
4x4 - 5x4 - 6x4 - 5x5 - 6x5 - 7x5 x80%
oppure:
5x5 - 6x5 - 7x5 - 5x6 - 6x6 - 7x6 x 75%

[°°sOmOja°°]

naturalmente la suddivisione di Sala è ottima ma forse il volume totale è un pò ridotto per un atleta non avanzato e le % sono sottostimate

nello stacco preferirei le triple alle serie da 4-6 reps
5x3\6x3\7x3\8x3-2

[Mancino]

Somoja ke dire,GRAZIE !!! e rep per quel ke vale

Veramente una buona idea

quindi,sulla base di quello che hai detto te..

Lunedi

squat progr *1

panca=progr *2

schiena: rematore man(?) magari un 5x6/8

Mercoledi

panca progr ok (la *1)

squat volume progr *2

magari un military press + bic

Venerdi

stacco 5x3\6x3\7x3\8x3-2

trazioni(dici ke posso farle come 2o esercizio? ) ke so,magari un 5x5 (?)

panca,potrebbe andare con presa stretta (?). E in caso,schema fisso,o?

*1

1°sett: 4x5 x 80%
2°sett: 5x5 x 80%
3°sett: 6x5 x 80%
4°sett: 5x4 x 85%
5°sett: 5x3 x 90%
6°sett: 5x2 x 95%
7°sett: test massimale o scarico


progr *2 -- 5x5 - 6x5 - 7x5 - 5x6 - 6x6 - 7x6 x 75%


A poi,2 week fa,ho fatto di panca un 6x3 r 2" con 57,5kg,arrivando all ultima rep piuttosto tirato.. ecco,questo potrebbe essere il mio 80% ? O meglio ke faccio un massimale? mai provato fino ad ora
Grazie 1000 ancora

[°°sOmOja°°]

non è necessario fare un massimale, ancora hai margine quindi i carichi sono indicativi
ti sconsiglio di utilizzare i 2.5kg adesso, meglio fare 55kg con buffer o tentare un soddisfacente 60kg (cerca solo di non sacrificare la tecnica)

direi che il carico del 6x3 nel tuo caso corrisponde circa ad un 85%
quindi il tuo massimale di panca è tra 65 e 70kg
calcolerei le % in questo range.. tra 6 settimane sarai nelle condizioni di esprimere un carico + adatto alla tua forza.

ti raccomando, EVITA assolutamente le ripetizioni forzate e altra roba di questo tipo, sono cose da bodybuilder che malissimo si sposano con uno schema a multifrequenza.. rischieresti davvero di non fare alcun progresso.. le serie tiratelle invece ci stanno per ora ma senza rischiare l'infortunio.

altre note:
al rematore manubrio preferirei un pulley o qualcosa di bilaterale con movimento simile (ma opposto) alla panca piana\inclinata

per il resto va bene tutto.

[ado gruzza]

io non sono cosi convinto che occorra una progressione se non nei principianti assoluti. la progressione e' un concetto che viene dai piani di forza del bodybuilding *es. da 3x8 a 3x2*, ma non e' un concetto cosi sacrosanto. Ci sta ma non e' essenziale.
poi il volume dei piano Sala non e' basso.
6 serie al lunedi
5 serie al mercoledi
4 serie a venerdi e se non sbaglio un po di inclinata al sabato.
Insomma quanti claudio fanno tanta panca nei loro microcili?