Diario Spidermorfeo

[spidermorfeo]

Ciao a tutti, ecco il mio diario, riassumerò qualche allenamento da febbraio in poi, fino a giugno (d'estate mi sono allenato più a mantenimento e non costante) e l'alimentazione che seguivo.

Ricordo, età 21 alt 180cm peso attuale 68/69 kg.

Febbraio-Marzo

Scheda ipertrofia: durata 4 settimane.

Lunedì: Petto-tricipiti

Panca piana manubri 4x8
Panca inclinata bilanciere 4x8
Croci 4x10
French press 4x6
Push down 3x8



Mercoledì: Dorso-bicipiti

Stacco da terra 4x6
Trazioni presa larga inversa 4xmax
Rematore bilanciere 4x8
Pulley basso 3x6-8
Curl alla panca scott 4x8
Curl manubri 4x8


Venerdì: Gambe-spalle-addominali

Squat 4x8
Leg press 3x10
Leg ext 3x8
Leg curl 4x6
Calf al multi 5x10-12
Lento avanti bilanciere 2x10
Alzate laterali ai cavi 4x10
Crunch appesantito 3x10
Crunch inverso appesantito 3x10

Marzo-aprile

Scheda ipertrofia: durata 5 settimane

Lunedì: Petto-bicipiti

Panca piana bilanciere 6-6-8-10
Panca inclinata manubri 3x10-12
Croci panca inclinata 4x10
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri seduto/alzato 3x10
Curl concentrato 2x10

Mercoledì: Dorso-tricipiti

Stacco da terra 4x6
Lat machine avanti /trazioni 4x6/8
Rematore manubrio 4x8
Pulley basso 3x6-8
Alzate 90° 3x10-12
Panca stretta 4x6
Push down 4x6-8


Venerdì: Gambe-spalle

Squat 8-6-6-4
Leg press 4x10
Leg ext 3x6-8
Leg curl 4x6
Calf sitting 6x10
Lento avanti bilanciere 4x8
Alzate laterali manubri 3x12


Maggio

Lunedì: Petto-bicipiti

Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x10-12
Croci panca inclinata 3x10-12
Panca scott 3x10
Curl in piedi manubri alternato 3x10
Hummer curl 3x10-12


Mercoledì: Dorso-tricipiti

Stacco da terra 4x6
Trazioni presa larga 4xmax
Rematore bilanciere 4x8
Alzate a 90° 3x8
French press 4x6
Weighted bench dip 3x8
Push down 3x10-12

Venerdì:Gambe-spalle

Squat 4x8
Leg ext 3x8
Leg curl 4x6
Calf sitting 6x10
Lento avanti bilanciere 3x10-12
Alzate frontali 3x8-10
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12


Giugno

Scheda ipertrofia estiva 4settimane.



Lunedi: Petto-bicipiti

Panca piana manubri 10-6-6-4
Panca inclinata bilanciere 3x10
Dip 3xmax
Croci 3x12
Curl bilanciere 3x10
Curl manubri panca inclinata 3x12

Martedi: Gambe

Squat 8-6-6 4
Affondi 3x10
Leg ext 3x10
Leg curl 4x6
Calf sitting 4xmax
Calf allo step 2x25

Giovedi: Spalle-addome

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate frontali 3x10
Tirate al mento 3x8
Alz. a 90 3x12
Alzate laterali 3x12
Crunch vario 6x20-25

Venerdi: Dorso-tricipiti

Stacco da terra 5x4 (o rumeno 3x10)
Trazioni prone 4xmax
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x12
Panca stretta 4x6
Weighted bench dip 3x8
Push down 2x12


Alimentazione:

Colazione:
300ml circa di latte parz scremato
100gr fette biscottate
30gr whey



Spuntino:
60 gr circa di pane
80gr di bresaola o tacchino
20gr noci o mandorle


Pranzo:
150gr di pasta
112gr di tonno al naturale o 150gr di ragù di carne
2 cucchiai di olio extraverg di oliva
frutta
20gr noci o mandorle o arachidi


Spuntino come a metà mattina però col crudo
pre e post wo 8+8cps pool amminoacidico

Cena:
200gr carne rossa o 300gr circa pollo o 200gr circa di pesce
2 cucchiai di olio
20gr noci o mandorle o arachidi
80/100gr di pane o riso o 200gr di patate

Stimate, 3500kcal.

Probabilmente gli allenamenti che ho fatto avevano un volume abbastanza alto, avrei potuto avere migliori risultati seguendo allenamenti con meno volume e più intensità. Prossimo allenamento bill starr 5x5 , dieta 40-30-30 impostata a 2500kcal con carbo a basso ig e surplus una settimana al mese di 500kcal, per crescere pulito.


A voi pareri e consigli.

[Visione]

sverginato ora leggo

[Visione]

vista la tua età il tuo peso e la tua altezza x un anno non penserei neanche alla massa.
concentrati sull'aumentare i carichi, tra un anno solleva 20kg in più in panca 40/50 in squat e stacco e vedrai che magicamente avrai messo su anche muscoli.
il 5x5 per iniziare è ottimo come la multifrequenza.
per la dieta 40 30 30 teoricamente va bene poi bisogna vedere che metabolismo hai. se sei bello magro e anche a mangiare non ingrassi aumenta i carbo.

[SuperTizio]

buon diario!!

indicazioni sui carichi??

[spidermorfeo]

Come massimali, ma risalgono a più di un anno fà avevo:

70kg di panca piana (con una buona esecuzione)
143 di stacco
più di 100kg di squat (non ricordo precisamente)

Concordo con te sul fatto che devo mettere prima forza, però qualche programma di massa dovrò farlo, un mio amico nonchè ex body builder e personal trainer mi ha consigliato di iniziare ad orientarmi sul BIIO che su di me (vista la mia costituzione ecc) dovrebbe avere buoni risultati.

[Visione]

Concordo con te sul fatto che devo mettere prima forza, però qualche programma di massa dovrò farlo, un mio amico nonchè ex body builder e personal trainer mi ha consigliato di iniziare ad orientarmi sul BIIO che su di me (vista la mia costituzione ecc) dovrebbe avere buoni risultati.

guarda il biio è proprio quello che devi evitare, conosco molti bb e pt che lo consigliano ma non ho mai visto nessuno natural ottenere risultati.
alla fine la loro filosofia è più pubblicitaria che scientifica.
concordo con tozzi che bisogna fare mesociclo di forza, massa, ibridi ecc
concordo con tozzi che uno dei parametri sia quello di aggiungere kg al bilancere.
ma per dio sottoallenarsi no.
alla fine il metodo del rest pause per la forza è il più penoso che ci sia.
comunque vedi te questa è la mia esperienza la storia ci dirà chi ha ragione

[spidermorfeo]

guarda il biio è proprio quello che devi evitare, conosco molti bb e pt che lo consigliano ma non ho mai visto nessuno natural ottenere risultati.
alla fine la loro filosofia è più pubblicitaria che scientifica.
concordo con tozzi che bisogna fare mesociclo di forza, massa, ibridi ecc
concordo con tozzi che uno dei parametri sia quello di aggiungere kg al bilancere.
ma per dio sottoallenarsi no.
alla fine il metodo del rest pause per la forza è il più penoso che ci sia.
comunque vedi te questa è la mia esperienza la storia ci dirà chi ha ragione

No vabbè per ora seguo il 5x5 di bill starr (x 8 settimane) poi vediamo che programma per l'ipertrofia fare.