Non sò se l'idea è giusta o sbagliata alla fine, ma in partenza appare banale. Ho pensato a quello che ho letto da un'utente: un tonnellaggio > 2000Kg stimola l'ipertrofia, e ho pensato alla discussione con uberfranz se fosse possibile o impossibile fare 8x2 @90%, infine ho ricordato i discorsi di somoja sullo smentire il "3*8 per la massa, 8*3 per la forza".
Cosa c'entra vi chiederete voi! Io voglio farvi ragionare sul fatto che è possibile fare certe cose appatto di recuperare i fosfati energetici, e sfruttarli nel solito esercizio per continuare a massacrare muscolo. Questo si traduce nell'aspettare 5 o 6' alla fine di un set, semplice no? Tutti voi riposate tra un esercizio e l'altro! seguitemi:
Allora prendo un pezzo di un articolo di Thibaudeau. L'esercizio è uno stressor, a chi piace l'analisi matematica può vederlo come un vettore di componenti:
- tensione prodotta (correlata all'intensità, intesa come percentuale del 1RM)
- durata totale per cui la tensione è prodotta durante l'unità di allenamento (cioè il volume sotto forma di "tempo sotto tensione" e indirettamente anche di "tonnellaggio")
- carico totale della tensione (intensità x volume) nell'unità di tempo (densità)
Per ora voglio parlare separatamente di ipertrofia e di forza per capire meglio il meccanismo. E' chiaro che il tonnellaggio è fondamentale per la risposta ipertrofica, chiunque può sperimentare o calcolare ad esempio che a parità di volume:
- Alte ripetizioni: 3 * 10 rip con 54 kg, ogni ripetizione dura 4 secondi, l'allenamento dura 12 minuti
(volume totale: 30 ripetizioni; tonnellaggio totale: 1620 kg; tempo totale sotto tensione: 120 secondi; densità: 135 kg/min). - Basse ripetizioni: 10 * 3 rip con 90 kg, ogni ripetizione dura 4 secondi, l'allenamento dura 20 minuti
(volume totale: 30 ripetizioni; tonnellaggio totale: 2700 kg; tempo totale sotto tensione: 120 secondi; densità: 135 kg/min).
il secondo tipo di allenamento è più ipertrofico del primo, Attenzione! non è xkè si muovono 90Kg ma xkè il tonnellaggio è 2700 (maggiore di 2000). Muovere 90Kg non dice nulla e non mi assicura la crescita, invece me l'assicura il tonnellaggio, potrei benissimo fare sbagliando:
- Basse ripetizioni: 3 * 3 rip con 90 kg, ogni ripetizione dura 4 secondi, l'allenamento dura 12 minuti
(volume totale: 9 ripetizioni; tonnellaggio totale: 810 kg; tempo totale sotto tensione: 36 secondi; densità: 67.5 kg/min).
Il classico 3x3 che piace tanto a paolino.
Ora vi siete convinti che tonnellaggio ∝ ipertrofia?
Il problema resta come mettere 4 numeri in croce. Quando vedo sparare numeri a caso o numeri "che a detto quello lì perchè è grosso" o "perchè l'ho letto nel suo diario" mi verrebbe voglia di batacchiare quel novizio, per il semplice motivo che non si fanno le cose che fanno tutti senza sapere xkè vanno fatte così. Xò mi rimprovero da solo xkè molte volte lo faccio anche io (eò mica sono perfetto). BATAN!! Ahii.
Bene ora entra in gioco somoja (ciao somoja che ti pare?), nel tread in evidenza si parla del faraone e degli schiavi, hemm del SNC e dei muscoli. Somoja elargisce un chiaro messaggio: per esaurire un muscolo bisogna che il SNC sia sempre abbastanza fresco per strizzare le fibre muscolari e generare potenti frequenze per abbattere la soglia di attivazione delle fibre.
Per i matematici e gli amanti dell'algebra: i muscoli devono andare a 0 più velocemente dell'SNC cioè l'SNC deve essere un'infinitesimo di ordine superiore ai muscoli, si può anche usare la notazione o-piccolo, O-grande.
Per far in modo che i muscoli "decadano" nel modo desiderato bisogna agire sui recuperi tra le serie, sul non-cedimento, sul buffer infine sul carico. Una serie in più o in meno non toglie nulla una volta che è stata superata la soglia di 2000 Kg.
