forza

[ApprendistA]

salve a tutti, vorrei provare a programmare il primo mese di forza seria, cosa che fin ora non ho affrontato con "metodo", infatti i miei carichini parlano da soli: panca piana x5rip 64kg, rematore x5rip 54kg, stacco rumeno x5 rip 62kg, squat non lo posso fare perche in palestra non c'è rack ne simili. sono 62kg per 170cm, 3 anni di alti e bassi. speriamo che ricomincino gli alti sennò...
premetto che quando faccio panca le braccia mi tremano stile Parkinson.
sta settimana scarico, poi vorrei provare una cosetta del genere non so bene (prendo in prestito qualcosa letto sugli articoli di IronPaolo e qualcosa dal west side, se faccio troppa zuppa spero me lo diciate ):
LUNEDI forza
panca piana 4x5 1°settimana -per giungere a -> 8x2 4°settimana
rematore bilancere 4x5 1°settimana -per giungere a -> 8x2 4°settimana
dips 3x6 1°settimana -per giungere a -> 5x4 4°settimana

MERCOLEDI forza
stacco 4x5 1°settimana -per giungere a -> 8x2 4°settimana
leg press 4x5 1°settimana -per giungere a -> 8x2 4°settimana
squat bulgaro 3x6 1°settimana -per giungere a -> 5x4 4°settimana

GIOVEDI esplosività
panca piana manubri 3x6
push press 3x6
trazioni presa inversa 3x6
panca presa stretta 3x6

SABATO esplosività
stacco rumeno 3x6
leg extension 3x6
iperestensioni 3x6
addominali 3x6

che ne dite?

[°°sOmOja°°]

ciao
non voglio essere distruttivo
ma a questi livelli se non c'è una buona tecnica d'esecuzione di base non c'è programma di forza che tenga.
sia nella panca che nello stacco rischi di farti male.

p.s. con questi carichi puoi tranquillamente fare a meno di allenare l'esplosività.

p.s. il leg extension esplosivo non se pò vedè

[.:überfranz:.]

aggiungo anche una cosa. che se ti tremano le braccia puo' essere che sei debole di tricipiti.

[Nemintek]

Esatto e terrai quasi di sicuro un angolo tra il busto e il braccio di 90 gradi, tra l'altro cosa sbagliatissima

[heerokeem]

quoto tutti....guarda non complicarti la vita...di sicuro se lavori bene ne hai di chili da mettere sul bilanciere, e se non li metti controlla la tua alimentazione, riposo, vita, ecc....

secondo me una semplice progressione su un multiarticolare e un paio di complementari vanno alla grande, senza una scheda fantascientifica....

[Blanko]

secondo me una semplice progressione su un multiarticolare e un paio di complementari vanno alla grande, senza una scheda fantascientifica....

Alla fine è quasi sempre la soluzione migliore, specie all'inizio.

Semplice ed efficacie.