Allenamento per un inesperto

[MrUva]

Come consigliatomi da tattoos (che ringrazio per i consigli che mi ha dato nell'altro post sulla dieta ) posto qui il mio allenamento attuale, anche se c'è da dire che secondo me non è un granchè.
Avevo iniziato a giugno e come a tutti all'inizio mi avevano dato una scheda lunga e noiosa in cui dovevo fare allenamento per tutti i muscoli (anche se spesso saltavo le gambe). Dopodichè il secondo mese hanno iniziato a darmi delle schede piu corte suddividendole per il tipo di muscolo e così anche il terzo mese...qualche piccolo risultato iniziavo a notarlo, ero contento, poi sono arrivate le vacanze e logicamente ho perso gran parte del poco che avevo fatto...così quando son tornato l'istruttore mi ha dato nuovamente una scheda lunga e noiosa che non si concentra su nulla in particolare.
ve la posto qui di seguito sperando che possiate darmi qualche consiglio nn ridete please

1a settimana: 2 serie per ogni esercizio
2a settimana: 3 serie per ogni esercizio
3a settimana: 4 serie per ogni esercizio
4a settimana: 2 serie per ogni esercizio

il tempo di recupero negli esercizi è sempre di 60 secondi

1° esercizio : 5 min di riscaldamento su Cyclette (che nn faccio mai però perchè mi annoia)

2° es. : Pressa orizzontale seduta estensione arti inferiori 12 ripetute (le gambe le ho fatte solo l'ultima settimana...alzo sui 110 kg. Potrei alzare di più ma nn arriverei a 3-4 serie da 12 ripetute)

3° es.: Leg Curl flessione delle gambe sulle cosce 12 ripetute (25 kg)

4° es.: Calf machine seduta sollevamento sugli avampiedi 15 ripetute (35-40 kg)

5° es.: Bilancere e panca orizzontale. distensioni braccia su panca orizzontale 12 ripetute (carico 12 kg per lato)

6° es.: Lat machine, trazioni avanti 12 rip (40 kg)

7° es.:Bilancere e panca orizzontale: distensione verticale braccia 12 rip (10 kg)

8° es.: Bilancere e panca orizzontale: french press su panca orizzontale 12 rip

9° es.: Bilancere libero: curling (5 kg per lato)

10° panca orizzontale: crunch 15 rip (ma ne faccio 20)

11° panca orizzontale alla spalliera: flessione delle ginocchia al petto: 15 rip

12° Panca romana: ipertensioni dorso: 12 rip (le ho potute fare poche volte a causa dei dolori alla schiena che ho avuto questo mese)

Poi anche se nn previsto dalla scheda io a fine allenamento faccio sempre dai 20 ai 40 minuti di tapirulan velocità 8,5-9,0 km/h pendenza al 5%. questa è la velocità e la pendenza che mi consentono di tenere i miei battiti cardiaci sui 130 ossia il 65% circa della mia FC massima.
Lo faccio perchè il mio obiettivo primario è ridurre la massa grassa (fianchi e addome...vorrei che si vedessero gli addominali) anche se gli istruttori nn sembrano darmi molta retta in tal senso...

Ripeto anche qui i dati che ho scritto nell'altro post ^_^
26 anni 180 cm 70-71 kg circa ossatura abbastanza piccola(alla visita in palestra è risultata un po piu di 11 kg) (polso 16,5 cm, collo 35 cm, bicipite 31, avambraccio 26, addome 82 (appena misurato...e cenato da 1 ora però) )

come posso fare? vorrei eliminare fianchi e pancetta prima di iniziare a fare un po di massa (senza esagerare perchè nn voglio riprendere la BF che mi sto impegnando a perdere)...

grazie a chiunque tenterà di aiutarmi

p.s.: mi sono dimenticato di dire che nn dormo molto durante la settimana....dormo circa 6 ore a notte!

[lukenadal]

dove l'hai presa da men's health? scherzo ma se vuoi prima perdere peso abbina un allenamento con i pesi seguito da 35-45' di aerobica e poi soprattutto regolati a tavola.
Ciao

[MrUva]

ehehe è vero...infatti nn mi piace per nulla questa scheda...non è nemmeno divertente...
a me piacerebbe fare serie piu corte caricando piu pesi...
a tavola cerco di contenermi...solo nel week end ogni tanto faccio qualche strappo (ma senza esagerare)...
cmq la mia alimentazione l'ho postata qui...
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=19780

[Yal]

Scusa tanto ma secondo il mio modestissimo parere, questa scheda è da buttare!

E poi la terza sett tu vorresti fare riscaldamento+pesi 4 sets x 12 esercizi+30 min (in media) di aerobica?? cioè 5min+circa 100min+30min.. 2ore e un quarto di allenamento (se ttt va liscio)?!ora che ti prepari, che vai in palestra e che ti vai a fare la doccia alla fine, ti passano più di tre ore.. mi sembra eccessivo..

[fifty]

Non vedo cosa ci sia di strano nella scheda che hai postato
E' una normale scheda di riadattamento!
Per il lavoro "serio", avrai tempo tutto l'anno
Sei un "novizio", riprendi dopo lungo tempo di inattività, che dovevano proporti?

[MrUva]

grazie a tutti per le risposte ^_^
Yal ha centrato uno dei problemi...questa scheda è lunghissima da eseguire(e quindi noiosissima)...a volte (nn so se faccio bene) per risparmiare 5 minuti salto il riscaldamento (e a volte ho saltato anche gambe) e inizio con la prima serie del primo esercizio eseguendola in maniera leggera...
Cmq ora fortunatamente ho quasi "finito" questa scheda....secondo voi dopo il lavoro che ho svolto finora, è possibile concentrarmi su un gruppo di muscoli particolari (diciamo la parte superiore del corpo) e contemporaneamente eliminare l'adipe su fianchi e pancia? E' meglio abbinare l'allenamento aerobico alla fine della sessione pesi oppure alternare un giorno pesi e un giorno aerobico? Inoltre mi domandavo anche...ma la carenza di sonno in che modo influisce sul fisico? A volte ho letto che chi dorme poco consuma di piu...ma ho letto anche che chi dorme poco ingrassa di piu...è possibile? E infine...lo spuntino pre nanna quando si dorme poco è ugualmente consigliato?