Stallo perenne... cosa fare?

[dome81]

Buongiorno a tutti,
ho da poco ripreso ad allerami regolarmente, tre sedute a settimana, a seguire una dieta equilibrata e vorrei un consiglio circa la fase detta di "forza pura".
Questo che ho appena iniziato è il quarto anno di BB e sono molto indeciso su che tipo di programmma di allenamenti sguire. In particolare, non sono mai riuscito a bene calibrare la fase relativa alla forza pura.
In passato, ho seguito diversi programmi di allenamento:
il primo anno, la classica scheda da palestra messa giù a casaccio dal trainer di turno; il secondo ed il terzo anno, con risultati decissamente migliori, ho seguito un mio personale programma (alimentazione/esercizi) creato a seguito di numerose, quanto fruttuose, letterure di forum ed articoli vari...;
l'anno scorso, ho seguito, con discreti risultati, il programma di Claudio Tozzi (B.I.I.O., da voi sicuramente conosciuto).
Sebbene nel corso di questi anni abbia raggiunto discreti risultati, sia esteteci che relativi all'aumento dei miei massimali: il primo anno, mi presentavo con 72Kg su 188cm e massimali da lanciatore di coriandoli :-)... ora, peso 84 kg con una percentuale di BF relativamente bassa (credo tra il 10/12%) ed ho i seguenti massimali: Panca piana 100KG, Lat 100Kg, Lento Avanti 50KG, Squat 120KG (non forzo per problemi ad un ginocchio) e Stacco sui 90kg (anche qui, non forzo piu di tanto per una stupida paura relativa ad una mia presunta incapacità di eseguire correttamente tale esercizio.
Ora, dopo tre settimane di ricondizionamento (12-10-8 con recuperi sul minuto) ed tre settimane di allenamenti con serie da 8-6-4, generalmente 2 serie da tre per gruppo, utilizzando solo esercizi multiarticolari, sto proggetando la fase di forza.
Dopo aver provato, senza grossi incrementi macrocicli da 5 serie (per gruppo muscolare) per 3 al 90% con recuperi sui 3 minuti e 6 serie da 8, sempre al 90% ma con recupero di 10 secondi tra un'alzata e la successiva e sempre 3/4 minuti di recupero tra una serie e l'altra, sono veramente disorientato.
VOi, cosa mi consigliate....
Attendo con ansia le vostre proposte per confrontarci sull'argomento forza pura (sebbene, già discusso in svariati the., il mio è un caso particolare visto che credo di aver utilizzato, con scarsi risultati, due tra i programmi più in uso).
grazie ancora.

NB: solitamente, nel programma di forza pura, mi alleno due volte a settimana (in modo da consentire un buon recupero al s.n.) e accoppio i seguenti gruppi: A) pettorali- tric- add; B) dorsali- bic; C) spalle- gambe- polpacci.
La dieta è impostate su circa 2800kcal (50- 25 -25) e l'integrazione consiste in 4 grammi di creatina e 8 di BCAA nei soli giorni di allenamento.

[Marco85]

2800 kcal col tuo peso le farei in definizione!! A parte l'esagerazione (mica tanto) mi sembri un po' bassino, non conosci un personal x farti un fitcheck e il calolo preciso del tuo dispendio calorico giornaliero?!
Sarebbe la cosa mogliore.

Potresti provare col 5x5 bill starr....o con una progressione nei fondamentali. Ti capisco al100% per il problema al ginocchio e per la paura nel deadlifting. Si può crescere anche senza questi 2 capisaldi spinti al 100%. Tienili miraccomando, ma ci sono altri ottimi esercizi, se pur non così validi..ma visto che hai questi problemini...

Aspetto x intervenire meglio.

Ps: nel 2ndo e 3zo anno sei cresciuto xké ancora fresco..e magari hai fatto anche qualkosa di saggio...passando al BIIO puro NO!

[Visione]

per la dieta le calorie che prendi possono bastare, potresti prenderne di più ma non credo che in fatto di forza sia quello a limitarti.
io incomincerei ad aumentare i giorni d'allenamento
2 per fare forza sono ridicoli, alla fine solo tozzi e pochi altri predicano queste cose, poi se vai a vedere il non allenarsi aumentando l'intensità da i risultati ma solo nei primi mesi poi lo stimolo diventa addirittura deallenante.
se guardi tutti quelli che fanno forza si allenano sulla multifrequenza.
il mio consiglio rimanendo sul generale è quello di mettere:
almeno le alzate più importanti 2 volte a settimana
lavorare se non sei abituato sul volume ma con carichi belli pesanti
non arrivare mai al cedimento.

