Diario di nosferatu...si ricomincia!

**nosferatu** · 30-10-2008, 08:51 PM

Finalmente si inizia a fare sul serio di nuovo, è quindi arrivato il momento di aprire un nuovo diario. Mi alleno da marzo 2008 con allenamenti ibridi forza/massa con qualche incidente di percorso purtroppo, in questo periodo sono passato da una bf di circa il 20% su 1,70 di altezza x 80 Kg di peso ad una bf che dovrebbe essere intorno al 14% o anche meno ora come ora per 71 kg, vengo da un mese di stop completo dagli allenamenti dovuto ad una brutta infiammazione al nervo del trigemino, ho appena finito un programma di riadattamento della durata di 3 settimane concluso il 23/10/2008, avrei dovuto iniziare il nuovo programma già da lunedì ma sempre per fare cazzate (ho fatto a braccio di ferro al bar) mi sono fatto male alla spalla destra che fortunatamente si è rivelato una sciocchezza ed è già passato, era solo indolenzita(molto)!

Allora...iniziamo con qualche dato personale:

Dati presi il giorno prima di iniziare il riadattamento e la nuova dieta da 2300 Kcal (leggerissima ipo se facciamo il solito peso x33), quindi dopo un mese di lontananza dai pesi:

Altezza: 1,70 m
Peso: 72 Kg
Circ. Braccio flesso: 36,5 cm (calato di 1 cm dopo un mese di stop come sospettavo, spero si riprenda presto)
Circ. Polso: 18 cm

Dati presi questa mattina 29/10/2008 ore 7 a stomaco vuoto

Altezza: 1,70 m
Peso: 70,9 Kg (calato...bho eppure ho alzato le calorie e dopo il riadattamento mi vedo anche meglio...mha)
Circ. Braccio flesso: 37 cm (oooooo zitti che le braccia si stanno riprendendo)
Circ. Polso: 18 cm

Non prendo molte misure in quanto il mio obbiettivo non è nè il BB nè il PL, mi piace semplicemaente allenarmi con i pesi per soddisfazione personale, prendo giusto le misure che mi interessano di più come quella delle braccia per le quali sono malato

Obbiettivi: Massa il più pulita possibile e tanta forza che dopo un mese di stop sono calato soprattutto in quest'ultima

**nosferatu** · 30-10-2008, 08:52 PM

w.o di ieri

1° w.o del programma 29/10/2008

Breve stretching per collo e spalle

Breve riscaldamento specifico panca piana 28 kg 15 ripetizioni

Panca 5x5 @60 kg (ottima, nella seconda serie ho fatto 6 ripetizioni per sbaglio invece che 5)

Panca inclinata coi man. 5x10 @16 kg a man. (buono, le prime 2 serie abbastanza facili ma nelle altre molta fatica, chiuse tutte 5 le serie comunque, credo che domani mi scoppierà il petto)

Flessioni a terra con gambe rialzate Max,75%,50% @19/14 e mezzo/10 (moooolto affaticato dalla panca)

Rematore col bil. 5x5 @64 kg (buono, 2/3 ripetizioni di buffer alla fine, forse anche di più)

Trazioni alla sbarra 6x4 (prone, abbastanza buone, ho deciso di alternarle prone e supine a ogni w.o)

Abs (3x15 cruch a terra 40 sec di riposo)

Extrarotatori 4 kg 3x10 1 minuto di recupero (Aperture a L)

Commenti: ottimo w.o, molto di buon umore, soprattutto perché non ricordo il tempo che devo fare una panca piana decente senza il solito fastidio alla spalla sinistra, ho sentito anche di poter aumentare qualche kg nella panca, in conclusione è stato un w.o perfetto, mi sono divertito come un pazzo e sono contento che la spalla non rompe più.

**SuperTizio** · 30-10-2008, 09:03 PM

buon nuovo diario!

anchio con le spalle ho conti in sospeso...

stacci in occhio e tieni duro!

**lipidiman** · 30-10-2008, 10:58 PM

buon diario ;=) peccato che nn lho sverginato :=P cavevo preso gusto

**nosferatu** · 31-10-2008, 01:44 AM

Ciao, senzaltro starò attento con le spalle, non voglio infortunarmi un'altra volta, stretching e riscaldamento prima del w.o d'obbligo!

2° w.o del programma 30/10/2008

Squat 5x5 @80 kg (buono ma si poteva caricare qualcosa in più ma per ora va bene così)

Stacco 6x4 @100kg (pesante ma si puo’ fare di più, per ora meglio non esagerare)

GM 6x10 sostituito con stacchi a gambe tese 6x10 @70kg (buono, molto faticoso nelle ultime serie)

Polpacci in piedi 4x20 @100kg (parecchia fatica, finalmente ho trovato il peso giusto per dar filo da torcere ai polpacci)

Commenti: w.o non male, devo riabituarmi a gestire carichi pesanti senza perdere nella tecnica di esecuzione dell’esercizio, GM sostituito con stacchi a gambe tese poiché questo esercizio proprio non mi riesce, mi da un fastidio incredibile nel punto d’appoggio e non riesco a gestire i carichi che vorrei…poi è un esercizio che non mi piace proprio fare, comunque bel w.o sono molto contento di essere tornato a caricare!