Diario di JoeAcido
Inizia la nuova stagione sportiva e ne approfitto per spostare qua il mio diario dall'inerte agenda...
Ho 21 anni, sono alto 173cm con il polso di 16,5cm di circonferenza e attualmente peso 64kg con un'approssimativo 10%di bf e punto all'hp idealmente entro un'annetto..... gioco a Rugby e questo è il motivo portante per cui ho cominciato ad allenarmi con i pesi... mi alleno già da alcuni anni, ma solo da 1 in maniera costante e studiata (anche se negli ultimi 4 anni in ogni caso sono passato da 50 ai miei attuali 64kg..)
Mi alleno a casa e dispongo di panca (reclinabile per gli addominali), reggibilancere, sbarra per le trazioni, bilancere, manubri e ghisa a sufficenza...
Praticando sport, con recupero e tempi abbastanza limitati da concedere al BB mi alleno in stampo McRobertiano e questo è il programma che intendo seguire fino alla pausa natalizia:
split divisa in due allenamenti alla settimana, Lunedi-Venerdi... un'imbrido massa-forza, in modo da potermi concetrare poi bene sulla massa in primavera (il mio periodo più profiquo)!
Lunedi:
Squat
Trazioni p. larga
Lento avanti
Crunc
extraRotatori
Venerdi:
Stacco gambe tese
Panca bilancere
Calf su un piede
Obliqui
Presa
i primi due esercizi di entrambe le sessioni sono dei 5x5 così strutturati: prima serie riscaldamento 50%, seconda 75%, le altre 3 allenanti. ogni volta che raggiungo le ripetizioni target aggiungo 2/3% di peso, 2' di pausa tra le serie... quando stallo aumento la pausa a 3', poi di nuovo a 4', poi comincio a ridurre le serie...
per iniziare ho testato i miei 12rm, convertiti in 5rm e presone l'85%...
i 12rm sono: squat (al parallelo)55kg, stacco50kg, panca35kg, trazioni bw.
Allenamento di Lunedi 3/9/07:
squat: 1x5x26kg, 1x5x39kg, 3x5x52kg 2
trazioni presa larga: 3x5xBw 2'
lento avanti: 1x12x8kg, 2x10x20kg 1.30'
Crunc: 2x20x2kg 1'
extraRotatori: 2x10x1kg 1'
squat e trazioni tranquilli... già rodati, buona tecnica, peso fattibilissimo, primo impatto con ripetizioni così basse buono, riesco a tenere ottima concentrazione su ogni ripetizione.
Lento avanti, è il primo workout in cui lo inserisco... duro, decisamente, ripetizioni abbastanza lente e controllate per focalizzare bene la tecnica.
Rotatori (questo l'esercizio: http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html) eseguiti con 5" a salire e 5" a scendere...
E' l'inizio, quindi prematuro trarre qualsiasi conclusione... buone cmq le impressioni generali, durato 45-50'...
per oggi penso sia tutto... a venerdi
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