In forma in 10 settimane
Disclaimer
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L'AUTORE NON SI PRENDE NESSUNA RESPONSABILITA' SULLE CONSEGUENZE DELL'USO CONSEGUITO DELLE INFORMAZIONI DATE. QUINDI LA RESPONSABILITA' DI QUELLO CHE FATE AL (E CON IL) VOSTRO CORPO E' SOLO VOSTRA, NON ESEGUITE QUESTO ALLENAMENTO, DIETA O INTEGRAZIONE ALIMENTARE SE PRIMA NON AVETE LA TOTALE APPROVAZIONE DAL VOSTRO MEDICO DI FIDUCIA.
Descrizione
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Questo allenamento è studiato per chi si avvicina al mondo del fitness (o del bb) per la prima volta (e anche non :P) e vuole rimettersi in forma, da un sovrappeso, e apparire al meglio. Il tutto modificando il metabolismo basale e mettendo in esercizio tutto il corpo per prepararlo ad una fase successiva di vero e proprio bb o preparazione atletica di altro genere. L'idea alla base di questo allenamento è mescolare l'esperienza del bb con l'aerobica, esso è quindi basato su superserie con tempi di recupero molto corti per raggiungere un compromesso tra le discipline e prendere il meglio da tutte (per il nostro scopo).
Questo wo è studiato per chi si allena DA CASA e richiede poche attrezzature quali:
- FitnessBall
- Manubri (con dischi, non quelli monoblocco)
- Elastici di varia resistenza
- Tappetino
- Barra per trazioni (isometrica o ancora meglio quella più ampia da attaccare al muro)
E' consigliata una dieta varia (e intelligente) a cui viene applicato un deficit calorico. Và benissimo per esempio una dieta a zona. Fatevela fare da un nutrizionista o informatevi bene prima incominciarne una già preconfezionata.
Per quanto riguarda l'integrazione alimentare posso consigliare (per tutti quelli che non hanno mai usato integratori è sempre meglio farsi consigliare da un nutrizionista esperto), ma in genere si incomincia assumendo vitamine, Omega3, Acido Alfa Lipoico e qualche termogenico per stimolare il metabolismo.
L'allenamento è schedulato con un programma da eseguire tre volte a settimana, e ogni settimana varia per esercizi e intensità (quindi non è noioso).
E' infine consigliato inframezzare l'allenamento con sessioni di aerobica e stretching nei restanti giorni in cui ci si vuole allenare (non ripetere l'allenamento più delle tre volte a settiamana).
Tutte le superserie sono indicate con una lettera (es A1,A2...) e vanno eseguite in ordine, se non sapete come funziona una superserie cercate nel forum e troverete risposta.
Consigli aggiuntivi
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- Fatevi una foto di fronte e di fianco una volta a settimana o al massimo due
- Tenete sotto d'occhio il peso e l'ibm come la percentuale di grasso corporeo (scrivete su un diario)
- Ad ogni allenamento scrivetevi ripetizioni e peso che avete usato per l'esecuzione di tutti gli esercizi
- Controllate sempre l'esecuzione è meglio 6 ripetizioni ben fatte che 15 mal riuscite (evitate quindi infortuni)
- E' consigliabile fare un po' di riscaldamento e stretching delle parti interessate prima di iniziare
- Bere molta acqua e tenerla a portata di mano durante gli esercizi
- E' un buon consiglio incominciare usando poco peso e ripezioni adeguate al fine di completare tutte le serie, non fate gli eroi
- E' consigliabile avere un cardiofrequenzimetro per cercare di mantenere i battiti nella famosa fascia lipolitica
Programma
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Settimana 1:
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A1 - 3x15 Arnold Bumbell Press (x l'esecuzione vedere http://www.bodybuilding.com/fun/exer...scle=Shoulders)
A2 - 3x20+ Hip Bridge con la Fitness Ball (x l'esecuzione vedere http://www.youtube.com/watch?v=7xWrWK2j89Y oppure la variante http://www.youtube.com/watch?v=aW3kqmn3AIA)
-- 50 sec di pausa (diminuite le pause se vi sentite sicuri e volete aumentare l'intensità)--
B1 - 3x12 Heavy Pants con i manubri (x l'esecuzione vedere http://www.youtube.com/watch?hl=it&v=o1AoEcBGClE&gl=IT)
B2 - 3x10-15 Squat con i manubri
-- 50 sec di pausa --
C1 - 3x10-5 Piegamenti sulle braccia (se troppo facile usare l'elastico per aumentare la resistenza)
C2 - 3x20 Reverse Crunch (x l'esecuzione vedere http://www.expertvillage.com/video/3...rse-crunch.htm)
