Pianificazione allenamento e ordine esercizi

[dalrmi]

Ciao, scrivo per la prima volta su questo bellissimo forum chiedendo consigli su come pianificare l'allenamento e l'ordine degli esercizi, sto seguendo una tipologia di allenamento alla "Stuart McRobert" da 6 mesi, lunedì prossimo devo iniziare il 7° mese, la frequenza è basata su 2 allenamenti settimanali ma già dal 6° mese ho distribuito l'allenamento su 3 giorni a settimana (tendenzialmente: Lunedì, Mercoledì, Venerdì) per abbreviare la durata delle sessioni (allenamento per la forza entro l'ora).
Avevo pensato a quanto segue:
Lunedì:

1. Panca piana con bilanciere
2. Rematore con manubri su panca poco inclinata
3. Distensione con manubri da seduto
4. Curl manubri su panca inclinata
5. Estensione delle dita

Mercoledì:

1. Sollevamento sulle punta ad una gamba con manubrio
2. Scrollata con manubri da seduto
3. Sollevamento laterale con manubri da seduto
4. Trattenute statiche con bilanciere
5. Piegamento ed estensione del collo
6. Apertura a "L"
7. Crunch con torsione

Venerdì:

1. Flessioni alle parallele
2. Trazioni alla sbarra
3. Crunch inverso
4. Estensione del dorso
5. Estensione delle dita

Avrei bisogno di sapere se la suddivisione sopra effettuata è valida nel senso di:

• sovrapposizione minima di esercizi
• il mercoledì dovrebbe essere un allenamento meno duro e più lungo in quanto ho più tempo da dedicare, quindi esercizi meno impegnativi (complementari)

Grazie a chiunque vorrà esprimere il proprio parere.

Roberto.

[555]

mancano stacchi e sqaut, e nella schede le progressioni,rip e carichi

qui trovi info
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5632

[biro73]

ciao roby ,mi sembra che ce da fare alcune modificche nel tuo programma di allenamento , noto che ci sono molti esercizi complementari e posizionati in modo sbagliato, bisognerebbe iniziare sempre con gruppi muscolari grandi : petto, dorso ,quadri, spalle e non viceversa e poi ci sono alcuni esercizi tipo scrollare , etensione del collo, e quello per le dita che sinceramente per me servono a poco. 2 esercizi :1 base + 1 complementare per gruppo muscolare .ciao

[mauro88]

se non indichi serie, ripetizioni e pause più che una scheda è un elenco di esercizi, alcuni tra le altre cose non molto utili imho.

Poi dovresti mettere qualche info in più su di te(età, peso,altezza,...)
e leggi un pò di 3d in rilievo

[dalrmi]

Ciao, ringrazio per le tempestive risposte:
@555: non ci sono stacchi e squat o altri esercizi per le gambe perchè ho un problema all'anca sinistra (dovrò forse fare in futuro una protesi) e pertanto non posso caricare l'articolazione, in nessun modo; lo so che mi perdo esercizi dal grosso potenziale di crescita ma purtroppo devo "ascoltare" il mio corpo; riesco solamente a fare la bicicletta ellittica perchè non mi provoca dolore e nuoto

@biro73: la "logica" che ho adottato nelle distribuzione degli esercizi fondamentali e complementari è quella di avere 2 allenamenti pesanti e uno più leggero (il mercoledì) con una prevalenza di esercizi (numero) proprio in questo giorno per motivi personali. Gli esercizi che hai nominato sono consigliati per uno sviluppo più completo e proporzionato in particolare quello per le dita dove c'è scritto che è necessario per bilanciare i muscoli della presa (allenati dalle trattenute statiche e dagli esercizi che la coninvolgono) in quanto spesso lo sviluppo sbilanciato degli avambracci causa problemi ai gomiti

@mauro88: ho 39 anni (ad Agosto 40!), sono alto 169 cm e peso 68 Kg. i carichi e le serie, ecc. sono:

1. Panca piana con bilanciere: 2 x 8 x 58 Kg
2. Distensione con manubri da seduto: 2 x 8 x 28 Kg
3. Curl manubri: 2 x 8 x 12 Kg
4. Sollevamento sulle punta ad una gamba con manubrio: 2 x 12 x 14,5 kg
5. Scrollata con manubri da seduto: 2 x 8 x 18,5 Kg
6. Sollevamento laterale con manubri da seduto: 2 x 10 x 6,25 Kg
7. Flessioni alle parallele: 2 x 8 x 0,5 Kg
8. Trazioni alla sbarra: 2 x 6 x 3 Kg

Tutti gli esercizi sono portati al limite (allenamento "duro") ed eseguiti con una cadenza di 2-3 secondi per la fase concentrica (positiva) ed eccentrica (negativa) con 1 secondo di contrazione nella posizione di massimo accorciamento muscolare.

Periodicamente mi "peso" con una bilancia impedenziometrica (anche se ritengo lo specchio sempre un'ottima fonte di valutazione generale), l'ultima pesata (7/1/09) ha dato i seguenti risultati:

• Peso: 68 Kg
• % grasso: 18,3
• % acqua: 57,5
• massa muscolare: 52,8 Kg
• massa ossea: 2,8 Kg
• calorie giornarliere: 1601
• età metabolica: 31

Comunque i dati possono essere fuorvianti in quanto non allenano le gambe e la bilancia trasmette la corrente fino all'addome, questo secondo me significa qualcosa.

Vi posto una foto non aggiornata e prima di iniziare l'allenamento con i pesi (mi alleno da 6 mesi assiduamente prima con 2 e poi con 3 allenamenti a settimana): 0001.jpg (il piccolino è mio figlio Lorenzo!). Adesso mi vedo decisamente più "formato", niente di eccezionale ma è per darvi un'idea di come sono.

Spero di non aver scritto troppo, consigliatemi, attendo impaziente le vostre risposte.

Grazie, ciao, Roberto.

[tattoos]

Benvenuto a Te, ma soprattutto a Lorenzo.

[tattoos]

ho un problema all'anca sinistra (dovrò forse fare in futuro una protesi) e pertanto non posso caricare l'articolazione,

Puoi essere un po' più specifico ?

Puoi fare altri tipi di esercizi per le gambe ?