prima del 5x5

[userdel777]

che ne pensate di questo allenamento come preparazione a un futuro 5x5 considrando che vengo da 3 settimane di riadattamento precedute da 3 mesi di stop.
tre allenamenti:
a) petto bicipiti addome b) dorso tricipiti polpacci c) spalle gambe addome
3 esercizi per gruppo: il primo in 4x 8 8 6 6 (2min pausa), il secondo in 3x6 (1 min pausa) il terzo in 3 x 10 (1min pausa)
gli esercizi sono:
petto: panca piana p. inclinata croci su piana
bic.: curl bilanciere manubri alternati pana scott
dorsali: traz. alla sbarra in 3 x max, rematore in 4 x 8 8 6 6, pulley in 3x8
tricpiti: french press push down dip per triceps
spalle: lento avanti alzate laterali spinte in alto (o esercizio analogo al makkinario)
gambe: squat (ovviamente) leg press leg extension o curl

CONSIDERANDO CHE DOPO "VORREI" PASSARE A QUALCOSA DI VICINO AL 5X5 COSA NE PENSATE?

[°°sOmOja°°]

se il 5x5 vuoi impostarlo sulla multifrequenza (come spero tu faccia)
onestamente nn credo vada bene questa scheda preparatoria.

tra quanto tempo vuoi fare il 5x5? 3 settimane?
e allora imposta un programmino su 3 settimane dove passi ad esempio da 8 a 5 reps o addirittura da 10 a 10reps (visto lo stop prolungato dovresti beneficiarne)
il tutto in multifrequenza altrimenti il tuo corpo nn sarà pronto a gestirla successivamente quando utilizzerai carichi maggiori.

la split che proponi è la solita orripilante PETTO BICIpiti - GAMBE SPALLE
che tutti odiamo.
cmq se vuoi utilizzarla allenati 5 volte a settimana, altrimenti riduci il tutto a 2 workout e allenati 3 volte.

l'ideale per il recupero sarebbe fare "POCO" e spesso, ad esempio una full con dei bei movimenti multiarticolari ripetuti 3 volte a settimana.
calcoli un volume BASE e sviluppi l'intensità su 3 settimane:

l'obiettivo è 5x5? (= 25 ripetizioni totali)

1° settimana 3x10 (= 30 rip. tot)
2° settimana 4x8 (= 32rip totali)
3° settimana 4x6 (24 rip totali)
4°settimana inizi il 5x5

fossi in te eviterei tutte le cose "x max" che nn hanno alcun senso e che proprio in questo momento rischiano di farti infortunare.
anche i monoarticolari, quando sei stato fermo 3 mesi secondo me sono assolutamente inutili, io sono stato fermo un mese (mio malgrado) e li uso pochissimo.

lunedi:
Squat 3x10
Panca 3x10
Trazioni 3x10

leg curl 3x10
panca inclinata 3x10
pulley 3x10

addome + polpacci, a casa.

mercoledi e venerdi replichi, la settimana seguente se vuoi cambi esercizi mantenendo lo schema base (gambe-spinta-tirata, gambe-spinta-tirata)

la mia è solo un'idea, possono esserci 1000 schemi migliori, ma il succo è che tu adesso devi PREPARARE il tuo corpo al lavoro, un lavoro di volume e frequente probabilmente è la cosa migliore per ripristinare tessuti e vascolarizzazione

[userdel777]

allora, sinceramente il 5 x 5 mi attira molto
come tu speravi la mia idea era quella di impostarlo sulla multifrequenza, ma ora ti kiedo: perke', lo si potrebbe anke impostare suddividendo il programma su tre allenamenti diversi ? se si come?
POI VOLEVO SPECIFICARE CHE NON SONO AFFATTO ABITUATO AD ALLENARMI CON DELLE FULLBODY, L'UNICO ALLENAMENTO CHE UN PO SI AVVICINAVA AL 5X5 E' UN ALLENAMENTO CHE ORGANIZZAI L'ANNO SCORSO E CHE PER EVITARE L'ECCESSIVO BUFFER CHE SI VIENE AD OTTENERE NELLE PRIME SERIE DEL 5X5 (CON PESO AD AUMENTARE GRADUALMENTE) , E QUEST' ALLENAMENTO SEGUIVA QUESTO SKEMA= 5 X 7 6 5 5 4 (PER I FONDAMENTALI) PIU DUE COMPLEMENTARI PER MUSCOLO TRANNE PER TRICEPS E BICEPS. LA SUDDIVISIONE (MIO MALGRADO) E' QUESI SEMPRE STATA QUELLA (DA VOI TANTO ODIATA) PETT BICEPS- SPALLE GAMBE - DORSO TRICEPS, SALVBO QUALKE PICCOLA VARIAZIONE.
SECONDO TE NONOSTANTE LA PAUSA ALLORA POSSO GIA INIZIARE CON UNA FULL PREPARATORIA?
OK
PROVO AD IMPOSTARLA, LA POSTO E ASPETTO COMMENTI E CRITIKE

