Prima Scheda Di Forza

[raulz79]

Salve a tutti,

Ho intenzione di programmare il mio ciclo annuale di pesi, suddiviso in un primo periodo di forza seguito da uno di massa per arrivare prima dell'estate ad uno di definizione. Quello che mi interessa ora è il periodo di forza di circa 4-6 settimane. Premetto che sono un incompetente assoluto, ho letto di tutto e di più proprio per raggiungere una scheda che sia giusta e logica (non fa piacere buttare il sangue per quasi 2 mesi su una scheda sbagliata!).

Quindi seguendo alcuni articoli su T-nation e quelli di IronPaolo ("scheda edi allenamento definitiva") ho buttato giù quanto segue:

1a settimana

Workout A: Femorali/schiena/bicipiti/deltoidi post. (trazione)

1. Romanian Deadlift (femorali - Base) 5x6 50% Massimale rec. 1'
2. Rematore con bil. (dorsali - base) 5x6 50% Massimale rec. 1'
3. Gironda Perfect Curl (Bicipiti - base) 5x6 50% Massimale rec. 1'
4. T-bar row (Deltoidi post. - Base) 5x6 50% Massimale rec. 1'
5. pulley (dorsali - secondario) 4x4 80% MAssimale rec. 2'
6. hammer curl (bicipiti - secondario) 4x4 80% MAssimale rec. 2'
7. Alzate post. su inclinata (delt. post. - secondario) 4x4 80% MAssimale rec. 2'

Workout B: Quadricipiti/Pettorali/Tricipiti/Deltoidi (Spinta)

1. Clean and press (deltoidi - base) 5x6 50% massimale rec. 1'
2. Squat (Quadricipiti - Base) 5x6 50% massimale rec. 1'
3. Distensioni su panca (pettorali - base) 5x6 50% massimale rec. 1'
4. panca presa stretta (tricipiti - base) 5x6 50% massimale rec. 1'
5. Distensioni su panca inclinata (pettorali - secondario) 4x4 80% MAssimale rec. 2'
6. French press (tricipiti - secondario) 4x4 80% MAssimale rec. 2'
7. Scott press (deltoidi - secondario) 4x4 80% MAssimale rec. 2'

2a settimana

Workout A: Femorali/schiena/bicipiti/deltoidi post. (trazione)

1. Romanian Deadlift (femorali - Base) 5x4 60% Massimale rec. 1'
2. Rematore con bil. (dorsali - base) 5x4 60% Massimale rec. 1'
3. Gironda Perfect Curl (Bicipiti - base) 5x4 60% Massimale rec. 1'
4. T-bar row (Deltoidi post. - Base) 5x4 60% Massimale rec. 1'
5. pulley (dorsali - secondario) 4x4 80% MAssimale rec. 2'
6. hammer curl (bicipiti - secondario) 4x4 80% MAssimale rec. 2'
7. Alzate post. su inclinata (delt. post. - secondario) 4x4 80% MAssimale rec. 2'

Workout B: Quadricipiti/Pettorali/Tricipiti/Deltoidi (Spinta)

1. Clean and press (deltoidi - base) 5x4 60% massimale rec. 1'
2. Squat (Quadricipiti - Base) 5x4 60% massimale rec. 1'
3. Distensioni su panca (pettorali - base) 5x4 60% massimale rec. 1'
4. panca presa stretta (tricipiti - base) 5x4 60% massimale rec. 1'
5. Distensioni su panca inclinata (pettorali - secondario) 4x4 80% MAssimale rec. 2'
6. French press (tricipiti - secondario) 4x4 80% MAssimale rec. 2'
7. Scott press (deltoidi - secondario) 4x4 80% MAssimale rec. 2'

Ora vi spiego come l'ho concepita:

Ho usato una split di spinta/trazione come scritto da Thibs sulle split migliori per la forza. Ho organizzato ogni sessione con 2 esercizi per gruppo muscolare (che sono 3) per un totale di 6 esercizi, 3 primari e 3 secondari per ogni gruppo muscolare (sempre consigliato da Thibs). Il protocollo invece l'ho preso da IronPaolo con una prima settimana di 5x6 per poi passare a un 5x4 poi 4x4 e via dicendo. Per i secondari non avendo trovato punti di riferimento (non li ho capiti?) sono andato su un 4x4 semplice che dovrebbe stimolare la forza...

