Diario di Orizon81

[orizon81]

Ho da poco inziato a allenarmi di nuovo dopo una lunghissima pausa estiva di circa 3 mesi e mi sono deciso a tenere un diario qui per raccogliere consigli e commenti. Sono al terzo anno di allenamento che sarà anche il primo in cui tenterò di curare l'alimentazione (causa degli scarsi risultati nei due anni precedenti). L'obiettivo è mettere su massa (ovviamente).

Inizio con i miei dati di partenza:

Età: 25
Altezza: 183cm (immagino che non cambierà durante l'anno)
Peso: 74Kg
Polso: 17cm
Bicipite: 33cm

Il mio (penoso) stato attuale lo potete vedere qui:

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=18991


I programmi sono opera del mio allenatore.

Programma preparatorio:

La prima settimana è andata così:

Allenamento A 1a settimana
Squat 1x8 1x6 1x4 75Kg
Affondi 3x8 14Kg(x2 manubri)
Lento manubri 1x8 1x6 1x4 16Kg(x2 manubri)
Alzate laterali 3x8 14Kg(x2 manubri)
Crunch 3x15

Allenamento B 1a settimana
Panca piana 1x8 1x6 1x4 60Kg
Panca inclinata 3x8 50Kg
French Press 1x8 1x6 1x4 32.5Kg
Calf in piedi 3x20 75Kg

Allenamento C 1a settimana
Trazioni inverse 1x8 1x6 1x4 +5Kg
Row 1x8 1x6 1x4 55Kg
Bicipiti bilanciere dritto 1x8 1x6 1x4 27.5Kg
Calf in piedi 1x15 1x12 1x10 75Kg
Crunch 3x25


Nella seconda settimana tenterò di salire un pochino con i carichi, mentre nella terza settimana farò scarico (carichi ridotti del 20%).

Tra un mese vi farò sapere come andrò avanti. Per questo mese in cui sono ancora fuori allenamento non faccio stacchi.


Per quanto riguarda l'alimentazione sono su uno schema del genere:
Colazione 1/2 litro di latte+100g pane marmellata
Spuntino panino oppure 1/2 litro di latte oppure 300g yogurt e mandorle
Pranzo 150g pasta o riso, 150g carne o pesce verdura frutta
Spuntino 200g yogurt e mandorle o panino piccolo
Cena 100g pane, 200g carne o pesce, verdura,un frutto

Di solito finisco di allenarmi poco prima di cena. Ho la digestione lente per cui devo calibrare bene quantità e contenuto dei pasti e soprattutto dello spuntino pomeridiano. Pian piano sto cercando di allenarmi a mangiare di più.

[orizon81]

Avevo scritto che mi sarei fatto risentire al prossimo programma, ma se diario deve essere, che diario sia. Questo è stato l'allenamento di ieri (il primo della seconda settimana):

Allenamento A 2a settimana
Squat 1x8 1x6 1x4 85Kg 2'rec

Affondi 2x6 18Kg(x2 manubri) 1,5'rec

Lento manubri 1x8 1x6 1x4 18Kg(x2) 2'rec

Alzate laterali 2x6 18Kg(x2) 1,5'rec

Crunch 3x15 1,5'rec (fatti molto lentamente e tenendo bene la contrazione)


Sulla terza serie di squat ho sentito un "pizzico" al ginocchio sinistro; mi sono reso poi conto che avevo completamente sbagliato la posizione dei piedi (troppo paralleli e vicini). Devo ancora registrare bene i movimenti e le posizioni dopo 3 mesi di stop se voglio tornare a caricare come si deve.

