Prova Massimali e Programmazione PL.....CONSIGLI!!!

[The Undertaker]

Visto che fra 2 settimane finisco l'ultima programmazione ibrida(BB/PL) apro questo 3d per farmi dare da voi esperti vari consigli sul programma scelto e sul test dei massimali.

Il programma che ho scelto è quello utilizzato da Claudio (alia Somoja) chiamato Somo5x1 (avanzato). In tale programma allenerò solo le 3 alzate 3xweek.

Eccone una bozza:

Domenica:
Squat 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
Panca 4x2 rest. 2/2.30
Stacco 6x3 rest. 40''/50''

Martedì:
Panca 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
Squat 6x3 rest. 40''/50''
Stacco 4x2 rest. 2/2.30

Venerdì:
Stacco 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
Panca 6x3 rest. 40''/50''
Squat 4x2 rest. 2/2.30


Coniugato NON West Side

- forza massimale e confidenza con grossi carichi
utilizzerò un 5x1-4x1-3x1 con % di carico crescenti nel mesociclo.
(in pratica una progressione con aumento dell'intensità e riduzione del volume)

- forza dinamica e recupero
utilizzerò un basso volume: 6x3 con carichi oscillanti
passerò da un 65% ad un 70% e poi farò una sorta di scarico con il 60%.
lo scopo è mantenere la confidenza con il movimento senza sovraccaricare articolazioni e sistema nervoso.. sviluppando però l'intenzionalità esplosiva.

- potenza\trasformazione
utilizzerò una % costante dell'80-82% su entrambi i movimenti da gara
lo scopo di questo allenamento è riuscire ad essere esplosivo con carichi "medi".. in pratica convertire l'intenzionalità esplosiva in esplosività vera.


Siccome il lavoro è a % vorrei farmi spiegare da voi la giusta strada per arrivare al mio massimale...
Io avevo intenzione di fare una settimana (3 allenamenti) dove effettuavo solo massimali (un'alzata per giorno)...così avevo modo anche di recuperare e di partire con la nuova programmazione bello carico...

I consigli sono ben accetti...

Saluti Matteo

[The Undertaker]

Avrei pensato anche ad un extra-wo (molto leggero) così costruito:

Presa:
Trattenute del bilanciere 2x30'' rest. 3'
Farmer's walk 2x1' rest 1.30''
Addome:
Crunch con sovrappeso alla panca declinata 2x30 rest 2'
Chiusura a libero e incrociata al castello 2x20 rest 1'
Flessioni del busto all'ercolina con fettuccia 2x20 rest 1'

Polpacci:
Calf alla pressa 2x15 rest 1'
Calf seduto 2x8 rest 1'
Extra-Rotatori:
Aperture a L con elastico 3x15 rest 40''

[The Undertaker]

Negli altri giorni visto che lavoro i palestra penserei di fare SOLO stretching...
per migliorare elasticità e flessibilità del corpo...
Ci sono degli esercizi da fare mirati per il Pling??

[The Undertaker]

Enrico su AOS mi ha detto che non crede nei programmi che non prevedono esercizi complementari o assistenziali

[The Undertaker]

Domenica:
Squat 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
Panca 4x2 rest. 2/2.30
Stacco 6x3 rest. 40''/50''
Jumpset:
- Floor press\ board press 5cm\ panca inclinata bilanciere \5x6
- Rematore bilanciere presa neutra\inversa\pulley 2\4x6

Martedì:
Panca 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
Squat 6x3 rest. 40''/50''
Stacco 4x2 rest. 2/2.30
Jumpset:
- Spinte in piedi ad un braccio\lento avanti bilanciere\manubri 2\5x6
- Trazioni\lat machine dietro2\5x6

Venerdì:
Stacco 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
Panca 6x3 rest. 40''/50''
Squat 4x2 rest. 2/2.30
-Rematore Bilanciere: 3-5x5
-Military Press: 2-5x5
-Trazioni Neutre/Inverse: 2-4x6-10
oppure solo rematore.

Che ve ne pare??

[Corvette]

Va bene!

[Nemintek]

Domenica:
Squat 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
Panca 4x2 rest. 2/2.30
Stacco 6x3 rest. 40''/50''
Jumpset:
- Floor press\ board press 5cm\ panca inclinata bilanciere \5x6
- Rematore bilanciere presa neutra\inversa\pulley 2\4x6

Martedì:
Panca 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
Squat 6x3 rest. 40''/50''
Stacco 4x2 rest. 2/2.30
Jumpset:
- Spinte in piedi ad un braccio\lento avanti bilanciere\manubri 2\5x6
- Trazioni\lat machine dietro2\5x6

Venerdì:
Stacco 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
Panca 6x3 rest. 40''/50''
Squat 4x2 rest. 2/2.30
-Rematore Bilanciere: 3-5x5
-Military Press: 2-5x5
-Trazioni Neutre/Inverse: 2-4x6-10
oppure solo rematore.

Che ve ne pare??

Hai sbagliato Matteo, ogni seduta PESANTE va preceduta dalla sua leggera, quindi inverti il medio di panca di domenica col DE, idem nello stacco di domenica e martedì

Ah e anche nello squat, poi magari sbaglio ma almeno io so che è così.