nuova del giro :)

[newgirl]

Ciao a tutti (e considerando il periodo anche buone feste!!!), sono nuova del forum e soprattutto sono una novellina in palestra!Da circa un mesetto ho iniziato per la prima volta a fare pesi. Obiettivo: rassodare (soprattutto gambe e glutei) senza perdere o prendere peso.
Ho 21 anni, alta 1.68, peso 52 kg. Sono snella e proporzionata, ma un pò inflaccidita !Non seguo nessun tipo di dieta ma ho un'alimentazione abbastanza equilibrata (pochi grassi e poche schifezze!)

Mi alleno 3 volte alla settimana seguendo questa scheda:

Lunedi petto bicipiti
3*10 sollevamento bilanciere sdraiata su panca (non so come si chiama l'esercizio)
3*12 pectoral machine
3*10 press con i manubri su piana
3*10 alzate con bilanciere curvo
3*10 alzate alternate in piedi con manubri
Mercoledi dorso tricipiti
3*10 lat machine avanti
3*10 lat machine dietro
3*10 esercizio con la macchina x i dorsali
3*12 rematore con manubri
3*10 tricipite estensione con manubrio in piedi
3*10 spinte in basso per tricipite al cavolo singolo
Giovedi gambe spalle
3*15 crunch
3*15 reverse crunch
4*15 adduttori
4*15 abduttori
4*12 leg curl
3*12 polpacci
3*12 lento alla macchina
4*10 shoulder push
3*10 alzate laterali con manubri
3*10 alzate frontali con manubri

Tutte le sessioni sono accompagnate da 10-15 minuti di cardio!Che ne pensate?c'è da cambiare qualcosa?
Attendo pareri...

[°°sOmOja°°]

benvenuta
hai dato un'occhiata alle altre discussioni sul forum? (e in questa sezione)

[°°sOmOja°°]

- rassodare e tonificare sono termini commerciali che nn hanno molto senso
- l'allenamento femminile in sostanza nn dovrebbe essere diverso da quello maschile
se non per una maggiore attenzione al recupero

- se sollevi grossi pesi (si fa per dire) nn diventerai ENORME come le ragazze delle copertine
- l'allenamento con pesi leggeri e taaante ripetizioni nn fa dimagrire

- fare ore e ore di aerobica nn ti farà dimagrire di +
anzi, rischia di peggiorare la tua forma estetica.
- il pilates nn serve a un cavolo (opinione personale).

benvenuta sul forum

[newgirl]

Si ho spulciato qua e là per il forum (e ho trovato consigli molto interessanti !). Volevo però lo stesso un parere sulla mia scheda e su eventuali errori che ci possono essere (sempre rapportati al mio obiettivo!)

[andròs85]

manca lo squat (e la pressa,e gli affondi),secondo me fondamentale per migliorare gambe e gluteuieii.

[°°sOmOja°°]

ad occhio mi sembra ci siano un mucchio di esercizietti poco efficaci (adduttori\abduttori\isolamento per le braccia etc.) e poca "ciccia"

ma una scheda d'allenamento nn può essere analizzata senza conoscere per chi è stata scritta
può darsi che chi l'ha stilata abbia in mente qualcosa di particolare (farti perdere tempo ad es.! no scherzo ) o che tu abbia dei difetti nel reclutamento di qualche gruppo muscolare\squilibri muscolari\ posturali

diciamo che personalmente la trovo troppo lunga e confusionaria ma se tu ti ci trovi bene può anche andare bene i primi tempi.
solo trovo molto strano che nn ci sia neanche un esercizio per i glutei e per i quadricipiti.
fermo restando che il movimento migliore per coinvolgere in modo bilanciato i muscoli degli arti inferiori sarebbero i piegamenti tipo squat (o al limite la pressa)

[newgirl]

Quella scheda mi è stata consigliata come "inizio", principalmente per prender confidenza con questo tipo di allenamento che non ho mai fatto!
Purtroppo nella mia palestra non sono seguita da nessuno quindi le modifiche seguenti devo farmele da me !X metà novembre e dicembre ho seguito quell'allenamento, ma da gennaio vorrei fare qualcosa di più "efficiente" e mirato. Quindi come la modifichereste la mia scheda?

[Ten. Kawalsky]

gluta non ha ancora risposto al topic...strano...quando una donzella chiama lui arriva semrpe su un cavallo bianco

[Boromir]

Ciao!
I press con manubri li farei su panca inclinata invece che piana;
La pectoral machine la metterei come terzo esercizio invece che secondo;
Il rematore con manubri lo metterei come primo esercizio;
Toglierei la lat machine dietro;
Per i tricipiti metterei prima un French press invece che l'estensione con manubrio e come complementare le spinte in basso con corda doppia invece che al cavo singolo;
Il giorno delle gambe e spalle inizierei con le gambe: squat, pressa e affondi con manubri, leg curl, polpacci e per le spalle lento avanti con manubri, shoulder press ed alzate laterali, non farei le alzate frontali.

