un bell'ibrido?

[abacus]

Salve a tutti

Mi alleno da poco meno di 1 anno, ed ora vorrei cominciare un nuovo programma ibrido forza/massa.
Ho necessità di aumentare i carichi sopratutto in stacco(che sto facendo da solo 1 mese) e panca.
Poi ovviamente anche nei complementari... e guadagnare qualche kiletto di massa

Chiedo troppo? forse si, ma intanto posto la scheda.
Ho preso spudoratamente spunto da una dell'utente F4B10.

Si tratta di una 4 split, in cui ci sono due allenamenti(pesante e leggero) per i seguenti esercizi: panca, stacco, squat, rematore, military, good morning(che per ora non ho mai fatto.Devo impararlo)...

A
Panca pesante 5x5 carichi a salire rest 2'/2'30''
rematore leggero 4x5+2x3 rest 2'
trazioni 5x2 con sovraccarico e prese alternate rest 2'
Military(pesante) 5x5 rest 2'
panche parallele 4x6 rest 2'



B
squat pesante 5x5 rest 2’ carichi a salire
stacco leggero 10x1 rest30'' + 2/3x1 carico a salire fino al 90% rest 2’
GM 3x12 rest 2' (carico leggero per 5 rep, ma facendone 12 deve stancare parecchio)
affondi 4x12 rest 2'
curl bilanciere 4x8 rest 1’30’’

C
panca media 4x5+2x3 rest 2'
rematore pesante 5x5 rest 2'
Military(leggera) 4x5+2x3 rest 2’
panca stretta 4x8 rest 2'
panca inclinata 4x6 rest 2'


D
stacco pesante 3x3 carico a salire(fino al mio limite per le triple)+3x1 carico a salire rest 2’
squat leggero 4x5+2x3 rest 2’
GM 5x5 rest 2’
front squat 5x5 rest 2’
curl bilanciere 4x8 rest 1’30’’



Il front squat non so se metterlo o no...
inizialmente l'idea era di fare sia squat che stacco pesante nello stesso giorno. Però so che renderei pochissimo, e sarebbe uno stress eccessivo anche per l'snc. I carichi che utilizzerei poi sarebbero ancora più bassi...della chicco cioè


Spero di ricevere qualche opinione/consiglio in merito alla programmazione

[abacus]

up

[abacus]

c'è qualcuno in questa sezione?

[°°sOmOja°°]

ciao
secondo me pecchi di eccesso di entusiasmo e vuoi allenarti troppo.

fossi in te, volendomi allenare 4xWeek, alternerei sedute "upperbody" a sedute lowerbody

[abacus]

grazie della risposta


Ho fatto finora un programma diviso in 4 split, upperbody/lowerbody

lo posto:

lower pesante
squat 6x3 rest 2’

stacchi 6x3 rest 2’

affondi 4x6 rest 2’

calf in piedi 4x8 rest 1'

upper pesante
panca pianca 6x3 rest 2'

rematore bilanciere 6x3 rest 2'

trazioni(rest 2')con buffer di circa 1 rep: 3xmax presa prona

3xmax presa supina

lento avanti 5x3 rest 2’


lower volume
Squat: 5x5 rest. 45’'
Stacco 5x5 rest 45’’
Affondi: 4x12 rest 45’’
Standing calf: 4x15 rest 45’’


upper volume
panca piana 5x5 rest 45''

rematore bilanciere 5x5 rest 45’’

trazioni supine 2xmax rest 1’30’’

lento avanti 5x5 rest 45’’

curl bicipiti bilanciere 4x10 rest 45’’

skull press 4x10 rest 45’’



Secondo te è meglio continuare un altro paio di settimane così?
Il mio problema è che mi trovo male a fare squat e stacco (pesanti entrambi) nella stessa seduta...

[°°sOmOja°°]

puoi serenamente alternare l'intensità dei 2.
d'altronde lo stesso problema lo hai se fai panca pesante e a seguire lento avanti\panca inclinata pesante.
il corpo umano è come una coperta, se tiri da un lato lasci scoperto dall'altro.

esempio:
split1: lowerbody
squat pesante
stacco leggero

split2: upperbody
panca pesante
lento leggero
rematore pesante
trazioni leggere

split3: lowerbody
stacco pesante
squat leggero

split4: upperbody
lento pesante
panca leggera
trazioni pesanti
rematore leggero