new meso dietro SOMMO/SOMO consiglio..

[SuperTizio]

Allora sto cercando di mettere a punto il nuovo meso.. e vorrei una mano..
riporto il consiglio di somoja :

"un bell'UPPERBODY\LOWERBODY alternando sedute MOOOOLTO orientate alla forza (bassissime reps) con altre ad alte reps e bassi rest potrebbe essere utile in questo periodo estivo."

mi andrebbe proprio di sperimentare un programa del genere solo che sono un pò in alto mare nel stilarlo.. quindi vi chiedo aiuto saggi ghisaioli


pensavo di dividere in lower e upper body..

sono in alto mare soprattutto con le sedute a bassissime reps.. dato che non ho esperienze per niente a riguardo.. e anche sull'allenamento lower..

LUNEDì
Panca piana 5x3
trazioni supine 5x3
inclinata 5x5
rematore manubrio 5x5


MARTEDì
squat/stacchi (non li metterei nella stessa seduta)
affondi
????
calf
GIOVEDì
panca piana 4x8 rest 45''
trazioni 3-4x8 rest 45'' (mai provato devo vedere se riesco) al limite 4x6
inclinata con manubri 3x8
rematore 3x8



VENERDì

squat/stacchi
affondi 4x8
?????
calf

secondo voi può avere un filo logico (quel poco che ho scritto) ??

[VPower]

ti dico la mia
per quanto riguarda il giorno lower io farei:

martedì
squat basse rep
mezzi stacchi/good morning
standing calf

venerdì
stacchi basse rep
affondi
sit calf

e in queste due sedute ci aggiungerei del lavoro per gli abs alla fine

per il giorno upper body non so.. introdurrei sicuramente un lento avanti magari al posto dell'inclinata il giovedì + un po' di lavoro per gli extrarotatori

[F4B10]

upper pesante
panca pianca 5x3 rest 2'
trazioni 5x4, 5x3@5, 5x2 @ 10 rest 2'
military press 5x5 rest 2'
rematore bilanciere 5x3 rest 2'
inclinata 3x6 rest 1'

lower pesante
squat o stacchi 5x3 rest 2' (li alterni una seduta uno quella dopo l'altro)
affondi 5x4 rest 1'
calf in piedi 3x15 rest 1'
GM 3x8 rest 1'
eventualmente la military se nel primo split senti troppo carico sulle spalle

upper volume
panca 4x8 rest 1'
trazioni 1xmax
military 4x8 rest 1'
rematore manubri 4x10 rest 1'
inclinata 3x8 rest 1'
un esercizio per bicipit e uno per tricipiti(se vuoi jumpset)

lower volume
squat 5x5 rest 1'30
stacco 5x5 rest 1' 30
GM 3x10 rest 1'
affondi 4x8rest 1'
se vuoi spostare la military

[abacus]

cosa si intende con jumpset?

[F4B10]

il jumpset è come la superserie, fatto su esercizi che comprendono muscoi antagonisti, quindi per bicipiti e tricipiti potresti fare una cosa cosi

curl col bilanciere 1x8, senza rest fai french press 1x8 poi ti fermi magari 30 '' e ricominci fino ad arrivare a un 4x8 per ognuno
non è essenziale avere le stesse reps, ma serve avere le stesse serie, per ovvie ragioni

[abacus]

ooook grazie della spiegazione

ma questa routine dunque contribuisce sia all'aumento di forza che di massa? è una scheda "ibrida"?

[°°sOmOja°°]

l'utilizzo e la scelta degli esercizi dipende dai tuoi punti forti\carenti e da dove vuoi arrivare.

inoltre per me la seduta pesante può essere impostata con una progressione nelle settimane (3x3\3x2\3x1) oppure semplicemente facendo piramidali (5-4-3-2-1)
o ancora onde (3-2-1\3-2-1\3-2-1)

la seduta volume è moolto soggettiva, per me un ottimo shock si ottiene con l'8x8 rest. 1' oppure con una sorta di "massaroni": 8-10x5 rest 40'' (con un carico da 8 reps)

le trazioni in generale (a meno che tu nn abbia particolari esigenze) le userei DOPO il rematore (che ritengono + "fondamentale" per costruire una schiena solida)
squat e stacco andrebbero alternati in ordine di priorità anche se in generale lo stacco può essere allenato BENE dopo lo squat ma nn è vero il contrario (dopo lo stacco solitamente si fanno squat penosi).

[F4B10]

l
inoltre per me la seduta pesante può essere impostata con una progressione nelle settimane (3x3\3x2\3x1)

ma su quanti esercizi si può applicare una progressione, facendo due sedute pesanti a settimana?

o ancora onde (3-2-1\3-2-1\3-2-1)

nelle onde come devono andare i carichi? cioè nella terza onda devo mettere carichi superiori alla prima, o viceversa?

la seduta volume è moolto soggettiva, per me un ottimo shock si ottiene con l'8x8 rest. 1'

secondo me a supertizio non conviene un 8x8 perchè lo dovrebbe fare con carichi bassini e non so quanto sarebbe producente

una sorta di "massaroni": 8-10x5 rest 40'' (con un carico da 8 reps)

non è troppo pesante fare per tutti gli esercizi cosi tante serie?

per le trazioni prima del remo non ho scuse
scusa la serie di domande