Diario di Saimon76
Buongiorno a tutti,
come si evince dal titolo, non sono un professionista del BB, ma appassionato di sport e di benessere, quindi dopo una astinenza di 7 mesi dalla palestra e dopo averla frequentata prima per 2 anni senza raggiungere grandi forme o obiettivi anche perchè non ero motivatissimo a differenza di adesso sono a postarvi la scheda che mi è stata appena creata in palestra , la mia alimentazione e capire se questa sk è pensata per impsotare massa o forza, cosa dovrei perseguire adesso che sono agli inizi e se la stessa sk può anche essere valida sia per massa che forza (a seconda del variare di chilaggio/serie/rip/rec)
Ho 32 anni, alto 192 cm, peso 87 kg.
Corporatura atletica, con leggera pancetta classica, che voglio eliminare (sara durissima lo so!!)
Obiettivi :eliminazione pancietta e migliorare l'aspetto generale del corpo, acquistando volume e forme e stare bene
ALLENAMENTO A
CARDIO 3 MINUTI
PETTO
PANCA INCLINATA CON BILANCIERE
4 x 10 REC. 1.30(SE ALZO + KG ALZO I RECUPERI)
12 KG ASTA + 25 KG TOTALI CHE RIESCO A SOLLEVARE ADESSO CON FATICA FINALE IN OGNI SERIE
APERTURE/CHIUSURE SU PANCA INCLINATA
3 X 10 REC. 1.30 CON AL MOMENTO 8 KG.
FRENCH PRESS
3 X 10 REC. 1.30 CON 2 MANUBRI DA 10 KG.
BICIPITI
CAVO BASSO - FLESSIONI AL PETTO
4 X 10 REC.1.30 CON 15 KG
DOPPIO CURL ALTERNATO SU INCLINATA
3 X 10 REC.1.30 CON 8KG
ADDOMINALI (VARIO TRA OBLIQUI E NORMALI SU PANCA O CORPO LIBERO)
SEMPRE 3 X 10 O A VOLTE 100 OBLIQUI
STRETCHING
ALLENAMENTO B
CARDIO 3 MINUTI
DORSALI
LAT AVANTI PRESA INVERSA STRETTA
4 X 10 REC. 1.30 CON 45 KG
PULLEY CON TRIANGOLO
3 X 10 REC. 1.30 CON 30 KG
ISOMETRIA DORSALI ALTERNATI
POSIZIONE PER 30'' 3 serie senza riposo , al momento senza pesi
TRICIPITI
PUSH DOWN
3 X 10 REC. 1.30 CON 15 KG
PUSH DOWN ALTERNATO
3 X 10 REC. 1.30 CON 5KG
ADDOMINALI (VARIO TRA OBLIQUI E NORMALI SU PANCA O CORPO LIBERO)
SEMPRE 3 X 10 O A VOLTE 100 OBLIQUI
STRETCHING
ALLENAMENTO C
CORSA 5 MIN
GAMBE
PRESSA BIPODALICA
4 X 10 REC. 1.30 CON 20 KG
LEG CURL
3 X 10 CON 30 KG (MA SALTO SPESSO PERCHE MI FA MALE UNPò IL NERVO SCIATICO E CMQ DI GAMBE STO BENE, ANCHE SE SO CHE DEVO ALLENARMI UGUALE MA GIUSTO PER TENERMI TONICO)
CALF LIBERO DA IN PIEDI
3 X MAX. 1' REC.
DELTOIDI
SOLLEVAMENTO SOPRA LA TESTA
4 X 10 REC. 1.30 CON 10 KG
ALZATE LATERALI DA SEDUTO
4 X 10 REC .1.30 CON 4 KG
REMATORE SEDUTO (ROLLBACK??)
