full body e definizione

[cougarz]

devo fare la scheda per la definizione, non posso sforzare le ginocchia (quindi niente uso dei quadricipiti).
volendo seguire la teoria full body con multiarticolari pesanti, muscoli grandi, poche ripetizioni e allenamento abbastanza corto, ho pensato a questo:

Lun
panca piana 4x6
trazioni alla sbarra 4x6
leg curl 4x6
lento avanti alla multipower 3x6
alzate gambe appeso alla sbarra 3x10
crunch 3x15
Mer

circuito da definire

ven
spinte manubri panca inclinata 3x8 (o spinte alle parallele strette?)
rematore 3x8
lento avanti bilanceri 3x8
curl ai manubri seduto 3x8
polpacci seduto 3x10
alzate gambe appeso alla sbarra 3x10
crunch 3x15

il lunedi sa un po' piu' di forza, il venerdi un po' piu' di massa. Il circuito è da vedere...non ho un'idea

[Heavy Metal]

premesso che non esiste un allenamento per la definizione, semmai una riduzione dei carichi dato il minor apporto calorico...

devo fare la scheda per la definizione, non posso sforzare le ginocchia (quindi niente uso dei quadricipiti).
volendo seguire la teoria full body con multiarticolari pesanti, muscoli grandi, poche ripetizioni e allenamento abbastanza corto, ho pensato a questo:

imho apporterei qualche modifica, lavorando con un buffer di 2 reps o cmq non a cedimento (basandomi su 2xweek, visto che il mer è ancora un'incognita...)

Lun
panca piana 4x6
trazioni alla sbarra 4x6
leg curl 4x6 (occhio anche a questo per le ginocchia...)
lento avanti alla multipower 3x6 bilanciere 4x6
hyperextension 3x15
alzate gambe appeso alla sbarra 3x10
crunch 3x15
Mer

circuito da definire

ven
spinte manubri panca inclinata 3x8 (o spinte alle parallele strette?)4x8
rematore 3x8 4x8
lento avanti bilanceri 3x8 manubri 4x8
curl ai manubri seduto 3x8
panca presa stretta 3x8
polpacci seduto 3x10
alzate gambe appeso alla sbarra 3x10
crunch 3x15




il lunedi sa un po' piu' di forza, il venerdi un po' piu' di massa. Il circuito è da vedere...non ho un'idea

[Nemintek]

Penso che ti sia già stato detto che la definizione la si fa con la dieta e non con l'allenamento

[cougarz]

Beh, ok...in un altro mio thread pero' mi si consigliava:
"scordati la split classica"
"fullbody pesante"
e di ridurre in genere il volume di allenamento considerando che le energie a disposizione saranno inferiori.

[Nemintek]

Si ma l'allenamento deve essere una conseguenza, non è che ci si fa l'allenamento su misura apposta per la definizione, al massimo si può svolgere un lavoro depletativo

[Heavy Metal]

comincia con il ridurre i carichi, non occorre apportare cambiamenti drastici nei wo che potrebbero essere solo controproducenti.
Se già parti con l'idea di avere meno forze e meno energie sarà dura, evita il cedimento ma continua a spingere comunque.

[Nemintek]

Scusa ma che consiglio dai? Comincia col ridurre i carichi??? Perchè??? Deve fare una dieta da definizione mica la fame come i deportati di Aushwitz.

[cougarz]

Lunedi PETTO+BICIPITI
panca piana 12-10-10-8-8@70 kg
chest press (inclinata verso l'alto) 4x8
spinte manubri panca inclinata 3x10@22kg
panca scott con EZ 10-10-8-8@22kg
curl concentrato 3x10@10 kg
bicipiti a martello 3x8@10-12 kg

Mercoledi Spalle-tricipiti
lento avanti al multipower 12-10-10-8@32kg
alzate laterali seduto 4x8@8kg
alzate frontali 2x10@8kg
esercizi per cuffia rotatori ai cavi 3x15
french press bilancere 10-10-8-8@20kg
push down 3x10
tricipiti ai cavi 90° 3x8
venerdi' dorsali
lat machine 12-10-10-8-8@65-75kg
Pulley orizzontale presa stretta 4x8@55kg
vertical row 3x10
lat machine inversa 2x10@65kg
alzate a 90°seduto 3x15@6kg
Hyperestension con peso aggiunto 4x15@10kg
sabato gambe (spesso slitta al lunedi e tutto slitta di 1 giorno)
leg curl orizzontale 6x8@45kg
adductor 4x12@80kg
abductor 4x12@80kg
calf sitting 4x12@50kg
calf standing 4x15@60kg
20 minuti cyclette @130 bpm
NB: non posso sforzare le ginocchia quindi niente squat, pressa, leg estension ecc.
NB: tutti i giorni di allenamento escluso il giorno delle gambe faccio una superserie di addominali alla fine, cominciando con 15 alzate gambe tese appeso alla sbarra, poi subito 10 alzate gambe flesse, poi subito 20 crunch.


E in un thread di qualche gg fa mi si era detto che era troppo lunga e inconsistente. Sto cercando di farmene una nuova, compatibile colla dieta che diventerà sempre piu' ipocalorica, quindi, suppongo, dovro' diminuire leggermente il volume degliesercizi, soprattuttorispetto a questo popo' di roba che facevo ora.

[panel]

visto che non puoi sforzare le ginocchia x le gambe non saprei cosa consigliare, per il resto ti sparo queste dritte. Resto piuttosto vago sul numero di ripetizioni e non accenno neanche a percentuali di carico.

- un multiarticolare pesante a basse ripetizioni per ogni gruppo muscolare e a seguire un paio di complementari ad alte reps (max 10). Esempio:
panca piana 4x5 + inclinata manubri 3x8 + croci manubri
- il multipower qua lo odiano tutti
- schede in giro nel forum ne trovi a bizzeffe anche fatte veramente bene
- secondo me gli addominali sono un muscolo come un altro quindi se fai split concentrali su un giorno solo
- con la cyclette non fai ipertrofia

[cougarz]

beh che con lòa cyclette non facessi ipertrofia lo sapevo ma almeno non vado in ipotrofia visto che le gambe le uso pochissimo. Ho provato ad eliminare quasi tutte le macchine dai miei esercizi, ecco una possibile scheda che ho provato ieri con soddisfazione (scheda A):

scheda A:
panca piana 6x6
spinte panca inclinata 30° con manubri 4x8
curl in piedi EZ 6x6
bicipiti concentrati seduto 3x8
leg curl 5x6
polpacci 4x6
alzate di gambe alla sbarra 3x12
cruch 3x15

scheda B:
trazioni alla sbarra avanti imp. larga 6x6 o lat machine
rematore 4x8 o pulley 4x8
lento avanti bilancere o manubri (+ comodi) seduto (schiena ahi ahi senno') 6x6
french press o push down 4x8
niente addominali

recuperi tutti di 1"

la scheda A è un po' piu' pesante per gli addominali alla fine, ma per il resto ho cercato di tenere 1 fondamentale multiarticolare all'inizio (6x6) seguito da un complementare a minor volume (3-4x8) per 6 gruppi muscolari, petto-bicipiti-gambe e dorso-spalle-tricipiti

Com'è?

[cougarz]

ovviamente l'allenamento è un multifrequenza a settimane alternate del tipo A-B-A e B-A-B (lun mer ven)
sabato un'oretta di bici (non tutti i sabati) in zona fat burn (130bpm) per aiutare la perdita di grasso o aerobica (145bpm) per mantenere fiato e cuore a livelli decenti..senno' poi divento grosso e appena muovo un muscolo ho il fiatone. BRUTTOOO