presentazione e parere scheda

[fede69]

salve a tutti, sono federica 39 anni....mi alleno in palestra facendo pilates+ginnastica pugilistica (quando la temperatura lo permette vado a correre). ho deciso di ricominciare anche l'allenamento coi pesi e ho chiesto all'istruttore "meno peggio" (definito così dalla maggior parte dei frequentatori) chiedendo di mantenere il tono per la parte superiore e di spingere un po' di più per la parte inferiore (ho perso qualche chilo e devo riempirmi un po') questo è il risultato....premetto che non ho parlato con l'istruttore, lo vedrò oggi. non mi convince molto ma aspetto i vostri consigli:
tab 1
PETTO: pectoral mac 3x12 50"
chest press 3x15 50"
croci su panca 45° 3x12 50"
BICIP: man. alternati 3x12 50"
al lat machine 3x12 50"
GEMELLI: alla pressa 4x15 1' (ovviamente non li faccio!)
Tab 2
DORSO: lat mach.dietro 1x15 50"
vertical row 1x10 50"
pull over 1x12 50"
TRIC: spinte in basso 3x12 50"
flessioni braccia 3x12 50"
GLUTEI: gluteus mac 4x12 50"
"ponte" su 1 gamba 3x15 30"
tab 3
SPALLE: schoulder press imp.larga 3x12 50"
deltoide machine 3x12 50"
GAMBE: pressa schienale 45° kg /10, /6 x2, /10, 12 1',50
leg ext 4x10 1'
leg curl seduta 4x10 1'
adduttori alla macchina 4x12 1'
abduttori al cavo basso 3x10 20"
non capisco il senso di 1 serie per il dorso, niente squat nè affondi....mi sembra un po' da fighetta i glutei "a ponte"!

[vitrum]

Dai la preferenza ad esercizi di base come:
squat,
stacchi da terra,
rematore con bilancere,
distensioni su panca.

Ciao,
Vitrum

[fifty]

E' assurdo far lavorare i pettorali ad una donna, limitati ad un esercizio su panca inclinata 30° 2 serie.
Per il dorso esegui un esercizio sul piano verticale ed uno sul piano orizzontale, con l'aggiunta del lavoro per i trapezi (scrollate) 3 serie il primo, 3 serie il secondo ed 2 serie le scrollate.
I deltoidi usa i manubri:
spinte seduta ed alzate laterali.
Per i tricipiti (importanti in una donna) devi eseguire lavoro principalmente per il capo lungo, ovvero tutti gli esercizi in cui l'omero si trova ad altezza del viso, come il french press anche con manubrio unilaterale.
Per le gambe, se hai la possibilità esegui squat con bilanciere (non alla macchina) aggiungi salita su gradino con manubri.
I posteriori della coscia va bene leg curl con stacchi rumeni.
Ciao

[vitrum]

Perché, fifty, dovrebbe essere assurdo far lavorare i pettorali ad una donna?
Le donne hanno gli stessi muscoli e articolazioni degli uomini.

Ciao,
Vitrum

[fifty]

Perché, fifty, dovrebbe essere assurdo far lavorare i pettorali ad una donna?
Le donne hanno gli stessi muscoli e articolazioni degli uomini.

Ciao,
Vitrum

Credevo fosse evidente ed assodato il perchè

[glutammico]

Evidentemente non lo e'.