MiniCut per 6 weeks del Garzone

[Garzante]

Con spunti dal thread di carnera e dai consigli di menphis (grazie ragazzi)

1,72 x 79kg , bf circa 11,5% - stimata da me, ma ho molta acqua addosso venendo da 2 mesi di creatina
68\69kg LBM
Pro 200g 2,8\3g x Kg LBM
Grassi 80g 1\1,2g x Kg LBM
Carbo 160g per arrivare a 2000\2100kcal
Ripartizione Percentuali: Pro 37% Grassi 33% Carbo 30%

COLAZIONE: Kcal 459 Pro 33 Gra 6 Car 67
200g Albume
70 Fiocchi d’avena BIO
250g Succo d’arancia 100% Sterilgarda
1 multivitaminico + caffè amaro

SPUNTINO: Kcal 214 Pro 20 Gra 2 Car 29
44g Fette Wasa (4)
50g Bresaola

PRANZO: Kcal 222 Pro 40 Gra 15 Car 4
20g Noci (2)
150g Petto di Pollo
Verdura verde per un totale di 120g + peperoncino tritato

POST-WO \1° Spuntino pomeridiano: Kcal 264 Pro 29 Gra 2 Car 34
70g Pane integrale
100g Fesa di tacchino

MERENDA POMERIDIANA: Kcal 184 Pro 15 Gra 5 Car 22
33g Fette Wasa (3)
56g Tonno al naturale (1)

CENA: Kcal 175 Pro 35 Gra 3 Car 2
150g Fesa di manzo
Verdura verde per un totale di 120g + peperoncino tritato

PRENANNA: Kcal 378 Pro 29 Gra 47 Car 2
40g Noci (4)
70g Parmigiano


conto di tenerla per 6 settimane (ahimè, anche per Natale, al massimo mi concederò qualche sgarro nei giorni + festivi)

- ci ho abbinato un bell'allenamento di forza 3xWeek vicino (grazie Zacros)
- ho abbinato anche una seduta settimanale di cardio in fascia (corsa blanda o partita di calcetto) [meglio la 1° lo so]

ditemi voi, ci ho perso + di 2 ore vicino però mi sembra fatta abbastanza bene

- avevo pensato di togliere qualche noce da pranzo o pre-nanna per metterla a colazione ma a parte l'aumento di kcal mi ci vorrebbe + tempo e la mattina vado di fretta

- per il pwo sono indeciso se tenere il pane integrale (che cmq nn ha un IG bassissimo) o mettere qualcosa a + alto IG

- per quanto riguarda il peperoncino tritato ne prendo una manciata lo metto in bocca con acqua e lo ingoio sperando ke non urti le pareti dell'esofago

punto a perdere un 3 kili queste 6 settimane (0,5kg a week), ci riuscirò?

[menphisdaemon]

Stasera la guardo per bene

[Garzante]

Stasera la guardo per bene

grazie 1000, sei un amico

ti manderei un bacione ma nemintek poi sarebbe geloso mi sà...

[cressi007]

io penso che il pane integrale post w.o. non mi sembra una buona scelta

[menphisdaemon]

io penso che il pane integrale post w.o. non mi sembra una buona scelta

Questa la stra-quoto
Nei giorni WO prendi gallette + WPI sennò, se non ami le polveri, albumi 200 grammi circa.
Il resto è strutturato molto bene...però io coi chos farei 140 rest days 180 WO days..il totale calorico rimane invariato.

Non hai detto la cosa + importante: quante Kcal è il tuo mantenimento reale??

1 free meal a settimana senza sbattimenti e siamo a cavallo...

[glutammico]

A Natale potresti ovviare con una settimana di scarico piu' vicino possibile allo zero carb. Poi 24-25 libero. Ripeti fino a capodanno, e poi ricominci con questa dieta. Ma perche' questo termine di 6 settimane in questo periodo ? ( giusto per curiosita' )

[cressi007]

Questa la stra-quoto
Nei giorni WO prendi gallette + WPI sennò, se non ami le polveri, albumi 200 grammi circa.
e io stra quoto questo, ottimo pure mangiare qualche fetta di pane bianco e una banana matura

[Garzante]

Questa la stra-quoto
Nei giorni WO prendi gallette + WPI sennò, se non ami le polveri, albumi 200 grammi circa.
Il resto è strutturato molto bene...però io coi chos farei 140 rest days 180 WO days..il totale calorico rimane invariato.

Non hai detto la cosa + importante: quante Kcal è il tuo mantenimento reale??

1 free meal a settimana senza sbattimenti e siamo a cavallo...

