aumentare di massa

**marcellus89** · 20-09-2008, 02:15 PM

salve a tutti... ho 18 anni e sono di costituzione magra da sempre... da un paio di settimane mi iscritto in palestra con l'intezione di aumentare di massa... ero indeciso se andare perchè già altre volte ho provato in tutti i modi ad aumentare di massa con modesti risultati... però ho una voglia disperata di aumentare di peso così mi sono iscritto... allora io sono 175 cm x 57 kg e sono decisamente stanco di questo fisico e di vergognarmi come un ladro del mio peso... vi posto la scheda che mi hanno dato in palestra e che ripeto 3 volte alla settimana:

addominali alti 2x20
addominali bassi 2x20
torsioni seduto 50
iperestensioni alla panca 2x15
pressa 45 3x10
lat machine dietro 3x10
pectoral machine 3x10
alzate laterali 3x10
tricipiti ai cavi 3x10
curl manubri 3x10

ora a me sta scheda nn è che convince un granchè e ho paura che dietro a tutti i miei falliti tentativi in palestra vi siano proprio schede sbagliate fatte da gente incompetente... siccome ho l'impressione che su questo forum di gente competente ce ne sia vi chiedo una mano... il mio obbiettivo è arrivare almeno a 65 kg nel più breve tempo possibile... ci tengo a precisare che faccio una dieta sana ed equilibrata senza saltare nessun pasto e con il giusto apporto calorico. ogni consiglio sarà ben accetto grazie ciao.

**Gymmer** · 20-09-2008, 02:23 PM

Ciao e benvenuto
Allora per prima cosa sembri abbastanza sottopeso quindi...mangia, mangia e mangia ancora...però devi fare un'alimentazione corretta, 4-5 pasti al giorno, senza cibi precotti e robe varie fritte piene di grassi saturi, devi mangiare proteine nobili derivanti da carne, pesce, uova, ecc ecc....grassi buoni come quelli della frutta secca e l'olio extrav d'oliva....carboidrati provenienti prevalentemente da pasta e pane ...
detto questo...la skeda nn mi piace molto....per prima cosa farei gli addominali alla fine della seduta e non all'inizio sinceramente....io farei:

panca piana 3x10
lat machine 3x10
squat 3x10 ( il tuo trainer ti darà ke è pericolo e non te lo vorrà spiegare...tu costringilo a fartelo spiegare altrimenti cambia palestra )
spinte in alto manubri 3x10
curl manubri 3x10
push down 3x10
crunch 3serie

Direi che all'inizio una cosa del genere può andare bene...2 volte massimo 3 a settimana...quando con il peso ke hai usato riesci a fare la terza serie con 12-13 colpi allora aumenta il peso e riportati al 3x10...

cmq aspetta il parere degli altri la mia è solo un 'idea
in bocca al lupo

**marcellus89** · 20-09-2008, 02:36 PM

Originariamente Scritto da Gymmer

Ciao e benvenuto
Allora per prima cosa sembri abbastanza sottopeso quindi...mangia, mangia e mangia ancora...però devi fare un'alimentazione corretta, 4-5 pasti al giorno, senza cibi precotti e robe varie fritte piene di grassi saturi, devi mangiare proteine nobili derivanti da carne, pesce, uova, ecc ecc....grassi buoni come quelli della frutta secca e l'olio extrav d'oliva....carboidrati provenienti prevalentemente da pasta e pane ...
detto questo...la skeda nn mi piace molto....per prima cosa farei gli addominali alla fine della seduta e non all'inizio sinceramente....io farei:

panca piana 3x10
lat machine 3x10
squat 3x10 ( il tuo trainer ti darà ke è pericolo e non te lo vorrà spiegare...tu costringilo a fartelo spiegare altrimenti cambia palestra )
spinte in alto manubri 3x10
curl manubri 3x10
push down 3x10
crunch 3serie

Direi che all'inizio una cosa del genere può andare bene...2 volte massimo 3 a settimana...quando con il peso ke hai usato riesci a fare la terza serie con 12-13 colpi allora aumenta il peso e riportati al 3x10...

cmq aspetta il parere degli altri la mia è solo un 'idea
in bocca al lupo

prima di tutto grazie mille della risposta... per quanto riguarda la dieta seguo già i consigli che mi hai elencato solo che forse ho un metabolismo troppo veloce e quindi non sono mai riuscito a mettere kg con la sola dieta... dici che devo aumentare le quantità di cibo (che già non sono basse)? poi ti volevo chiedere ogni quanto tempo è consigliabile cambiare scheda? se il giorno dopo un allenamento non ho i muscoli indolenziti vuol dire che non è servito a nulla? grazie ancora e scusami per le domande probabilmente sciocche per te solo che sono un novizio...

**Gymmer** · 20-09-2008, 03:12 PM

nemmeno io sono un grandissimo esperto

cioè mi alleno da 3 anni ma ne ho 18 ....
cmq sia dovresti postare la tua alimentazione nell'apposita sezione del forum x capire cosa intendi tu per "mangiare tanto"...

cmq sia i dolori ke intendi tu non sono indice di un buon allenamento...nel senso, da ke mi ricoro io , non ho + dolori muscolari da circa 2 anni e 355 giorni