[B/ J/ 4 /2]

Puoi provare ad allenarti ogni 2 giorni, può essere un buon inizio per abituarsi ad aumentare la freq....

[dome81]

per la dieta le calorie che prendi possono bastare, potresti prenderne di più ma non credo che in fatto di forza sia quello a limitarti.
io incomincerei ad aumentare i giorni d'allenamento
2 per fare forza sono ridicoli, alla fine solo tozzi e pochi altri predicano queste cose, poi se vai a vedere il non allenarsi aumentando l'intensità da i risultati ma solo nei primi mesi poi lo stimolo diventa addirittura deallenante.
se guardi tutti quelli che fanno forza si allenano sulla multifrequenza.
il mio consiglio rimanendo sul generale è quello di mettere:
almeno le alzate più importanti 2 volte a settimana
lavorare se non sei abituato sul volume ma con carichi belli pesanti
non arrivare mai al cedimento.

effettivamente, ci avevo pensato anch'io....
aumentare la frequenza, portandola ai canonici (per quanto mi riguarda) tre giorni a settimana...
per quanto riguarda i carichi, eseguendo 5x5 (in realtà 5-4-4-3-2) credo di utilizzare carichi abbastanza pesanti....
credo invece che la mia soluzione stia nel recupero breve, carico più leggero, maggiore esplosività.... ma devo studiarci un pò su....

più consigli, più idee, più studio, più prove, più risultati.....

aspetto le vostre idee...

[DaViDe87]

io credo che una fase di forza debba essere al 90%...molti mi dicono no...non va bene....e snervate sia a livello muscolare che nervoso...
verò....io però parlo x me....1.92 x 85 kg....pesavo 72 kg, quindi ne ho presi più di tredici in 7 mesi...non uso schifezze ma solo proteine e sana alimentazione....

[dome81]

rettifico la considerazione relativa al sistema "bill star", nel precedente post ho assunto che non mi convince, in realtà non mi sento troppo portato per fare calcoli e calcoletti... leggero, medio, pesante progressioni... scusate la mia bestialità, ma non riesco ad arrivarci.... so già che molleri dopo due settimane.
credo, che sia meglio essere consapevoli di ciò che si puo/vuole fare, piuttosto che iniziare qlcs controvoglia e mollare tutto dopo qualche allenamento.
Sicura,ente, il bill star è un ottimo metodo di allenamento (ne parlano bene in tantissimi, mi fido delle recensioni e delle considerazioni di molti di noi. non avendolo mai provato, non posso esprimere uin giudizio personale...).
ricapitolando, oltre al bill star ed al 5x5 "classico" (senza progressioni, ecc...), quale metodo per la forza avete sperimentato con successo???

[dome81]

2800 kcal col tuo peso le farei in definizione!! A parte l'esagerazione (mica tanto) mi sembri un po' bassino, non conosci un personal x farti un fitcheck e il calolo preciso del tuo dispendio calorico giornaliero?!
Sarebbe la cosa mogliore.

Potresti provare col 5x5 bill starr....o con una progressione nei fondamentali. Ti capisco al100% per il problema al ginocchio e per la paura nel deadlifting. Si può crescere anche senza questi 2 capisaldi spinti al 100%. Tienili miraccomando, ma ci sono altri ottimi esercizi, se pur non così validi..ma visto che hai questi problemini...

Aspetto x intervenire meglio.

Ps: nel 2ndo e 3zo anno sei cresciuto xké ancora fresco..e magari hai fatto anche qualkosa di saggio...passando al BIIO puro NO!

Grazie per la comprensione....
relativamente alla kcal, ho adottato il semplice metodo "33 x KG peso corporeo"...
nel programma di forza, essendoci poco volume (almeno per quelli da me finora eseguiti), non c'è un grande dispendio energetico.
Inoltre, mi alleno due volte a settimana....
In fase di ipertrofia, salgo a 3.300/3.500... allenandomi 3 volte a settimana ed utilizzando volumi nettamente superiori....
riguardo al bill star, non mi convince....