Fabio preparazione garetta

[F4B10]

allora stando al diario su AOS(quello su BBH è troppo indietro per essere trovato) sono praticamente 2 mesi che non mi alleno, però adesso grazie alle ferie natalizie, non ho piu la scusa di non avere tempo quindi ho deciso di rimettermi sotto, e per non cadere nella tentazione della pigrizia nuovamente sfrutto le garette online (che da quel che ho capito saranno ogni 3 o 4 mesi), per trovare lo stimolo che mi è mancato ultmamente.


sperò di aver spiegato la situazione a chi legge, comunque oggi ho fatto il primo allenamento, non sapendo cosa fare ho optato per qualcosa di completamente nuovo per me, cioè il piramidale inverso:

wo
panca
riscaldamento
3 @ 63 rest 2'
3 @ 61 rest 3'
5 @ 58 rest 3'
8 @ 57

panca presa stretta
4x4 @ 49 rest 1'30

rematore
6 @ 69 rest 2'
7 @ 69 rest 1'30
7 @ 69 rest 1'
6 @ 69

military press seduto
8 @ 34 rest 1'30
6 @ 37 rest 1'30
5 @ 37 rest 1'30

wo piacevole, l'intenzione era quella di fare tutti i complementari con un peso che non mi permettesse di fare piu di 4 reps, ma come si vede ho sbagliato completamente i pesi, ma va bene cosi.

p.s.:
l'idea generale è quella di fare 4 work out per settimana, oltre la panca pesante lo stacco(pin pull 3x1+3x3 stacco 5x5) lo squat (squat 3x1+3x3 box 5x5) e una panca leggera(panca4x8 piu complementari piu voluminosi)

apertissimo a suggerimenti critiche e insulti(meglio i primi due ma mi va bene tutto)

[SuperTizio]

zac!

bentornato Fabio!!

[abacus]

cavolo da zero a quattro wo a settimana? riuscirai a non cadere nel barattro della pigrizia?

il remo lo fai senza cheating?
la military è meglio in piedi, lavorano molto anche gli stabilizzatori...

ps: di che gara si tratta?

[F4B10]

nel remo dipende cosa intendi con cheating
gli esercizi complementari comunque variano anche in base all'umore, posso fare la military seduto, la posso fare in piedi o coi manubri..
per la gara vai nella sezione di pl è stikkata

[F4B10]

wo
pin pull
un paio di serie di riscaldamento con carico basso e alte reps
1 @ 94
1 @ 104
1 @ 124 rest quasi nullo solo il tempo di caricare il bilanciere

1 @ 134
1 @ 139
1 @ 144 non ho controllato il rest ma sarà stato sui 4 minuti

3x3 @ 124 rest 2'30 --> l'ultima serie da 2 reps perchè alla 3° ha ceduto la presa e il bil è sceso

stacco
4x5 @ 100 rest 1'30 --> l'ultima serie da 4 reps

note positive: molto soddisfatto per i carichi non ho perso quasi niente in forza
note negative: la reisistenza è calata di molto, e la tecnica è di nuovo da raffinare( e questo mi dispiace molto di piu della resistenza visto tutti gli sforzi che avevo fatto per migliorare)
nota positiva secondaria: oggi avevo un po di fastidio alla schiena quindi i risultati saranno un po falsati in negativo da questo

ultima cosa la prossima volta dopo lo stacco 5x5 penso di aggiungere un paio di serie ad alte reps del sumo

[F4B10]

tra ieri e oggi si sono fatti sentire i doms, e me lo potevo aspettare vista l'inattività, si sono sentiti anche nel wo soprattutto all'inizio, poi la fatica li ha un po coperti, ma comunque "no pain, no gain".

wo
panca
3x8 @ 54 il rest non l'ho guardato molto, ma intorno ai 2 minuti


panca presa stretta
3x8 @ 44 non sono riuscito a fare tutte le reps nelle ultime due serie


rematore
4x8 @ 54 rest 1'


military(seduto)
3x8 @ 34 rest 1'30

allora: siamo ancora abbastanza lontani da quello che si può dire un buon wo, però lo conto come buono solo per questa settimana
happy new year