[Trokji]

Non mi soffermo sulla tua scheda. TI dico solo che gli esercizi sui cui ti devi basare per la maggior parte sono (in base a quelli che sono i consigli per un allenamento produttivo): panca piana, panca inclinata , trazioni, dips, distensioni sopra la testa, squat, stacco, rematore.
Fai in modo che la maggior parte del lavoro che fai in palestra sia fondato su questi esercizi nelle loro varianti principali, dedica attenzione minore a qualche (pochi) esercizi di rifinitura (curl, affondi, pressa a 45°, tirate al mento, skullcrashers.. sono esempi).
Prediligi gli esercizi soprattutto con bilanciere ma anche con manubri, cioé pesi liberi, anzi ti dirò delle macchine puoi proprio farne a meno!
A lungo termine dovrai aumentare il più possibile i kg usati negli esercizi soprattutto principali
per il resto mantieniti se hai iniziato da poco sulle 10-12 ripetizioni (15 come hai ora mi sembrano troppe se non per brevi periodi); andando avanti vedrai che sarà opportuno svolgere gran parte del lavoro con ripetizioni medio-basse

[glutammico]

Tenente c'e' chi puo' e chi non puo', e io puo'

[glutammico]

Ma pensa te che reputazione che mi son fatto

[newgirl]

Rieccomi qui!In base ai vostri consiglio ho apportato qualche modifica al programma di allenamento. Purtroppo però non ho molta esperienza nel campo quindi molti esercizi (se non quelli x le gambe) non gli ho cambiati perchè non saprei con quali sostituirli !

LUNEDI
Gambe:
Squat 3*10 (o andrebbero meglio 4*10?)
Pressa 3*10
Stacchi da terra 3*10
Leg curl 3*10
Polpacci 3*10
Spalle:
Lento avanti 3*10
Shoulder press 3*10
Alzate laterali 3*10

MERCOLEDI
Dorso:
Rematore con manubri 3*10
Press con manubri 3*10
Lat machine avanti 3*10
Tricipiti:
French press 3*10
spinte in basso con corda doppia 3*10

VENERDI
Petto:
Distensioni su panca piana 3*10
Press con manubri su panca inclinata 3*10
Pectoral machine 3*10
Bicipiti:
alzate in piedi con bilanciere curvo 3*10
alzate alternate in piedi con manubri 3*10

Va meglio adesso???Resto in attesa...

[stefanopunk]

@trokji: io avevo scritto recuperi tra i 30 sec e il minuto considerando l'obiettivo della ragazza....rassodare game e glutei..... Non sono ferratissimo sull'arfomento definizion e(anzi non so proprio una cippa) ma mi sembrava di ricordare che fossero indicati recuperi brevi e ripetizioni medio-alte. Correggimi se sbaglio

considerazione personale: mi sembra che spesso qui non si consideri l'obiettivo di chi posta l'allenamento (specialmente quando si tratta di ragazze che chiedono di definire e rassodare) e si propongano schede e programmi di massa-forza....ora io comprendo perfettamente questo attegiamento perche anche io appena leggo 3x10 in una scheda sono preso da una attacco eplettico...ma magari il nostro concetto di allenamento non si adatta a queste persone e ai loro obiettivi

[Trokji]

@trokji: io avevo scritto recuperi tra i 30 sec e il minuto considerando l'obiettivo della ragazza....rassodare game e glutei..... Non sono ferratissimo sull'arfomento definizion e(anzi non so proprio una cippa) ma mi sembrava di ricordare che fossero indicati recuperi brevi e ripetizioni medio-alte. Correggimi se sbaglio

La definizione si fa principalemente con la dieta e regolando il dispendio di calorie
le rip medio alte sono indicate per il ricondizionamento o per gli esercizi di rifinitura.
Lavorare a 12-15 rip in definizione in tutti gli esercizi sarebbe un errore sec me, perché non si stimolano i muscoli proprio quando essi hanno bisogno di essere stimolati per evitare una vistosa riduzione della massa muscolare (questo in definizione).
l'obiettivo "rassodare" significa sostanzialmente migliorare la comp corporea, quindi aumentare massa magra e diminuire quella grassa.. l'approccio più efficace è sempre il solito..

@trokji: io avevo scritto recuperi tra i 30 sec e il minuto considerando l'obiettivo della ragazza....rassodare game e glutei..... Non sono ferratissimo sull'arfomento definizion e(anzi non so proprio una cippa) ma mi sembrava di ricordare che fossero indicati recuperi brevi e ripetizioni medio-alte. Correggimi se sbaglio

considerazione personale: mi sembra che spesso qui non si consideri l'obiettivo di chi posta l'allenamento (specialmente quando si tratta di ragazze che chiedono di definire e rassodare) e si propongano schede e programmi di massa-forza....ora io comprendo perfettamente questo attegiamento perche anche io appena leggo 3x10 in una scheda sono preso da una attacco eplettico...ma magari il nostro concetto di allenamento non si adatta a queste persone e ai loro obiettivi

Massa-forza come concetto va bene anche per "rassodare".
La differenza la fa principalmente la dieta, un bodybuilder in massa o un atleta dedito alla forza accetteranno di raggiungere bf altine in alcuni periodi (almeno alcuni), mentre in dieta legg ipocalorica o isocalorica l'effetto sarà di migliorare la composizione corporea.
Tra l'altro la ragazza sembra non abbia i soliti precocetti sull'allenamento, credo che se avesse voluto fare esclusivamente la gluteus e l'abductor machine l'avrebbe specificato