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Discussione: Proposta WO 4 x week

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  1. #1
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    Molto dubbioso Proposta WO 4 x week

    Per il prossimo mesociclo vorrei fare un wo di 2 split, uno schema A-B....A-B.


    che mi consigliate di fare?

    dividere le sessioni tra parte alta e bassa, o fare 1 fullbody divisa in 2?

    Dato che è un pò che nn faccio un ciclo di forza, allora ho pensato di farne uno misto massa/forza.
    uno schema simile potrebbe andare?

    Lunedi - Giovedi
    Squat:4x5
    Panca orizzontale:4x5
    Rematore con bilancere:4x8
    Tirate al mento:4x8
    Curl.bilanc.senza c.:5x8
    Crunches addome:4x20-25.

    Martedi - Venerdi
    Stacchi bilanciere:5x6
    Croci su piana:4x8
    Rematore con manubrio:3x6
    Lento dietro con manubri:4x6
    French-press bilanc. :3x8
    Reverse crunch:4x20-30



  2. #2
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    imho 4 fullbody sono un pelo troppo... piuttosto suddividerei in

    Petto Spalle Tricipiti
    Gambe Dorso Bicipiti


    Potresti anche fare un A1 B1 e A2 B2 variando gli esercizi ma lasciando inalterati gli accoppiamenti...

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Christian_85 Visualizza Messaggio
    imho 4 fullbody sono un pelo troppo... piuttosto suddividerei in

    Petto Spalle Tricipiti
    Gambe Dorso Bicipiti


    Potresti anche fare un A1 B1 e A2 B2 variando gli esercizi ma lasciando inalterati gli accoppiamenti...
    eh in effetti è un'idea a cui avevo pensato...lo schema che ho postato pensi sia buono? magari sostiuisco qualke esercizio e lo divido in 4 split

  4. #4
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    Prova a ripostare gli allenamenti divisi in A1 B1 e A2 B2... comunque per gli stacchi farei un 5 X 4... Lento avanti e non dietro... e inserirei le trazioni...

  5. #5
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    Bomba

    ho fatto qualke modifica


    Lunedi
    Squat: 4x5
    Panca orizzontale: 4x5
    Rematore con bilancere: 4x8
    Tirate al mento: 4x8
    Curl.bilanciere: 5x8
    Crunches addome: 4x20-25.

    Martedi
    Stacchi bilanciere: 5x6
    Croci su piana: 4x8
    Rematore con manubrio: 3x6
    Lento avanti con manubri: 4x6
    French-press bilanc. :3x8
    Calf in piedi: 4x10

    Giovedi
    Leg Extension: 4x8
    Panca Inclinata: 4x5
    Pulley presa larga: 4x8
    Scrollate: 4x10
    Curl alternato: 5x8
    Hyper extension: 4x20.
    Reverse crunch:4x20-30

    Venerdi
    Affondi su step: 4x8
    Dips a V: 4x8
    Trazioni alla sbarra: 3x max
    Alzate laterali: 4x6
    Push down con corda :3x8
    Calf seduto: 3x8

  6. #6
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    Predefinito Proposta WO 4 x week

    Attualmente io mi sto allenando così:
    Lunedì/Giovedì:
    1)panca piana in superserie con lat-machine al petto 8x10 60sec
    2)spinte verticali in superserie con sollevamenti laterali(x le spalle)6x10 60 sec
    3)curl su panca inclinata 45° in superserie con parallele xbici e trici 6x10 60 sec
    Martedì/Venerdì:
    1)Squat 6x10 120 sec
    2)Affondi in superserie con curl 4x10 60 sec
    3)Sollevamenti sulle punte dei piedi con bilancere sulle spalle 5x30 60 sec
    4)Crunch con panca declinata e peso dietro la nuca in superserie sollevamenti delle gambe(parte bassa addome) su panca declinata 4x20 60 sec
    Mi alleno così x 3 weeks( carichi bassi esecuzione perfetta) poi ne faccio altre 3 con gli stessi esercizi ma senza le superserie (carichi pesanti)lasciando 2 min di pausa tra un es e l'altro e faccio scendere sia le serie in media a 5 che le ripetizioni anch'esse a 5.
    Sinceramente mi trovo benissimo e mi sentirei di consigliarlo a chiunque si alleni seriamente da almeno un paio d'anni.

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