Programmazione sui fondamentali

[Su Malloru]

Uellà ragazzi, dopo un pò che non scrivevo sono tornato qui da voi, amici del forum, per chiedervi qualche consiglio riguardo la programmazione!
Inizia settembre, le palestre riaprono, inizia almeno in parte la routine invernale, insomma si può programmare qualcosa di logico a medio/lungo termine..
Quest'anno ho intenzione di buttarmi sui famosi fondamentali Stacco Panca Squat..
Per il mese di settembre lo squat purtroppo non lo posso ancora inserire nella programmazione causa assenza di rack nella palestra in cui mi dovrei allenare a settembre..
Obiettivi:
se fossi Corvette direi GET STRONGER BIGGER AND FASTER, ma per il momento mi accontento di migliorare inanzittutto la Panca piana lo Stacco e lo squat, ovviamente puntando anche all'estetica in particolar modo ci terrei a migliorare i pettorali!
Raga che mi consigliate?
Vi anticipo che preferisco concentrarmi alla grande con qualcosa di voluminoso per quanto riguarda i fondamentali, i complementari li vedrei più in ottica da bodybuilder però!
Allenamenti con multifrequenza settimanale su ogni alzata, complementari pesanti a ruotare..
Le gambe lo dico da subito vorrei allenarle solo con stacchi e squat, ok ok sono ammesse le varianti quindi mezzi stacchi e front squat ma nient'altro, che mi annoia!

Attendo qualche vostra proposta.
CiaO!

[Su Malloru]

Nessuno che consiglia qualcosa..
Va bè, cmq sfogliando varie programmazioni mi sono imbattuto nel ciclo russo postato da Iron Paolo e su una di Sheiko..
Il ciclo russo sembra interessante, tuttavia non ho la possibilità di fare squat e sinceramente il fatto di allenare ogni singola alzata una sola volta a week non mi gusta per niente..
Quella di Sheiko invece sembrerebbe più adatta ai miei obiettivi perchè allenerei stacco e panca ben tre volte a week..
Però ho un dubbio su come disporre i complementari.. I complementari li faccio in full body o li alterno (come tra l'altro ho già sperimentato) in trazione e spinta?
Fullbody forse è più profiquo ma la vedo un pò dura fare ogni volta oltre panca e stacco, le trazioni rematori pesanti lento avanti dips etc..

Un altra domanda riguardo al ciclo russo:
potrebbe avere senso sostituire la seduta di squat con una di stacco o panca (in maniera alternata)? Alla fine diventerebbe una sorta di A-B-A B-A-B con progressione del ciclo russo...

Aspetto consigli..
grazie

[Su Malloru]

Il programma di Sheiko:


1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc.1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
merc.1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc.1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
4°sett.
lun. : test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95%
Recuperi:
fino al 70% 30"
70%->80% 1'
80%->97% da 1'30" a 2'30"