Valutazione terza scheda di massa

[jamesdean]

Ciao ragazzi ,ho bisogno dei vostri consigli e della vostra competenza.
Ho 29 anni,alto 172 cm 69 kg,mi alleno da metà settembre 4 giorni alla settimana dal lun al giovedi e da circa 15 giorni sto seguendo una nuova scheda massa della qualle però non sono molto convinto.

Questa è la scheda che vorrei anche cambiare in un programma diviso in 3 giorni alla settimana tale da consentire il riposo tra un allenamento e l'altro

Lunedì petto-tricipiti addominali

croci manubri su piana 4x15
spinte manubri su piana 4x10
spinte bilanciere p.alta 2x10 3x8
pektoral4x12
press curvo 5x10
martello a 2 braccia 4x10
Addominali alla lat 3x10 2x8

Martedì dorso bicipiti addominali

trazioni alla sbarra presa stretta 4 x max
lat machine avanti 2x12 3x10
rematore ad 1 braccio 4x10
rematore con 2 manubri 4x10Addominali alla lat 3x10 2x8
flessioni bilanciere dritto 3x10 2x10 in successione
martello a 1 braccio su schott
Addominali alla lat 3x10 2x8

Giovedì spalle addominali

lento dietro con bilanciere seduti 2x12 3x10
alzate laterali da seduti 4x10
alzate laterali a 90° 4x12
tirate al mento 4x12
Addominali alla lat 3x10 2x8

Venerdì gambe

pressa 4x10
squat con 1 manubrio 6x10
aduttori 4x25
lex exstension 4x12
stacchi bilanciere 4x12
leg curling 6x10
Addominali alla lat 3x10 2x8

[master_mirko]

questa scheda te l'ha fatta il tuo istruttore ?

[jamesdean]

si certo..dalla reazione del mio fisico ho la sensazione che mi stia allenandotroppo e male..si va in palestra affidandosi agli istruttori con la speranza che ti sappiano guidare invece...
Soffro di una leggera cifosi e al momento di un fastidio al ginocchio
Inoltre aggiungo che i miei punti deboli sono le braccia-spalle e la parte alta della schiena,ho invece un petto abbastanza sviluppato

Spero mi possiate aiutare a impostare un programma di allenamento valido che mi porti ad ottenere risultati e non a sfiancarmi e basta

[cardi92]

Ciao ragazzi ,ho bisogno dei vostri consigli e della vostra competenza.
Ho 29 anni,alto 172 cm 69 kg,mi alleno da metà settembre 4 giorni alla settimana dal lun al giovedi e da circa 15 giorni sto seguendo una nuova scheda massa della qualle però non sono molto convinto.

Questa è la scheda che vorrei anche cambiare in un programma diviso in 3 giorni alla settimana tale da consentire il riposo tra un allenamento e l'altro

Lunedì petto-tricipiti addominali

croci manubri su piana 4x15
spinte manubri su piana 4x10
spinte bilanciere p.alta 2x10 3x8
pektoral4x12
press curvo 5x10
martello a 2 braccia 4x10
Addominali alla lat 3x10 2x8

Martedì dorso bicipiti addominali

trazioni alla sbarra presa stretta 4 x max
lat machine avanti 2x12 3x10
rematore ad 1 braccio 4x10
rematore con 2 manubri 4x10Addominali alla lat 3x10 2x8
flessioni bilanciere dritto 3x10 2x10 in successione
martello a 1 braccio su schott
Addominali alla lat 3x10 2x8

Giovedì spalle addominali

lento dietro con bilanciere seduti 2x12 3x10
alzate laterali da seduti 4x10
alzate laterali a 90° 4x12
tirate al mento 4x12
Addominali alla lat 3x10 2x8

Venerdì gambe

pressa 4x10
squat con 1 manubrio 6x10
aduttori 4x25
lex exstension 4x12
stacchi bilanciere 4x12
leg curling 6x10
Addominali alla lat 3x10 2x8

ripetizioni assolutamente troppo alte

[peach black]

Ciao ragazzi ,ho bisogno dei vostri consigli e della vostra competenza.
Ho 29 anni,alto 172 cm 69 kg,mi alleno da metà settembre 4 giorni alla settimana dal lun al giovedi e da circa 15 giorni sto seguendo una nuova scheda massa della qualle però non sono molto convinto.

