Postazione x trazioni...

[m_nus85]

Sto costruendo una postazione x effettuare le trazioni alla sbarra,allenandomi da solo e nn potendola fissare al muro...VOlevo sapere se le trazioni larghe(avanti) possono essere effettuate anke cn sbarra dritta,dato ke nelle palestre vi sono 2 supporti leggermente piegati...Ossia fissando una sbarra dritta poso fare sia trazioni inverse che larghe...Inoltre riguardo a qst fondamentale e fantastico esercizio avrei qlc domanda:
-Trazioni presa inversa(supina) e presa larga(avanti),stimolano entrambe il gran dorsale x qnt riguarda la larghezza giusto??
-Qnd effettuo le trazioni noto 1 fastidioso dondolio delle gambe ke fa oscillare anke il corpo...SIa se tengo le gambe piegate ke dritte,da cosa può dipendere??

[VPower]

ciao,
la barra va bene anche dritta. anzi, personalmente mi trovo meglio.

trazioni presa prona e presa supina stimolano entrambe il gran dorsale, ma non nello stesso modo. che io sappia è la presa larga a stimolare il muscolo a crescere in "larghezza".

il dondolio può dipendere dal fatto che ti dai lo slancio (aiutino) con le gambe o forse dal fatto che esegui le trazioni velocemente. personalmente per ovviare alla cosa mi fermo un secondo dopo ogni fase eccentrica. in ogni caso devi diventare un blocco unico, le gambe dritte in basso e glutei contratti

[m_nus85]

Uhm...quindi l'ideale sarebbe alternare periodi di trazioni large a periodi di trazioni supine credo...Quindi riassumendo:esecuzione lenta,fermarsi 1 secondo nella fase discendente x poi risalire,gambe dritte e glutei contratti dovrebbero aiutarmi a nn dondolare...Dal momento ke sto prendendo le misure x la sbarra,1,5 mt può andare bene x eseguire entrambi i tipi di trazioni??se nn sbaglio nelle trazioni larghe nella posizione intermedia il braccio dv formare 1 angolo di 90°...QUindi poi la larghezza della presa sarebbe soggettiva giusto??

[VPower]

personalmente preferisco allenare le trazioni due volte a settimana, un giorno presa prona (con sovraccarico e poche reps) e un giorno presa supina (body weight e più reps).

per la larghezza della barra dipende, ma 1,50 m dovrebbe andare più che bene.
la pausa non è necessaria e non deve necessariamente essere un sec.. era giusto per rendere l'idea di non utilizzare il rimbalzo in basso.

per la larghezza della presa (in quelle a presa prona) ti consiglio di variarla. da poco più larga delle spalle a parecchio più larga.

[m_nus85]

Grazie 1000!!!

[°°sOmOja°°]

non cambia nulla tra prona e supina e tra larga e stretta
quello che cambia è il coinvolgimento dei muscoli delle braccia (brachiale e brachioradiale nelle trazioni prone e maggiormente il bicipite nelle supine)
e la possibilità di "strizzare" maggiormente i muscoli della schiena con una presa supina ampiezza spalle (quindi maggire ROM)

onestamente sconsiglierei di perdere troppo tempo con le trazioni a presa larga o larghissima, piuttosto utilizzate una buona forma d'esecuzione e successivamente aggiungete un sovraccarico agli stili in cui riuscite a tirare di +
(possibilmente bisognerebbe variare tra presa prona e supina per un migliore bilanciamento muscolare)

oltretutto avrete bisogno di meno serie di noiosissimi curl