Di nuovo aiuto

[°°PinkFloyd°°]

Ciao a tutti, complimenti ancora una volta per il forum, e' veramente eccezionale ed e', sopratutto , un punto di riferimento per i novellini come me.
Veniamo al dunque, ho 20 anni, 1 anno e mezzo di anzianita' di allenamento , sono alto 192 cm e peso 78 kg , a fine giugno, finita la fase di massa, pesavo 86 kg ma ho passato i mesi di luglio ed agosto in giro per l'europa in condizioni di vita pessime e senza allenamento... 7 kg in meno sono il risultato, non credo di averli persi tutti in massa, ma una buona parte di sicuro, visti anche gli ingenti quantitativi di alcool ingurgitati. La mia massa grassa credo che si aggiri al 9-10 % visti gli ultimi avvenimenti. NON SONO MALATO DI ALCOLISMO EHHH !! Anzi fino all' oktoberfest smettero di bere.
Ora vorrei ricominciare ad allenarmi e credo che abbinero all allenamento in palestra un po' di thai boxe ed alcuni allenamenti sulla corsa come lo scorso anno ( Sprint ed interval training 3 volte a settimana alternati)+ le ovvie ma insignificanti partite di calcetto con gli amici.
Conosco abbastanza bene gli aspetti derivanti l'alimentazione( alcool a parte) ed il riposo, il mio problema e' che per i momento ho "affrontato" solo schede di massa ed ora che ,cerco di costruire una scheda per aumentare la forza, non riesco a venirne fuori. chiedo quindi aiuto a voi . Uso a livello di integrazione proteine whey e BCAA .
Ecco l'abominio partorito dal mio cervello:

Gli allenamenti avverrebbero 3-4 volte la settimana a giorni alterni, dipendera dalle lezioni all universita'. Ho dato una letta al forum, ma la poco pratica non mi ha aiutato comunque...


A) Petto+Bicipiti+Spalle
Panca Piana : 5x5 2 min. Panca inclinata : 3x5 min.
Lento avanti: 4x6 2 min.
Alzate laterali : 3x8 1 min.
Curl Bilancere in piedi : 4x8 1 min.

B) Gambe+Dorso+Tricipit
Squat : 5x5 3min.
Affondi : 5x5 1 min.
Pressa 45° : 2x8 2 min.
Alzate mento: 5x5 2 min.
Alzate panca piana(pulley?) : 3x6 2 min.
Lat machine 2x8 1 min.
Tricipiti : 3x8

Grazie a tutti coloro che vorranno aiutarmi. Non risparmiate le critiche , sono qui per imparare.

Io credo che forse dovrei diminuire gli esercizi o dividere la scheda in 3 giorni.

[°°sOmOja°°]

esagerare con l'aerobica quando hai intenzione di far forza nn è il massimo, quindi cerca di stare attento

per quanto riguarda la scheda se lo schema ti piace puoi lasciarlo in questo modo magari modificando qualcosina
per il dorso mancano gli esercizi di tirata orizzontale (rematore\pulley), le alzate laterali nn sono indispensabili, così come pressa + affondi, scegli uno dei 2 o nessuno dei 2 in base alle tue necessità (in base al tipo di coscia che hai)
nn sai fare stacchi? io inserirei stacchi rumeni dopo lo squat per aumentare glutei e femorali, oltre che per rinforzare tutta la schiena e la zona lombare.

le tirate al mento sono tranquillamente sostituibili con un esercizio in cui spingi piuttosto che tirare (lento avanti ad esempio, dove puoi utilizzare anche carichi maggiori, e lavorare da assistenza alla panca)
nn capisco perchè alleni le spalle 2 volte (tirate al mento nella scheda B e lento avanti nella A).. se è per i trapezi te lo sconsiglio.

il 5x5 com'è organizzato? a cedimento nella prima serie riducendo i carichi dopo? a cedimento nell'ultima mantenendo i carichi costanti? come prima ma aumentando i carichi? insomma devi scegliere
se nn sei abituato a scendere sotto le 5 reps potresti fare 2 settimane di 5x5 con cedimento nell'ultima serie e 2 settimane di 5x3 con lo stesso sistema, giusto per mantenere il tutto semplice

ecco la mia proposta:

A:SPINTA (petto-spalle-tricipiti)
Panca Piana: 5x5\5x5\5x3\5x3 2'-3' carico massimo che ti consente di terminare le serie
Panca inclinata bilancere presa ampiezza spalle: 3x5\6 cedimento nell'ultima serie
Lento avanti bilancere in piedi: 3-4x6 1-1.30'' cedimento nell'ultima
french press\tricipiti ai cavi: 3x8\4x8-10

a settimane alterne panca inclinata bilancere\inclinata manubri e lento avanti in piedi con bilancere\ lento avanti seduto con manubri
se il volume risulta eccessivamente basso aggiungi una serie o 2 in lento avanti o panca inclinata

B: gambe+TIRATA
Squat: 5x5\5x5\5x3\5x3 3' cedimento nell'ultima serie
Stacchi rumeni: 4x6 2'
Rematore\pulley: 3-5x5-6 (in base alle tue energie)
Trazioni\lat machine presa supina: 3-4x6
alternato manubri in piedi: 2-3x10 (puoi anche eliminarlo se sei stanco)

3 serie di crunch ogni seduta o nella seduta di panca
questa è solo una proposta, puoi anche cambiare tutto, chiaramente.
se il volume d'allenamento risulta eccessivo puoi tranquillamenre ridurre gli esercizi complementari.

[°°PinkFloyd°°]

Intanto somoja ti ringrazio molto per il tempo che mi hai dedicato, la scheda da te postata mi pare sicuramente piu' completa di quella da me proposta
Ho pero' alcune domande da farti :
1) 4 sessioni alla settimana sono troppe o sono sufficenti , visto anche il lavoro aerobico che ho in programma credo che dovrei scendere a 3.
2) il lento avanti con il bilancere preferirei farlo da seduto poiche' questo mi permette di caricare un maggior numero di kg e di essere aiutato in caso di bisogno.
3) IL periodo di utilizzo della scheda che mi sono proposto e' di 7 settimane, mantenendo una media dii 3-4 allenamenti la settimana . va bene ?
4) La mia esecuzione negli stacchi, come avevi intuito, non e' da manuale, li sostituisco con qualcosa ? O cerco di impararli ? ( MI sai dare un link con un immagine dell esecuzione ? )

Grazie ancora per il tuo aiuto.

[°°PinkFloyd°°]

Un ultima cosa:

** Trazioni\lat machine presa supina ** vuol dire che li alterno o che scelgo tra uno e l'altro ?

grazie ancora

[°°sOmOja°°]

ciao
-puoi anche fare 3\week ma una volta deciso nn dovresti cambiare la frequenza d'allenamento
-lat machine\trazioni (devi scegliere l'uno o l'altro.. meglio le trazioni generalmente)
- gli stacchi imparali, fai una ricerca sul forum, c'è un pò di roba
- 7 settimane sono tantine (visto che si tratta di una scheda che nn prevede una progressione), inizia con 4 e poi si vede