Questa è la scheda che vorrei anche cambiare in un programma diviso in 3 giorni alla settimana tale da consentire il riposo tra un allenamento e l'altro

Lunedì petto-tricipiti addominali

croci manubri su piana 4x15 panca piana
spinte manubri su piana 4x10
spinte bilanciere p.alta 2x10 3x8 qui puoi mettere le croci
pektoral4x12 può andare per un po' di pump, ma se non la fai cambia poco
press curvo 5x10 non conosco l'esercizio ma inizierei con panca stretta o dips alle parallele
martello a 2 braccia 4x10
Addominali alla lat 3x10 2x8

Martedì dorso bicipiti addominali
mancano gli stacchi
trazioni alla sbarra presa stretta 4 x max quante ne fai? se meno di 6 passerei alla lat
lat machine avanti 2x12 3x10 qui metterei un rematore con bilanciere
rematore ad 1 braccio 4x10 pulley a ripetizioni medio alte
rematore con 2 manubri 4x10
flessioni bilanciere dritto 3x10 2x10in successione intendi il curl con bilanciere?
martello a 1 braccio su schott
Addominali alla lat 3x10 2x8

Giovedì spalle addominali

lento dietro con bilanciere seduti 2x12 3x10 il lento dietro dicono sia potenzialmente pericoloso, passa al lento avanti (in piedi meglio)
alzate laterali da seduti 4x10
alzate laterali a 90° 4x12
tirate al mento 4x12 forse è troppo volume solo per le spalle, ma non vorrei dir fesserie
Addominali alla lat 3x10 2x8

Venerdì gambe

pressa 4x10 inizia con squat bilanciere
squat con 1 manubrio 6x10 qui la pressa
aduttori 4x25 non si può vedere
lex exstension 4x12
stacchi bilanciere 4x12 ecco mettili nella sessione per il dorso, a rip più BASSE
leg curling 6x10 abbasserei serie e rip, magari 4x8
Addominali alla lat 3x10 2x8

ciao ho provato a correggerti qualcosa secondo ciò che ho imparato qui,prendi i miei consigli con le pinze son anchio un neofita
se vuoi allenarti 3 giorni puoi unire gambe e spalle, magari diminuendo un po' il volume
in generale si inizia con un multiarticolare fondamentale seguito da complementari vari
per i fondamentali puoi scegliere tra : 5x5, piramidali, varie progressioni e recupero tra 1'30'' e 2'
per i complementari invece ripetizioni più alte e rest più bassi
su squat e stacchi impara bene la tecnica se non hai patologie alla schiena e usa ripetizioni medio-basse
addominali bastano 2 volte a settimana, magari variando l'esercizio
so che è noioso ma leggiti i tread principali nel forum, servono!
ti rimando a 2 in particolare :http://bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=24011
e questo sulla multifrequenza (ottima per chi inizia e per cambiare dalla solita monofrequenza):http://bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=23787
spero di non aver detto ca**ate, nel caso scusatemi

[master_mirko]

prima di aggiustarti questa scheda indecente per essere chiamata tale , ti consiglio di aggiustare quel poco di cifosi che hai cosi da non sbagliare in seguito , ti consiglio esercizi per il trapezio e tricipiti e deltoidi posteriori , invece streching per il petto, bicipiti e deltoidi anteriori , poi puoi cominciare , lo so è stressante ma fidati che fai la migliore cosa perchè poi in seguito ti risulterà un pochino fastidioso .