[userdel777]

lunedi:
Petto (hard): Panca Piana 4 X 8 (2min) Panca Inclinata 3 X 10 8 6 (1,5)
Gambe: Squat 4 X 8 (2min)
Dorsali: Trazioni Alla Sbarra: 4 X 8
Bicipiti: Curl Bilanciere: 4 X 8 (2min) Manub. Alternati: 3 X 10 (1min)
Addominali: Crunch 4 X 20 (1 Min) Addominali Bassi= 3 X 15

mercoledi
Petto: Panca Piana 4 X 8 (2min)
Gambe: Squat 4 X 8 (2min)
Dorso (hard): Trazioni 4 X 8 Rematore : 3 X 10 8 6
Tricipiti: French Press: 3 X 8 Spinte In Basso: 3 X 12
Polpacci: Squat Polpacci 4 X 10 Poi Un Altro Esercizio Di Cui Non Ricordo Il Nome (si Fa Da Seduti) 3 X 12

venerdi
Pettoanca Piana 4 X 8 (2min)
Gambe (hard): Squat 4 X 8 Leg Press : 3 X 10 8 6
Dorsali: Rematore 4 X 8
Spalle: Lento Avanti 4 X 8 (2min) Alz. Laterali 3 X 10 (1min)
Addominali: Qualcosa Mi Invento:d

Ke Ne Pensate????

[userdel777]

lunedi:
Petto (hard): Panca Piana 4 X 8 (2min) Panca Inclinata 3 X 10 8 6 (1,5)
Gambe: Squat 4 X 8 (2min)
Dorsali: Trazioni Alla Sbarra: 4 X 8
Bicipiti: Curl Bilanciere: 4 X 8 (2min) Manub. Alternati: 3 X 10 (1min)
Addominali: Crunch 4 X 20 (1 Min) Addominali Bassi= 3 X 15

mercoledi
Petto: Panca Piana 4 X 8 (2min)
Gambe: Squat 4 X 8 (2min)
Dorso (hard): Trazioni 4 X 8 Rematore : 3 X 10 8 6
Tricipiti: French Press: 3 X 8 Spinte In Basso: 3 X 12
Polpacci: Squat Polpacci 4 X 10 Poi Un Altro Esercizio Di Cui Non Ricordo Il Nome (si Fa Da Seduti) 3 X 12

venerdi
Pettoanca Piana 4 X 8 (2min)
Gambe (hard): Squat 4 X 8 Leg Press : 3 X 10 8 6
Dorsali: Rematore 4 X 8
Spalle: Lento Avanti 4 X 8 (2min) Alz. Laterali 3 X 10 (1min)
Addominali: Qualcosa Mi Invento:d

questo per due settimane, poi altre due in 4 x 6 anzike 4 x 8, cambiando qualke esercizio comoplementare

Ke Ne Pensate????

[°°sOmOja°°]

lo squat si fa come primo esercizio, smettiamola con questa fissazione per il "petto".. gli esercizi vanno posizionati con una logica.

non esiste HARD e SOFT se stai facendo un programma preparatorio.
inizia in modo SOFT come ti ho detto io, con 10-12 reps ed in MINIMO 3 settimane arriva a 6-8 ripetizioni
alla 4° o 5°settimana (cioè tra un mese) inizi un 5x5 con la frequenza che vuoi (full o A-B-A)

scegli pochi esercizi BASE e semmai ruotali come ordine tra una sessione e l'altra
secondo me gli esercizi che ti servono adesso sono:
squat (in realtà dovresti imparare anche gli stacchi da terra)
panca piana bilancere
lento avanti
Rematore bilancere
trazioni\lat machine (EVITARE TRAZIONI 3XMAX che nn ha senso)
e qualcosa per l'addome.

i polpacci recuperano anche con il solo squat, ma se proprio soffri inserisci 2-3 serie di calf quando vuoi.
già così le braccia e le spalle sono allenate a sufficienza da recuperare, nei prossimi cicli d'allenamento magari inserirei altri esercizi specifici.
se proprio muori dalla voglia di allenare bicipiti e tricipiti 2\3 serie di curl e french press quando hai voglia ma senza esagerare.

[userdel777]

allora somo, a parte che sei un grande e ti sono grato dell'aiuto che mi stai dando, cosa ne pensi di questo skema?:
(a-b-c)squat
(a-b-c) p. piana
(a) lento avanti
(b) rematore bilanciere
(a-c) traz. alla sbarra
(b) curl bilanciere
(c) french press
allora eseguo ogni esercizio in 4 x 12 10 10 8
e accanto a ogni esercizio ho inserito alcune lettere a -b- c ke stanno ad indicare i giorni in cui eseguo quegli esercizi
a: lunedi
b: mercoledi
c: venerdi
squat e pansa li eseguo ad goni seduta
ke ne pensi?