-- 50 sec di pausa --
D1 - 3x15 Calf Raise con manubri
D2 - 3x15 Bicep Curls con manubri o elastico
Settimana 2:
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A1 - 3x10 Bulgarian Squat con o senza manubri (http://www.youtube.com/watch?v=n8d-Sn3Vc1w)
A2 - 3x15 Mountain Climber (http://www.youtube.com/watch?v=HSTK0XzbFN0)
-- 50 sec di pausa --
B1 - 3x10-15 Jump Squat (http://www.youtube.com/watch?v=MJ6KJintn70)
B2 - 3x10-15 Piegamenti sulle braccia
-- 50 sec di pausa --
C1 - 3x12 Seated Row con elastici (http://exercise.about.com/od/exercis...xercises_7.htm)
C2 - 3x10 -per lato- Side Crunch con Fitness Ball (http://www.youtube.com/watch?v=ODSOEXem56Q)
-- 50 sec di pausa --
D1 - 2x10 Heavy Pants con i manubri
D2 - 2x25+ Supermans (http://www.youtube.com/watch?v=8szJuzPt-sg)
Settimana3:
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A1 - 3x20+ Hip Bridge con la Fitness Ball
A2 - 3x10-15 Dumbell Squat Press (http://www.expertvillage.com/video/7...quat-press.htm)
-- 50 sec di pausa --
B1 - 3x15 Chin ups
B2 - 3x10-5 Piegamenti sulle braccia (con mani sulla Fitness Ball)
-- 50 sec di pausa --
C1 - 2x25 Russian Twist (http://www.youtube.com/watch?v=mHzVABv8OaU)
C2 - 2x15 One Arm Dumbbell Rows (http://www.youtube.com/watch?v=7PCOQXPFCl4)
-- 50 sec di pausa --
D1 - 3x15 Mountain Climber
D2 - 3x10 Resistance Band Upright Row (http://www.youtube.com/watch?v=Un2CmSUG0j8)
Settimana4:
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A1 - 3x10-15 Jump Squat
A2 - 3x10-15 Piegamenti sulle braccia elevati (con i piedi su una sedia o sulla panca)
-- 50 sec di pausa --
B1 - 3x10 Spiderman Pushups (http://www.youtube.com/watch?v=g4p8ie6Tdq8)
B2 - 3x10-15 Dumbell Squat Press
-- 50 sec di pausa --
C1 - 2x15 Mountain Climber
C2 - 2x15 Russian Twist
C3 - 2x15 Hip Rolls (http://www.youtube.com/watch?v=0qHAynZang0)
C4 - 2x45secondi Plank
Settimana5:
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A1 - 3x10 Dumbell Swing (http://www.youtube.com/watch?v=PV2aeoM2OtM)
A2 - 3x10-15 Squat con i manubri
-- 50 sec di pausa --
B1 - 3x12 Heavy Pants con i manubri
B2 - 3x15 Bicep Curls con manubri o elastico
-- 50 sec di pausa --
C1 - 3x15 One Arm Dumbbell Rows
C2 - 3x15 Mountain Climber
-- 50 sec di pausa --
D1 - 3x15 Jump Squat
D2 - 3x10 Resistance Band Upright Row
Settimana6:
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A1 - 3x10-15 Explosive Pushup (oppure elevated pushup)
A2 - 3x10-15 Forward Lunges
A3 - 3x10-15 Mountain Climber
A4 - 3x10-15 Pull Ups
A5 - 3x10-15 Russian Twist
A6 - 3x10-15 Heavy Pants con i manubri
A7 - 3x10-15 Squat con i manubri
Settimana7:
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A1 - 3x15 Jump Squat
A2 - 3x15 Piegamenti sulle braccia elevati (elevated pushup)
-- 50 sec di pausa --
B1 - 3x10 Spiderman Pushups
B2 - 3x15 Dumbell Squat Press
-- 50 sec di pausa --
C1 - 2x15 Mountain Climber
C2 - 2x15 Pull Ups
-- 50 sec pausa --
D1 - 2x15+ Hip Rolls
D2 - 2x45secondi Plank
Settimana8:
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A1 - 3x15 Arnold Dumbell Press
A2 - 3x15 Forward Lunges
A3 - 3x15 Chin Ups
A4 - 3x15 Supermans
A5 - 3x15 Pull Ups
A6 - 3x15 Heavy Pants con i manubri
A7 - 3x15 Squat con i manubri
Settimana9:
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A1 - 3x20+ Hip Bridge con la Fitness Ball
A2 - 3x15 Dumbell Squat Press
-- 50 sec di pausa --
B1 - 3x15 Bicep Curls con manubri o elastico
B2 - 3x10-5 Piegamenti sulle braccia (con mani sulla Fitness Ball)
-- 50 sec di pausa --
C1 - 2x25 Russian Twist
C2 - 2x15 One Arm Dumbbell Rows
-- 50 sec di pausa --
D1 - 3x15 Mountain Climber
D2 - 3x10 Resistance Band Upright Row
Setimana10:
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A1 - 3x15 Arnold Bumbell Press
A2 - 3x20+ Hip Bridge con la Fitness Ball
-- 50 sec di pausa --
B1 - 3x12 Heavy Pants con i manubri
B2 - 3x15 Dumbell Swing
-- 50 sec di pausa --
C1 - 3x25 Piegamenti sulle braccia con l'elastico
C2 - 3x25+ Reverse Crunch
-- 50 sec di pausa --
D1 - 4x10 Calf Raise (con manubri)
D2 - 4x10 Pull Ups
P.S. se avete consigli/domande o altro dite pure
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Originariamente Scritto da sociopatico
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