L'alimentazione è relativa - Part II - Le Fibre

[menphisdaemon]

Quanti CHO dunque? Ci eravamo lasciati così, un pò nel dubbio. Si, qualcosa è stato chiarito, ma l'argomento è lungi dall'essere esaurito. Oggi vorrei completare il discorso parlando (sempre nei limiti di ciò che interessa alla nostra trattazione) delle fibre, dette anche carboidrati non glicemici.
Le fibre sono sostanze resistenti all’idrolisi degli enzimi digestivi e all’assorbimento che si dividono in due tipi: solubili ed insolubili. Le fibre solubili sono fermentabili ed hanno proprietà chelanti, cioè tendono a formare una gelatina all'interno dell'intestino. La gelatina formata rende il cibo (l'impasto formato diciamo) più viscoso rendendone più lento lo svuotamento (). Le fibre insolubili invece sono fermentabili ed attraggono acqua rendendo le feci più morbide e velocizzando la loro evacuazione.
Le fibre vengono considerate CHO non glicemici poichè non determinano un aumento della glicemia (cioè del livello di glucosio nel sangue) ed oltrettutto regolano la risposta insulinica se associate ad alimenti ad alto IG. Da queste piccole premesse si capisce inoltre come siano correlate ad un controllo sui meccanismi di sazietà e sull'assorbimento dei macronutrienti, CHO e grassi in primis.
Veniamo ora al punto: come le fibre influenzano l'assunzione di CHO nelle diete chetogeniche ed in quelle con presenza di CHO.
Essendo le fibre dei CHO, seppur non glicemici, vengono conteggiate come dei CHO normali: nelle etichette degli alimenti saranno computate nel totale. Per legge in Italia le etichette devono riportare le fibre in una dicitura separata (quindi vi è un doppio conteggio), ma questo non è in aggiunta al totale dei CHO bensì vanno sottratte!Ne bis in idem dicevano i latini.
Quando ci accingiamo a computare le calorie del nostro piano alimentare dobbiamo quindi prestare molta attenzione al contenuto totale di fibre che andranno sottratte e non sommate al totale dei CHO al fine di ottenere delle proiezioni veritiere. Se il conteggio non è un fattore determinante in piani alimentari a contenuto approssimativo di CHO, lo diventa nelle diete chetogeniche dove questo macronutriente (i carboidrati intendo) ha un'importanza primaria ed assoluta in quanto determina da solo lo stato di chetosi (più o meno profonda). Nelle diete chetogeniche quindi lo scomputo delle fibre dal tot dei CHO è un'operazione imprescindibile. Personalmente considero le fibre un elemento imprescindibile in ogni piano alimentare quindi mi permetto di raccomandarne l'integrazione nelle diete chetogeniche poichè quest'ultime sono notoriamente carenti di fibre oltre che di altri micronutrienti sui quali non mi dilungo a parlare.
Alla luce di queste nuove considerazioni si capisce come sia più che mai insensato parlare di quantità in termini del tutto generici: se già è molto impreciso statuire delle percentuali non tenendo conto di fattori ulteriori, lo sarà nondimeno farlo (avendo ben presente questa volta i fattori ulteriori) ma senza scomputare le fibre dal totale dei carboidrati.
Spero che questo ulteriore chiarimento possa risultare d'aiuto..alla prossima..forse.

[Nemintek]

E' molto interessante anche questo tuo articolo menphis e questa cose del conteggio delle fibre e dei CHO non la sapevo sinceramente ho imparato una cosa nuova

Bel lavoro

[menphisdaemon]

I should mention that very high fiber intakes can increase the amount of nutrients being lost to excretion. For example, higher fiber intakes may reduce fat absorption by about 3 percent, protein by maybe 5%. It’s been estimated that increasing fiber intake from 18 to 36 g/day would increase caloric losses by about 100 cal/day or so. Essentially, the fiber prevents the enzymes from being able to reach the nutrients, and they simply pass through unabsorbed. This is another reason that high-fiber intakes can be useful while dieting: decreased caloric absorption. Of course, no athlete or bodybuilder wants decreased protein absorption so its sort of a mixed blessing.

Traduzione approssimativa by Menphis:
Ho l'obbligo di segnalare che assunzioni molto alte di fibre possono accrescere l'ammontare dei nutrienti persi per escrezione. Per esempio, assunzioni più alte di fibre possono ridurre l'assorbimento dei grassi di circa il 3%, delle proteine di circa il 5%. E' stato stimato che accrescere le fibre alimentari da 18 a 36 g/die accrescerebbe le perdite caloriche di all'incirca 100 cal/die. Essenzialmente le fibre impediscono/prevengono gli enzimi dall'essere in grado di raggiungere i nutrienti, e quest'ultimi semplicemente passano attraverso (l'intestino,ndr) senza essere assorbiti. C'è un'altra ragione per cui introiti alti di fibre possono essere utitli mentre si è a dieta: una riduzione dell'assorbimento calorico. Naturalmente,nè gli atleti nè i BBers vogliono decrescere l'assorbimento delle proteine quindi è una sorta di fortuna a metà.


Ancora una volta possiamo percepire come la domanda "Quanto?" sia veramente relativa.

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Sarebbe opportuno chiede a Mc Donald la sua posizione circa l'incidenza del cancro a carico dell'apparto gastroduodenale ed il mancato assorbimento dei nutrienti.

Oltretutto, le fibre possono utilmente abbassare l'effetto di un repentino aumento glicemico dovuto ad un pasto un po' troppo ricco di carboidrati semplici.

[menphisdaemon]

Ma difatti se leggi il mio primo post ho scritto entrambe le cose (la prima era implicita visto che consiglio un'alta assunzione di fibre).
Quest'aggiunta non è per dire che siccome le fibre rallentano l'assorbimento delle proteine allora non bisogna prenderle anzi, tutt'altro!!!
Volevo solo dire come vanno computate per approntare un buon piano alimentare.

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Mi sembra che un buon livello di partenza sia fissarlo almeno a 30 gr./die.

Ovviamente cercando di assumere in dosi maggiori quelle insolubili (piuttosto di quelle solubili che hanno la "triste" caratteristica che indica Menphis !).