Programmazione di Forza Pura By Menphisdaemon

[menphisdaemon]

Come dicevo a Zacros ho intenzione di fare un altro ciclo di forza ed avevo parecchie idee per la testa, idee che si sono in parte concretizzate ed in parte scontrate.

La programma è essenziale: solo multiarticolari, tanto ferro, poche seghe..

Scrivo la versione che + mi aggrada in questo momento, ma riporto anche la versione da cui sono partito ma che ritengo insostenibile.

La riporto perchè vorrei un parere da parte di Zacros, Somoja, Tonymusante, Enrico PL e tutti i plers seri.

Then.

LUNEDI'

Panca Heavy:
Warm Up = 50%X5;70%X3;80%X2
Week 1 = 2X2 @90% + 3X1 @ 94%
Week 2 = 2X2 @90% + 3X1 @ 97%
Week 3 = 2X2 @90% + 3X1 @ 100%

Piccola spiegazione. Qui l'idea iniziale era di fare tutto sulle alzate da gara, quindi panca/stacco/squat...tarato sulla tabella di Prilephin, ma a mio avviso era insostenibile (anche se la progressione originaria del 3X1 era 92-95-98%).

Quindi cosa ho deciso di fare?? Ho deciso di alzare le % e di lavorare in una maniera particolare. 2X2 alzata da gara con fermo, 3X1 movimento parziale: board 8 cm (troppo??),squat 5 cm sopra il parallelo, pin pull.

Squat Medium:
5X3 @ 85%

Alzate da gara

Rematore Medium:
5X3 @ 85%

Core

Il mercoledì gli schemi saranno gli stessi ma l'ordine sarà:
Squat Heavy
Stacco Medium
Panca Light
Trazioni @ BW prone

Come imposto il Light??
Panca
WEEK 1 = 9X3 @ 55%
WEEK 2 = 8X3 @ 60%
WEEK 3 = 8X3 @ 65%

Squat
WEEK 1 = 12X2 @ 60%
WEEK 2 = 10X2 @ 65%
WEEK 3 = 9X2 @ 70%

Stacco light non esisterà poichè ritengo sufficiente 2 vv stacco a week per il mio SNC.

Il venerdì gli schemi saranno gli stessi ma l'ordine sarà:
Stacco Heavy
Panca Medium
Squat Light
Trazioni Appesantite supine

Insomma, vorrei delle opinioni, anche critiche, per capire se secondo i PLers è sostenibile e proficua...
E' solo un'idea..

[.:überfranz:.]

io ho capito la tua idea, ma non so darti una risposta concreta.
l'idea mi piace pero'.

[Corvette]

Circa le % che sto seguendo ora. Vedremo se funziona...

[menphisdaemon]

E' un assenso o un modo per dire "se non ti ammazzi vediamo cosa ottieni?"

[°°sOmOja°°]

ciao marco
l'impostazione generale mi piace molto e mi sembra efficace.
ritengo che 3 settimane siano davvero poche per far fruttare questo genere di programmi soprattutto perchè vieni da un periodo di lavoro "culturistico" sicuramente le prime 2 settimane sarebbero solo di assestamento

personalmente farei (ma nn prenderlo come un consiglio, sò gia che farai diversamente) 3 sett di questo lavoro - 1 sett. scarico attivo - 3 settimane nuovamente di questo lavoro (magari con le modifiche del caso.. immancabili)

l'idea del 2x2 + 3x1 parziale è buona ma:
- 2x2 @90% con fermo è per me impossibile a meno che tu nn abbia un'efficienza neurale bassa o che i massimali siano sottostimati.
se volessi lavorare con fermo e al limite preferirei le singole
se invece lavori con buffer il fermo va benone.

- 3x1 @>90% è ok ma potrebbe essere poco viste le premesse fatte sopra
la board 8cm è eccessiva e nn avresti transfer (soprattutto su 3 misere settimane) questo te lo possono confermare i ragazzi che si sono allenati con me nell'ultimo periodo.
(le board 8cm vanno bene per preparare una panca con maglia)

onestamente preferirei lavorare in 3x1 con board 3-4cm e possibilmente fino al cedimento quantomeno tecnico.

- lo squat +5cm come fai a stabilirlo? usi i pin\box?
- il pinpull è ok anche se nn ha il 100% di transfer sullo stacco classico

ad ogni modo forse sarebbe + efficace usare l'esercizio target (quello in cui investi aspettative) quindi i parziali, all'inizio
e poi far seguire il movimento completo a % inferiori

le esecuzioni naturalmente dovrebbero essere sempre esplosive (anche le % intermedie come l'80%)

[°°sOmOja°°]

nn edito il post sopra perchè immagino tu lo abbia gia letto:
- volendo lavorare solo su 3 settimane sarei molto meno protettivo e lavorerei maggiormente a cedimento (magari evitando le forzate)

esempio:
panca + board 3cm: 3x1 a salire (95-100-1RM%) \ costante
panca regolare : 2xMax @90%

[menphisdaemon]

Non avevo letto, ora invece ho sbranato la tua risposta (grazie claudio!). Ho postato anche su aos e mi sono dimenticato di scrivere una cosa: sto facendo una settimana di scarico attivo, seguiranno 3 weeks di forza ipertrofica (forse, non sono sicuro) un 5x5x5 di Tsatsouline e poi questo programma..questa era l'idea...perchè 3 sett sono proprio poche come dici tu e perchè la programmazione quello prevedeva.

Probabilmente hai ragione tu: nelle parziali le % sono conservative e la progressione che hai scritto tu (95-100-1RM) è interessante. Sul fatto di lavorare il movimento completo,era l'idea iniziale ma non penso reggerei mai un 2x2 + 3x1...

Sul fermo ti ascolto e non lo faccio (io per questo ho postato...mi manca l'esperienza SUL CAMPO su questo genere di programmi). Sullo squat intendevo un box squat ovviamente..

Le alzate tot sono meno di 20 a WO...io non metterei proprio CC ma se mi sento in forza non escludo di GIOCHERELLARE...ma sarebbe solo contorno.

L'obiettivo è migliorare tutti e 3 i PR assoluti...soprattutto lo sq.....ah ah..la panca! Non mi credeva nessuno