richiamo forza stile mau

[IO64]

Dopo il mese dedicato a Fifty, che sarà il prossimo, vorrei fare un mese di richiamo della forza e ho buttato giù questa cosa scopiazzando tra i vari post di mau. I valori dopo la @ sono percentuali del massimale


Giorno1
Front Squat 1 x 8 @ 50 1 x 6 @ 60 1 x 5 @ 70 5 x 3 @ 80
Panca 1 x 8 @ 50 1 x 6 @ 60 1 x 5 @ 70 5 x 3 @ 80
Trazioni 1 x 8 @ 50 1 x 6 @ 60 1 x 5 @ 70 5 x 3 @ 80

3x8 lento avanti/Shoulder Press 1 man ....
3x8 alzata laterale/volare prono/scrollate ....
3x10 iperextension/ leg curl ....
3x8 pressa/stacchi/stacchi gt/squat bulgaro ....
3x10 calf machine e altri ....
3x20 crunch vari ....

Giorno2
Front Squat 1 x 8 @ 50 1 x 6 @ 60 1 x 5 @ 70 2 x 3 @ 80 2 x 2 @ 85 1 x 2 @ 90 1 x 2 @ 95 1 x 1 @ 97
Panca 1 x 8 @ 50 1 x 6 @ 60 1 x 5 @ 70 2 x 3 @ 80 2 x 2 @ 85 1 x 2 @ 90 1 x 2 @ 95 1 x 1 @ 97
Trazioni 1 x 8 @ 50 1 x 6 @ 60 1 x 5 @ 70 2 x 3 @ 80 2 x 2 @ 85 1 x 2 @ 90 1 x 2 @ 95 1 x 1 @ 97

3x8 lento avanti/Shoulder Press 1 man ....
3x8 alzata laterale/volare prono/scrollate ....
3x10 iperextension/ leg curl ....
3x8 pressa/stacchi/stacchi gt/squat bulgaro ....
3x10 calf machine e altri ....
3x20 crunch vari ....

Giorno3
Front Squat 1 x 8 @ 50 1 x 6 @ 60 1 x 5 @ 70 5 x 3 @ 80
Panca 1 x 8 @ 50 1 x 6 @ 60 1 x 5 @ 70 5 x 3 @ 80
Trazioni 1 x 8 @ 50 1 x 6 @ 60 1 x 5 @ 70 5 x 3 @ 80

3x8 lento avanti/Shoulder Press 1 man ....
3x8 alzata laterale/volare prono/scrollate ....
3x10 iperextension/ leg curl ....
3x8 pressa/stacchi/stacchi gt/squat bulgaro ....
3x10 calf machine e altri ....
3x20 crunch vari ....

A voi ... cosa ne pensate??
Mi servirebbe anche qualche spiegazione in merito ai tempi di recupero tra serie, per i quali ho ancora le idee un pò confuse, del tipo sarà troppo sarà poco, oppure se e comunque le sensazioni sono sempre le migliori consigliere

Grazie a tutti

[mr.dreams]

attenzione: secondo me i programmi a % servono solamente ad atleti che hanno già una buona base di forza.... io da qualche mese, non avendo massimali alti ( stacco 150, squat 120, panca 100), mi sono buttato sui vari 5x5 sia a fatica cumulatica, sia quello di bill starr e sto ottenendo miglioramenti pazzeschi, al contrario del ciclo di mau

[IO64]

Il 5x5 bill starr l'ho appena finito e l'ho tenuto per sette settimane, dovevano essere 8 ma mi sono (secondo me piantato nello squat) a mio vedere un 5x5 per un solo mese mi sembra poco adatto ecco perchè la scelta era caduta su mau ...

[°°sOmOja°°]

ciao io!
secondo me un ciclo a % è molto didattico quasi a qualunque livello quindi te lo consiglio
ti insegna a capire come reagisci a determinate (ed in questo caso lo sono davvero) % di carico - fatica\recuperi\sensazioni
e in un certo senso ti insegna anche a riconoscerle le % di carico appunto in base alla sensazione che ti danno.

i tempi di recupero li terrei piuttosto liberi, chiaramente nelle serie di avvicinamento non hai motivo di superare il minuto\minuto e mezzo
nelle serie con % di carico oltre l'85% invece probabilmente dovrai aggirarti tra i 2 ed i 3 minuti

nei complementari,che mi sembra tengano un volume non basso, ti consiglio di tenere rest bassi e pesi abbordabili, dopo il lavoro pesante fatto con gli esercizi base probabilmente beneficerai di uno stimolo + "metabolico"

questa perlomeno è la mia esperienza.

se vuoi buttarti in qualcosa di già sperimentato (da me ) allora ti potrei consigliare il korte, ma dura almeno 3 mesocicli.

[bonfaz]

ciao e scusate se mi intrometto.
chiedo un favore a somoja.
non ho mai sentito parlare di korte.
se ti va, puoi parlarne un po'?
grazie anticipatamente.

[IO64]

Grazie somo ... onestamente speravo in un tuo intervento .... visto la tua esperienza con varie tipologie di allenamento .
Mi fà piacere che la mia idea ti piaccia, anche se la mia scelta non è stata molto tecnica ma più di feeling "visto > piaciuto".
Leggendo la tua spiegazione ci comincio a vedere e capire anche un pò di tecnico e quindi sono ancora più voglioso di provare ...

OK per i tempi di recupero l'idea mia era simile a quella messa giù da te, bene o male poi sempre quelli più o meno sono, e come mi ai confermato conta molto la sensazione ... si i complentari mi piace tenerli "altini" sinceramente non mi trovo male

Il Korte l'avevo anche guardato ma appunto come i vari 5x5 hanno bisogno di un periodo più lungo ... in futuro ci farò un pensierino perchè per il dopo avrei in mente qualcosa di Chad Waterbury

Grazie ancora Somo

[°°sOmOja°°]

va benissimo IO, per queste cose l'importante è iniziare da qualche parte per costruire una cultura
quale migliore strumento di studio di un lavoro a % prestabilite per capire esattamente cosa funziona e come funziona su di noi?

quello che ti consiglio in questo ciclo è di prediligere nei complementari il lavoro di glutei e femorali, visto che con il front squat rischi di non stimolarli a sufficienza
visto poi che hai scelto le trazioni per la schiena e non ci sono stacchi come esercizi target ti consiglio di non far mancare al workout un sano lavoro di rematore bilancere o pulley variando fantasiosamente la presa

@bonfaz, cerca nella sezione forza il mio thread sul korte (somozz 3x3) che ho seguito questo autunno
comunque sinteticamente il korte 3x3 e gli altri sistemi 3x3 ( cioè 3 alzate allenate 3 volte a settimana) hanno come obiettivo quello di migliorare il feeling con i movimenti da gara mediante la ripetitività del gesto atletico
l'alta frequenza è consentita dalla modulazione di intensità e volume (ogni seduta è differente) e il miglioramento tecnico è favorito dal volume relativamente contenuto per seduta, il che garantisce una certa lucidità in ogni singola ripetizione (importantissimo: se per imparare un gesto motorio sono necessari 100 sollevamenti e 10 li esegui con tecnica non corretta allontani l'obiettivo)