Le mie domande sono:
1) cancello direttamente il .doc contenente questa scheda senza passare dal cestino?

2) Dando per scontato che le serie per i primari siano giuste, per i secondari andrebbe bene così o vanno totalmente stravolte?

3) Come si vede queste sessioni sforano di parecchio il 60-90 minuti, come posso fare? (tenete presente che vorrei fare almeno 2 esercizi per gruppo muscolare)

4) Ci sono delle split più adatte per la forza?

5) Illuminatemi, grazie!

[°°sOmOja°°]

la frequenza per alzata è troppo bassa
1 volta a settimana è roba da bii

se vuoi allenarti in spinta\tirata devi fare 4 sessioni settimanali

[raulz79]

Grazie Somoja per la risposta, cmq, magari potessi allenarmi 4 volte alla settimana, ma per 3 si. Se alterno A-B-A poi B-A-B va bene?

E per gli altri punti come si fa?

[°°sOmOja°°]

a-b-a è una frequenza che può andare bene in massa.
in fase di forza bisogna alzare la frequenza e ridurre\eliminare il cedimento e le tecniche "speciali" (stripping, superserie, rest pause), quindi si recupera prima e ci si deve allenare + spesso.

oltretutto la forza guadagnata è sui movimenti che alleni e aumenta anche proporzionalmente alla frequenza con cui alleni il gesto tecnico.

per quanto riguarda la routine nn credo vada bene per te così impostata
le % sono troppo basse e c'è troppo poco spazio per la fantasia e gli aggiustamenti durante la seduta da fare in base alle energie disponibili.

da quanto tempo ti alleni?
quali sono i tuoi carichi negli esercizi che hai scelto per questo programma?

[raulz79]

Somoja non mi alleno da tantissimo, 2 anni ma con le solite serie e rip ed esercizi sempre uguali, i macchinari non li posso usare perchè non vado in palestra ma uso il mio personale garage. Ho usato nella prima settimana un 5x6 per arrivare come scritto ad Iron ad un 5x2 alla 6a settimana con un 90% di carico. Ti lascio immaginare quindi che mi i miei carichi fanno ridere:

Massimale bicipiti: 18kg;
Massimale Tricipiti: 12kg;
Massimale Deltoidi: 10kg;

I massimali su squat e panca non li ho ancora provati ma sicuramente non andrò oltre i 40kg per lo squat e i 50kg per la panca.

Nell 'ultima sessione per es. ho fatto un romanian deadlift 3x5x36kg senza arrivare a cedimento. Poi un clean and press 3x5x24kg senza cedimento. Uno scott press 3x5x12kg(a manubrio) quasi a cedimento.
PAnca piana 16kgx3x6 con l'ultima serie che è arrivata solo a 3.
French press 16kgx3x6 e mi è uscito solo 6-4-4
rematore bil. 3x10x20kg ma mi è uscito un 10-8-5!

Insomma come vedi sto messo male. Ecco perchè cerco di fare un periodo di forza il più produttivo possibile per poter poi dedicarmi alla massa. Ma come ho scritto non ho le competenze tecniche e non vorrei perdere tempo...

Aggiungo che il mio acido lattico cresce velocemente, quindi arrivo subito a cedimento, o semplicemente non ho proprio forza per fare uan semplice 3x10. Boh!

[°°sOmOja°°]

ciao
con quei massimali un ciclo di forza vero e proprio potrebbe dare frutti peggiori rispetto ad un normale programma da massa ben organizzato

sicuramente hai moooolto margine rispetto alle tue reali potenzialità e in 2 anni devi esserti allenato maluccio per stare intorno ai 50kg di panca e squat.

[raulz79]

Aggiungo un altro paio di cose Somoja.
Ho dei deltoidi carenti causa genetica, spalle strette e braccia lunghe, quindi anche il bicipite ne risente. Per quanto riguarda gli allenamenti, io preferirei tecniche semplici come dici te, anche perchè non ne sono pratico, però ho letto in vari forum dei protocolli scritti da te e da IronPaolo che usano prevalentemente piramidali o carico "ad onda". Non le ho ben capite, o meglio, non so come applicarle su di me con quegli esercizi, tenendo presente che io vorrei fare almeno 2 esercizi per gruppo muscolare.