Diario di o0Manuel0o90

**o0Manuel0o90** · 01-03-2008, 04:09 PM

salve a tutti ho 17 anni, sono alto 177 cm e peso 68kg, vado in palestra da circa 5 mesi e mi alleno 3-4 volte a settimana. Vorrei mettere su un bel po di massa, cosa ne pensate di questa dieta e dell allenamento?

Colazione: 200ml di latte + 20 gr di pro + 60-70 gr di all-bran

Spuntino mattutino: 50-60 gr di pane integraleo di segale + 80 gr di affettati magri o tonno al naturale + 10 gr di frutta secca

Pranzo: 100 gr di pasta + 100gr di carne o 2 scatolette di tonno + insalata con poco olio e poco aceto

Spuntino pomeridiano: COME SPUNTINO MATTUTINO

Cena: 150 gr di carne o pesce + insalata con poco olio e poco aceto

Cena post workout( allenandomi il pomeriggio tardi, quando torno a casa di solito ceno subito): 150 gr di carne o pesce + insalata condita con poco olio e aceto + riso soffiato o gallette di riso o pane bianco + banana + succho di frutta + pro

Pre Nanna: Yogurt greco 0% o fiocchi di latte

Allenamento

LUNEDI:
Addome: crunch su panca reclinata 3x20 / total addominal 3x12
Petto:distensioni su panca piana 4x8: 1 con presa stretta 3 con presa larga/distensioni su panca a 45 con manubri 3x8 /croci su panca 3x10
Bicipiti:curl in piedi con bilanciere dritto(nn angolato) 3x8/ curl alternati seduto 3x8/curl scott con manubri unilaterali (un braccio alla volta) 3x8 / curl ai cavi 3x10

MERCOLEDI:
Addome:come lunedi
Gambe: pressa 3x8/leg extension 3x8 una gamba alla volta/ leg curl 3x8/ polpacci 3x15
Tricipiti: french press 3x8/ cavi con asta 3x8/cavi monobraccio 4x8 (4x8 cn un braccio e 4x8 con l'altro) fai 2 serie co impugnatura col palmo della mano verso di te..e 2 col dorso della mano verso di te/ dip(flessioni delle braccia fra due panke..piedi su una panca e mani sull'altra) 4x10 con peso aggiuntivo

VENERDI:
Lombari: panca romana 3x12
Dorso: lat machine 4x8 (2 presa larga 2 presa stretta con i palmi verso d te)/ pulley 3x8/trazioni alle parallele 4x8 (2 presa larga 2 stretta) /vertical row 3x8
Spalle: shoulder press 3x8/panca inversa 3x8/alzate laterali ai cavi 3x8/ spalle posteriori ai cavi (kiedi cm si fanno oppure poi te lo spiego) 3x12

Può andare? Cosa ne pensate?

**MYO** · 01-03-2008, 04:16 PM

allenamento troppo elaborato sicuro fatto dall'istruttore della pelestra!
comincia a levarti dalla testa che i singoli con i cavi ti faranno crescere.
inizia a eliminare tutto e metti i fondamentali come esercizzi primari es:
squat-panca-trazioni-stacchi-military press!
nn solo aumenterai di volume ma aumenterà la forza in modo drastico rispetto a quello che stavi facendo!