Allenamento alexteo!

[alexteo]

Bene...dopo essere stato smontato nelle mie convinzioni più profonde su come organizzare un allenamento, mi rimetto in discussione.
Scrivo qui tutti gli allenamenti da settembre '07 in poi....prima di settembre ho fatto qualche mese con la scheda per la massa della palestra, ovvero tutto in 3x8/10/12 niente squat e stacchi ...pazzesco.

Chiedo a tutti partecipazione, per capire cosa ho fatto giusto cosa ho sbagliato fino ad ora e cosa devo fare da qui in avanti!

Grazie

[alexteo]

Prima scheda fatta con l'aiuto di Blanko e kickboxer.

In questo periodo giocavo a calcio quindi gli allenamenti di gambe erano ridotti all'osso.

Serie tutte a buffer, cedimento nell'ultima. Recuperi di 2', calano a 1'30" in spalle bic e tric.
4xweek

A
Squat Multip. 4x8
Calf Rise Multip. 4x8
Trazioni prone 4x10
Pulley 2x12
Curl Bil 3x8
Curl manubri su panca 2x10
ABS

B
Panca piana 4x8
Panca inclinata 2x10
Alzate Lat 3x15
Dip 3x10
Franch press 3x12
Extrarotatori
ABS


A1
Stacchi 3x8
Rematore Bil 4x10
Trazioni prone 4x8
Curl Bil 3x8
Curl manubri su panca 2x10
ABS

B1
Panca piana 3x8
Panca declinata 2x10
Lento manubri 3x8
Alzate Lat 3x15
Dip 3x10
Franch press 3x12
Extrarotatori
ABS

Bruttaroba....fatta per 2 mesi però ha dato i suoi risultati, in termini di massa.

[alexteo]

Dopo di che circa un paio d settimane di scarico attivo.
A dicembre inizio il celeberrimo FICO method (Grande zio!!!)

Split A
5x5
85-90% del 1RM

Squat (Stacchi)
Panca Piana
Trazioni (Lat Machine per le prime settimane)
Lento Avanti Manubri
Rematore Bilancere

Split B
50-60% del 1RM

Front Squat (Affondi) 4x8
Goodmorning 4x10
Calf Rise Multipower 4x8
Panca Inclinata (Declinata) 4x8
Crici (o lo stesso movimento ai cavi) 4x10
Curl (Hammer Curl) 4x8
Panca Stretta (dip) 4x8
French Press 4x10
Tirate al Mento 4x8
Alzate Laterali 4x10
Vertical Row (macchina) 4x8
Crunch (Crunch Inverso) 5x20

[alexteo]

Infine mi sono messo a progettare una scheda sullo stile del ciclo russo...
nel frattempo tutto Gennaio ho fatto questa, che devo dire mi ha dato non poche soddisfazioni.

Metodo delle serie target nei fondamentali, aggiungendo ogni volta che raggiungevo il 5x5 5kg. Aggiungevo a fine WO 2 esercizi per bic e tric leggeri e ABS.
A
Squat 5x5
Leg Press 4x8
Panca Piana 5x5
Panca Inclinata 4x8

B
Stacco Gf 5x5
Leg Curl 4x8
Trazioni 5x5
Lento Manubri 5x5
Shoulder Press 4x8


Infine ho deciso di mollare un attimo la scheda che avevo fatto per buttarmi nella scheda Big Arms by fifty, che mi ha aiutato a progettare la scheda in modo da correggere il mio problema di spalle anteposte.

[alexteo]

Questa la comincio lunedì

ARMS @ 8RM (Lun-Ven)


Bicipiti
trazioni 1x5 1' di riposo

+ curl bil. presa stretta 1x5 @30 2'

+ curl scott presa larga 1x5 @25 2'

+ curl ai cavi sdraiati su panca 1x5 @35

Tricipiti

estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5 @22 1'

+ french press panca 30° dietro la nuca 1x5 @22,5 2'

+ pushdown presa supina con sbarra 1x5 @25 2'

+ panca stretta 1x5 @50


Aumenta di 1 rip. a settimana


FULLBODY (Mer)


Extrarotatori @3kg
A
Standing o Lying Lateral Raise (pollice basso) 3x10
Lying Rear Delt Raise o Row 4x8 @5
B
Lying o Standing External rotation 4x10
Lying Internal Rotation 3x10
Lying Rear Raise External Rotation 4x10


A (ogni 2/3 settimane)
Panca Piana 2-2-3-3-4-4 @85-80-70 4'-4'-3'-3'-2'


A-B
Squat Libero 4x6 2'
Leg Press 3x10 @130 2'
Rematore 4x6 @60 2'
Lat Dietro 6x4 2'
Lento Av. 4x6 1'30”
Tirate St. 4x8 1'
Alzate Lat 4x12 @6/7 30”

[vinvoci]

Domanda,che non è una critica ma pura curiosità:a parte magari quest'ultima ho notato che facevi lo stesso num di esercizi sia per i gruppi muscolari grandi che per i complementari.Scelta personale o ti è stato consigliato?nel senso,se già fai panca piana e panca inclinata non credo abbiamo molto senso (sempre secondo me) fare dip e poi anche french press o un altro per i tricipiti.Idem per trazioni,rematori e poi altri due per i bicipiti.Io in fase di massa preferisco aumentare i multi articolari,darci dentro e ridurre al minimo i complementari che comunque lavorano tanto ugualmente!

[Teox84]

quali sn le migliori tecniche da eseguire x fare massa?