[F4B10]

allora ieri dovevo fare stacco, ma dopo il riscaldamento avevo mal di schiena e l'ho spostato a oggi, ma pure oggi stesso dolore, ho fatto riscaldamento ma dopo le prime serie ho lasciato perdere, quindi ho fatto "panca volume", non ricordo molto bene reps, e carichi, comunque

panca
4x6/8 @ 55

panca stretta
4x7/8 @ 44

trazioni
4 serie cambiando presa

military press
3x8 @ 35

allora il wo di stacco lo frò tra qualche giorno, penso domenica(per aver il tempo di tornare al 100%)

per il wo di oggi, è stato un po sottotono, forse iniziare con lo stacco mi ha stancato troppo, comunque ho deciso che per adesso lascio stare le trazioni e continuo con il rematore

ultima cosa: oggi ho provato a spostare gli appoggi per il bilanciere, in modo da allargare la presa(sempre nel limite degli 81cm tra gli indici), ma non è che mi sia trovato comodissimo, vedrò come sistemarmi

[F4B10]

questi sono stati giorni un po sfigati, oltre al mal di schiena ho passato due notti praticamente insonni a causa del dolore provocato dallo spuntare di un dente del giudizio, stanotte ho dovuto prendere un aulin per riuscire a riposare un po.
comunque oggi non sentivo dolore alla schiena ma per sicurezza ho fatto panca, e l'allenamento di squat o di stacco lo faccio domani.

panca
riscaldamento fino ai 65

1 @ 74
1 @ 76
1 @ 77

5x4 @ 66 --> l'ultima ne ho fatte 3 rest 3'

panca presa stretta
5x5 @ 50 rest 2' --> l'ultima ne ho fatte 4

rematore
5x4 @ 74 rest 2'

military press
3x4 @ 40 rest 2' --> l'ultima ne ho fatte 3

allora nella panca ero intenzionato a mantenere il carico costante, ma visto che mi sembrava abbastanza leggero il carico ho provato ad alzarlo, ed è andato tutto bene
nel rematore ho fatto due serie con la presa un po piu stretta a 5 reps, ma nell'ultima reps il movimento non era pulito(mi davo lo slancio con le gambe e con la schiena)
comunque mi sono divertito parecchio oggi, anche perchè mi sentivo abbastanza in forma

[°°sOmOja°°]

ciao fabio
per il dente.. nn abusare di anti infiammatori ad effetto sistemico
eventualmente fai degli sciacqui di tantumo o oki per attenuare i fastidi

p.s. anche irene in questi giorni lotta con un dente del giudizio!

[F4B10]

beh sono vicino a irene in questo momento (sperando diche condividere lo stesso dolore porti ad avere i suoi stessi miglioramenti)

comunque in questo periodo con il ricominciare delle lezioni ho molto poco tempo, e non sto seguendo il diario come dovrei, non ho neanche messo l'ultimo wo, comunque registr quello appena finito

panca
4x8 @ 54 rest 1', carico abbastanza basso ma faccio parecchia fatica coi recuperi bassi

panca stretta
4x8 @ 44 rest 1' stesso discorso della panca

rematore
3x8 @ 54 rest 1'
1x8 @ 64 rest 1'
1x6 @ 64 rest 1'

military press
2x8 @ 37 rest 1'
1x6 @ 37 rest 1'

oggi a differenza delle altre sedute di volume sono stato abbastanza pignolo sui rest, però è stato un wo senza lode(e senza infamia)

[F4B10]

allora visto che ho 5 minuti passo a scrivere l'ultimo wo di panca

panca
riscaldamento fino a 70kg, nel riscaldamento capisco che non è il giorno migliore
1 @ 80 NO
1 @ 74
1 @ 76
1 @ 77 NO visto che non sono soddisfattissimo delle singole, decido di fare anche qualche doppia

3x2 @ 70

5x4 @ 65 rest 3'
oggi ho fatto rest abbastanza brevi

panca presa stretta (ma non troppo)
4x5/7 @ 54 rest 2'

rematore
3x5/6 @ 74 rest 2'
2x4 @ 77
1x3 @ 84

military
3 serie non ricordo i carichi

la panca è andata maluccio, ma poi il wo è andato migliorando.
magari dalla prossima settimana passo a fare singole di floor press, visto che le singole che non sono venute si sono fermate tutte e due a meta alzata.
per lo squat e lo stacco invece resta tutto com'è visto che con la scusa del mal di schiena ho fatto poco nulla