3 X 10 REC . 130 CON 30 KG
ADDOMINALI (VARIO TRA OBLIQUI E NORMALI SU PANCA O CORPO LIBERO)
SEMPRE 3 X 10 O A VOLTE 100 OBLIQUI
STRETCHING
TUTTO QUESTO PER 4 VOLTE ALLA SETTIMANA CON RIPOSO DI 1 GIORNO
QUINDI
A-B-C-A
B-C-A-B
C-A-B-C
MI SERVE CAPIRE CHE STRADA DEVO SEGUIRE E PER QUANTO TEMPO, MI DICONO SIA MEGLIO FARE LA FORZA PRIMA (CIOE QUINDI FORZARE UN Pò CON I PESI FACENDO ANCEH MENO RIPETIZIONI OK, MARECUPERANDO DI PIù TANTO SI FA ANCHE UN PO LA MASSA) POI SE MI INTERESSA PARTIRE CON LA MASSA..
HO INTENZIONE DI INSERIRE SEDUTE AEROBICHE SABATO E DOMENICA POSSIBILMENTE DA 45 MIN/60 MIN L'UNA (ALTERNANDO TAPIS E LE ALTRE MACCHINE CHE CI SONO...)
ALIMENTAZIONE
LUNEDI - VENERDI
COLAZIONE
YOGURT BIANCO NON MOLTO GRASSO, 1 BICCHIERE DI LATTE, 1 FETTA DI TRANCIO DI QUELLE COMPERE, OPPURE FETTINA DI PANETTONE NON ENORME
CAFFE CON MEZZO CUCCHIANO DI FRUTTOSIO O ZUCCHERO
SPUNTINO 10.30
3 GALLETTE DI RISO ENAL AGRICOLTURA BIOLOGICA E ACQUA
PRANZO
RISO O PASTA CONDITI POCO (IL GIUSTO) 100/120 GR.
UN TOZZO DI PANE CON INSALATONA MISTA (CON TONNO, PALLINE DI MOZZA, DADINI DI COTTO O OLIVE , CAROTE, FAGIOLI , MAIS DIPENDE VARIABILE MA CMQ INGREDIENTI DA INSALATONA MISTA )
OPPURE COME SECONDO ARROSTO DI TACCHINO O MAIALE QUALCHE VOLTA
QUALCHE VOLTA UN FRUTTO
SPUNTINO DELLE 16.00
NON SEMPRE LO FACCIO , MA EVENTUALMENTE SONO LE SOLITE 3 GALLE, OPPURE ULTIMAMENTE MEZZ'ORA PRIMA DI PALESTRA, UN PEZZO NORMALE DI GRANA/PARMIGIANO REGGIANO (NON ENORME)
CENA
QUELLO CHE OFFRE LA CASA IN GENERE:
PANE (DUE FETTE) CON CRUDO , VERDURA BOLLITA O INSALATA MISTA
MINESTRONE PASSATO
CRESCENZA CON 2 FETTE DI PANE E 2 UOVA TEGAMINO
PIATTO DI ROASTBEEF CON SALSINA ABBASTANZA MAGRA (ANCHE I MIEI STANNO ATTENTI, SONO SALSE AI FUNGHI CON POCHISISMO OLIO)
PIADINA AL CRUDO
INSOMMA LA SERA DIPENDE...
SPUNTINO PRESONNO (SENNò NON DORMO)
3 GALLE, 5/6 SCUCCHIAINATE DI YOGURT , ME ZZO BICCHIERE DI LATTE
SABATO E DOMENICA
SGARRO UN Pò SIA SU ALIMENTI CHE BEVANDE... MA IN MANIERA NORMALE CERCANDO DI TRATTENERMI SEMPRE UN MINIMO, ANCHE SE COME SAPETE è DIFFICILE RESISTERE A LASAGNE CON BESCIAMELLE, CAPPELLETTI CON BRODO, AGNELLO , CORATELLA, PASTE DELLA DOMENICA, MA RIPETO NON ASCOLTO MAI FINO IN FONDO IL MIO APPETITO ALTRIMENTI MANGEREI COME UN LUPO MANNARO
I MIEI DIFETTI SONO DI NON MANGIARE TANTA FRUTTA
scusate la prolissità, spero di ricevere commenti , VI STIMO E RISPETTO E STO LEGGENDO IN GIRI I VARI POST PER FARMI CULTURA
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Originariamente Scritto da tattoos
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