...ovviamente dopo un allenamento fatto di squat, affondi, leg curl con una discreta intensità ho difficoltà quasi a reggermi in piedi , xò dopo passano....se il giorno dopo i muscoli nn ti fanno male nn significa ke nn ti sei allenato bene

per quanto riguarda la skeda, visto ke sei all'inizio, ti consiglierei di tenerla per 1 mese e mezzo massimo 2...poi dopo cambi e cominci o una classica ABC 3 volte a settimana ( un giorno petto-bipiti, un altro gambe-spalle, un altro dorso-tricipiti per esempio ), o una ABCD 4 volte a settimana ( petto-bicipiti, gambe-polpacci, spalle-addominali, dorso-tricipiti per esempio ) oppure una multifrequenza ABAB ( A: petto-tricipiti-gambe; B:dorso,spalle,tricipiti per esempio sempre )...
sono solo esempi di skeda...c'è ki preferisce i multi-frequenza ( allenare uno stesso muscolo 2 volte a settimana) e ki il monofrequenza ( allenar un muscolo una solta volta a settimana, logicamente in questo caso in una sessione per il petto potrai anke fare 15 serie solo per il petto, mentre in un multifrequeza per il petto massimo 7-8 serie )...

cmq poi penserai a cosa fare...ora posta la tua alimentazione e vediamo di aggiustarla...per il resto segui quella skeda ke ti ho suggerito ( si kiama fullbody...infatti alleni tutto il corpo in una sola sessione ) o vedi se ti arrivano altri suggerimenti...

**VPower** · 20-09-2008, 04:30 PM

per quanto riguarda la scheda è pessima, però sei iscritto da due settimane per cui potrebbe andare bene per risvegliare un po' i muscoli. max un mese e la devi cambiare.. inizia a leggerti per bene il forum e gli argomenti in evidenza e prova a farti una scheda da solo; postala qui e ti aiutiamo a migliorarla.

alcuni consigli:
- nella scheda non devono mai mancare i multiarticolari fondamentali: panca piana, squat, stacchi, trazioni/rematore, lento avanti, panca stretta/dip
- inserisci qualche esercizio per gli extrarotatori delle spalle
- gli addominali si fanno a fine allenamento e non all'inizio

per quanto riguarda la dieta:
non ci stanno santi, se non aumenti di peso con quello che mangi adesso, devi aumentare le calorie! l'allenamento è uno stimolo alla crescita, ma senza i nutrienti necessari non si cresce. per mettere su muscolo bisogna stare in leggera ipercalorica, il che significa che devi mangiare un 10-20% in più rispetto al tuo fabbisogno.

molti pensano che per qualche arcano motivo basta andare in palestra per mettere muscoli. la verità è che l'allenamento senza l'alimentazione serve a poco! l'aumento di massa muscolare è assolutamente antieconomico per l'organismo perchè i muscoli consumano molto anche a riposo, quindi se non mangi a sufficienza il tuo organismo non si metterà mai a produrre nuovo tessuto muscolare!

**marcellus89** · 20-09-2008, 04:51 PM

ok grazie ancora dei consigli ragazzi, questa cmq è la mia alimentazione:

colazione
succo di frutta + biscotti o snack vari
pranzo
100 gr di pasta + 30 gr di pane + 100gr di carne/pesce + 100 ml di vino + frutta
merenda
te con una decina di biscotti + snack vari
cena
uguale pranzo

cosa devo correggere? so che sicuramente devo aggiungere almeno un altro pasto e questo conto di farlo dalla settimana prossima che mi dovrò alzare presto(adesso mi alzo a mezzogiorno quindi diventa difficile già fare colazione)... cmq nn posso bere latte...
ma per la scheda mi consigliate di iniziare a fare da solo o chiedo all'istruttore di cambiarmela dopo appena 2 settimane?e se poi non me la vuole cambiare? aspetto risposte

**Daisetsu** · 25-10-2008, 08:57 PM

Originariamente Scritto da Gymmer

Ciao e benvenuto
Allora per prima cosa sembri abbastanza sottopeso quindi...mangia, mangia e mangia ancora...però devi fare un'alimentazione corretta, 4-5 pasti al giorno, senza cibi precotti e robe varie fritte piene di grassi saturi, devi mangiare proteine nobili derivanti da carne, pesce, uova, ecc ecc....grassi buoni come quelli della frutta secca e l'olio extrav d'oliva....carboidrati provenienti prevalentemente da pasta e pane ...
detto questo...la skeda nn mi piace molto....per prima cosa farei gli addominali alla fine della seduta e non all'inizio sinceramente....io farei:

panca piana 3x10
lat machine 3x10
squat 3x10 ( il tuo trainer ti darà ke è pericolo e non te lo vorrà spiegare...tu costringilo a fartelo spiegare altrimenti cambia palestra )
spinte in alto manubri 3x10
curl manubri 3x10
push down 3x10
crunch 3serie

Direi che all'inizio una cosa del genere può andare bene...2 volte massimo 3 a settimana...quando con il peso ke hai usato riesci a fare la terza serie con 12-13 colpi allora aumenta il peso e riportati al 3x10...

cmq aspetta il parere degli altri la mia è solo un 'idea
in bocca al lupo

parallele invece di pushdown

**Daisetsu** · 25-10-2008, 08:58 PM

e mangia almeno 5 volte al giorno

**marcellus89** · 25-10-2008, 09:36 PM

Originariamente Scritto da Daisetsu

parallele invece di pushdown

quindi dici che mi conviene fare una scheda del genere con tutti 3x10? delle scheda che ho postato nel precedente messagio che ne pensi?

**Daisetsu** · 25-10-2008, 10:44 PM

devi capire da solo qll ke è meglio per te. posso solo consigliarti ti allenarti 3-4 vlt a week e concentrarti sui grandi movimenti per la massa quali distensioni su panca col bilanciere o manubri, rematore, squat, distensioni per le spalle, parallele,trazioni. ciao