Cos'è il WPI? whey? il fatto è ke mi sarebbe + comoda la fesa di pomeriggio.. le whey le ho quasi finite e portare albumi a presso sarebbe 1 casino perkè dovrei prima cuocerli..

allora facendo due conticini tra le "due diete" cambia solo il pwo e la merenda pomeridiana, nei giorni rest levando le 3 fette wasa nella merenda arrivo a 140g di carbo e nei giorni wo sostituendo il pane integrale con 7 gallette di riso raggiungo i 180g di carbo (176 precisamente), va bene così?

il mantenimento è sulle 2600kcal circa, l'ho calcolato col software di ironpaolo

conto la domenica di fare colazione e pranzo liberi (ovviamente il + puliti possibili, però nella colazione ci sarà il latte nn fa nulla? meglio usare quello totalmente scremato? non riesco a farne a meno, mi piace troppo coi cereali nesquik dentro ) e saltare lo spuntino mattutino, non dovrebbero esserci problemi, no?

A Natale potresti ovviare con una settimana di scarico piu' vicino possibile allo zero carb. Poi 24-25 libero. Ripeti fino a capodanno, e poi ricominci con questa dieta. Ma perche' questo termine di 6 settimane in questo periodo ? ( giusto per curiosita' )

6 settimane xkè è il programmino di forza che ho fatto insieme a zacros che ringrazio ancora (appena ho tempo lo posto), a Natale tanto penso di stare qui e potermi allenare cmq, tranne 24-25 e 31 di sgarro x il resto nn penso ne farò

[Garzante]

Ecco le modifiche

GIORNO DI REST: 2100kcal - 140g Carboidrati totali

COLAZIONE: Kcal 459 Pro 33 Gra 6 Car 67
200g Albume
70 Fiocchi d’avena BIO
250g Succo d’arancia 100% Sterilgarda
1 multivitaminico + caffè amaro

SPUNTINO: Kcal 214 Pro 20 Gra 2 Car 29
44g Fette Wasa (4)
50g Bresaola

PRANZO: Kcal 222 Pro 40 Gra 15 Car 4
20g Noci (2)
150g Petto di Pollo
Verdura verde per un totale di 120g + peperoncino tritato

1° Spuntino pomeridiano: Kcal 264 Pro 29 Gra 2 Car 34
70g Pane integrale
100g Fesa di tacchino

MERENDA POMERIDIANA:
56g Tonno al naturale (1)

CENA: Kcal 175 Pro 35 Gra 3 Car 2
150g Fesa di manzo
Verdura verde per un totale di 120g + peperoncino tritato

PRENANNA: Kcal 378 Pro 29 Gra 47 Car 2
40g Noci (4)
70g Parmigiano

___________________________________________


GIORNO DI WO: 2200kcal - 180g Carboidrati totali

COLAZIONE: Kcal 459 Pro 33 Gra 6 Car 67
200g Albume
70 Fiocchi d’avena BIO
250g Succo d’arancia 100% Sterilgarda
1 multivitaminico + caffè amaro

SPUNTINO: Kcal 214 Pro 20 Gra 2 Car 29
44g Fette Wasa (4)
50g Bresaola

PRANZO: Kcal 222 Pro 40 Gra 15 Car 4
20g Noci (2)
150g Petto di Pollo
Verdura verde per un totale di 120g + peperoncino tritato

PostWO:
56g Gallette di riso (7)
200g Albumi

MERENDA POMERIDIANA:
33g Fette Wasa (3)
56g Tonno al naturale (1)

CENA: Kcal 175 Pro 35 Gra 3 Car 2
150g Fesa di manzo
Verdura verde per un totale di 120g + peperoncino tritato

PRENANNA: Kcal 378 Pro 29 Gra 47 Car 2
40g Noci (4)
70g Parmigiano

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ecco qui, ora penso dovrebbe essere OK

oggi ho sperimentato anche il nuovo postwo e come al solito diffidavo ma mi sono dovuto ricredere, certo per magnare 7 gallette ci vogliono 10 minuti, però in compenso i 200g di albume "scendono" in 30 secondi
sono anche riuscito a cucinarlo facendolo attaccare poco in padella.. bene

[glutammico]

Buono ! Quel succo d'arancia preso tutti i giorni mi fa specie per il discorso "come lo fanno" ma se guardiamo tutto non mangiamo piu' niente, e non ho intenzione di andare OffT. in quello che potrebbe diventare il tuo diario alimentare.

@Cressi : Buono a sapersi, stavo differenziando il tetrapack perche' so che ci sono dei centri raccolta ( dato che non sono ne plastica ne carta ne organico ne vetro e nessuno ha mai capito dove cavolo si butta ) ora che mi informi, vado a riprenderlo, lo frullo e lo mangio al posto dei cereali a colazione

[menphisdaemon]

Molto bene. Se proprio vogliamo essere precisi toglierei dei fats da grana bel pre nanna e ne metterei a cena da EVO.

[Garzante]

Molto bene. Se proprio vogliamo essere precisi toglierei dei fats da grana bel pre nanna e ne metterei a cena da EVO.

purtroppo sta volta mi sà che non potrò seguirti

a parte ke diminuendo il parmigiano poi abbasserei le pro e dovrei aumentarle altrove, ma l'evo mi fà vomitare.. (nel vero senso della parola xò, ho una specie di avversione naturale verso l'olio, appena mi accorgo che è contenuto in qualche alimento smetto subito di mangiarlo)

[glutammico]

Cosa mi dici mai...Garzone ?