Adesso è il turno di überfranz. E' possibile o no fare 8*2 @90% ? Io dico che è possibile fare anche 10*2 @90%, ma anche 12*2 @90%. Il fatto che sia possibile non implica che sia utile e proficuo farlo ehh! Se quello che ho detto nella "sezione somoja" e precedenti fosse vero per ogni numero che metto in croce, allora sarebbe possibile fare un 100*2 @90% ottenendo un tonnellaggio di diciottomila 18.000 con una risposta ipertrofica smisurata. Immagino i novizi a sbavare...no mi spiace non è possibile xkè il nostro corpo ha propri limiti di capacità e utilizzo. Dissi che era possibile fare 8*2 @90% appatto che l'atleta sia talmente avanzato da riuscire a recuperare i fosfati (substati energetici) in breve tempo.
Non avevo detto niente di sbagliato, solo che gente così ne esiste 1 su un milione. Uberfranz aveva visto giusto in parte, ma lo ringrazio xkè mi ha dato un nuovo stimolo per pensare che non aveva totalmente ragione. Uber dava per scontato che i recuperi tra le serie fossero costanti, 1'30" o 2" ma sempre costanti. Se il recupero è costante ha ragione lui, ma se intervengo sul recupero allora le cose imho cambiano profondamente.
------ L'idea ------
Partiamo dall'idea di fare massa, volendo usare un carico nell'ordine dell'80% si sviluppa in un certo modo anche la forza. Mettiamo 4 numeri in croce: di solito chi fà massa sceglie 6 ripetizioni e fà 4*6 o 5*6 tirando l'ultima serie. Poi si ferma e cambia esercizio riposando parecchi minuti.
STIMOLO: Il muscolo ha esaurito le sue riserve energetiche dopo il 4*6 con recupero di 2", non reggerebbe un'altra serie di 6rep con lo stesso carico.
AZIONE: Tizio crede di aver stimolato il muscolo e cambia esercizio riposando un pochino.
FEEDBACK: Cosa succede in quei minuti? Vabbè, si gira, guarda qualche topa che passa, si gratta, beve, prepara i pesi....ma inconsiamente i suoi muscoli stanno raccattando energie dai fosfati, cioè stanno ricomponendo il materiale metabolico necessario al prossimo esercizio, e in contemporanea dal glicogeno.
Come l'avrei fatta io?
In quei 5-6 minuti di pausa il muscolo recupera tutte le forze e le energie per spaccare con i prossimi esercizi, ma se io volessi ripetere lo stesso esercizio?
Cioè se volessi fare:
4*6 con 2" di recupero e dopo 5-6' di recupero dei fosfati fare
1*6 riposare altri 5-6"
1*6 """""
1*6 """""
e così via fino a x*6 o più sbagliarei?
------- Il tonnellaggio -------
6*4 con 1'30", poi dopo 5'
1*4 + 1*4 + 1*4 STOP sempre con 5'-6' di recupero
Diciamo che utlizzo 85% 1RM = 85Kg e la ripetizione dura 4 secondi. Verrebbe:
(volume totale: (6+4)*4 = 40 ripetizioni; tonnellaggio totale: 3400 kg; tempo totale sotto tensione: 160 secondi)
Se smettessi a 6*4 verrebbe
(volume totale: 24 ripetizioni; tonnellaggio totale: 2040kg; tempo totale sotto tensione: 96 secondi)
In entrambi i casi sono sopra 2000 Kg
----- L'overtraining ------
Mi chiedo a questo punto anche se sia possibile stabilire una nuova unità di misura che si basi sul tonnellaggio medio per giorno [ton KG\gg]. Ad esempio Tizio che si allena 3xWeek in 6*4 @80% avrà un tonnellaggio settimanale di 6*4*80Kg * 3 = 5760Kg a settimana, dividento per 7 otteniamo il tonnellaggio medio giornaliero 823 tKg\gg.
Invece Caio si allena 6 giorni su sette e ottiene: 1645 tKg\gg. E matematicamente torna, si allena il doppio quindi il tonnellaggio è doppio.
Vorrei poter dire che superata una certa soglia (1000 tKg\gg o qualunque è un esempio ehh) si rischia l'overtraining e che scendere oltre un'altra soglia (500 tKg\gg) si và in sottoallenamento.
I numeri lasciano il tempo che trovano ehh!!
Sono richiesti pareri commenti soprattutto dagli esperti (se hanno tempo)!
Tonnellaggio e recupero fra le serie (x gli utenti esperti)
Rispondi Citando
Originariamente Scritto da glutammico
...
Segnalibri