[orizon81]

Allenamento B 2a settimana
Panca piana 1x8 1x6 1x4 65Kg
Panca inclinata 2x8 55Kg
French Press 1x8 1x6 1x4 32.5Kg
Calf in piedi 3x20 75Kg

Il tentativo di salire un po' con i carichi procede. Ovviamente non arrivo alo sfinimento perchè devo riprendere la tecnica con attenzione.Soprattutto il calf; nella mia palestra non c'è una macchina per farlo e utilizzo un bilanciere e uno step da cui rischi ogni tanto di cadere!!!
Purtroppo sono tornato agli indigeribili pranzi della menda e oggi non sono riuscito a fare lo spuntino pomeridiano; ho reuperato con la cena, ma non credo sia la stessa cosa.

Alla prossima!!!

[orizon81]

L'allenamento di oggi:

Allenamento C 2a settimana
Trazioni inverse 1x8 1x6 1x4 +7.5Kg
Row 1x8 1x6 60Kg
Bicipiti bilanciere dritto 1x8 1x6 1x4 27.5Kg
Calf in piedi 1x15 1x12 1x10 75Kg
Crunch 3x25


Poco da registrare; d'altra parte è ancora un programma preparatorio. L'unica cosa è che torno a rendermi conto della debolezza degli avambracci che sono il vero "collo di bottiglia" in tutti gli esercizi in cui le mani esercitano una trazione (negli stacchi infatti di solito uso delle stringhe per tenere più facilmente il bilanciere).

[Dany_(84)]

Dato che finisci di allenarti poco prima di cenare, a cena appunto ti consiglio pane bianco ovvero a digestione rapida in modo che penetri rapidamente nel flusso sanguigno, innalzano i livelli d'insulina e reintegri le riserve di glicogeno, svuotate durante l'allenamento attenuando cosi il rilascio di cortisolo.
Volendo anche la patata bianca può andar bene.

x gli avambracci puoi anche prendere in considerazione di fare del lavoro specifico magari allenando anche la presa.
Trazioni, rematori, scrollate ecc..dovrebbero essere sufficienti tuttavia puoi provare qualche esercizio mirato, che sò il rullo per i polsi ?

[Corvette]

Gli avambracci sono ben sollecitati quando squatti con impugnatura stretta, con le trazioni, con i rematori, con lo stacco pesante, farmer's walk, ecc.

[orizon81]

Grazie per i consigli!!
Per quanto riguarda il pane a cena per me è un'abitudine; ho la fortuna di vivere in un posto dove è assolutamente delizioso e non riesco a rinunciarci (tanto meglio quindi se mangiarlo è opportuno no?). ti dirò, quando mi alleno dopo cena me concedo anche un piccolo pezzo di pane e nutella (lo so, sono un eretico del BB).

Il problema degli avambracci è il seguente; di solito nella stessa seduta (per ora no ma più avanti sarà così) faccio stacchi, trazioni alla sbarra e bicipiti; a un certo punto gli avambracci sono esausti, ma il resto dei muscoli ancora da allenare assolutamente no. Cosa dovrei fare? Allenare la presa in un giorno in cui non lavoro con le mani "in trazione"? In che modo?

[Dany_(84)]

Un idea potrebbe essere fare gli stacchi un altro giorno, oppurre come ho detto valutare se è il caso di fare del lavoro specifico.

[Boromir]

Io farei del lavoro specifico nel giorno dell'allenamento A. Reverse curl per il brachioradiale ed eventualmente wrist curls e reverse wrist curls per i flessori ed estensori del polso.

[orizon81]

E finalmente faccio sul serio...
Oggi primo allenamento. Il programma è il seguente:

Allenamento A (vicino ci metto i carichi di oggi)

Squat 4x12 (85kg 80kg 70kg 60kg)
leg curl 3x12 (35kg)
leg extension 3x12 (40kg 35kg 30kg)
Lento manubri 4xda 6 a 12 ripetizioni (12ripx16kg 9ripx16kg 7ripx16kg 6ripx16kg)
Alzate laterali 3xda 6 a 12 ripetizioni (12ripx14kg 9ripx14kg 6ripx14kg)
crunch 5x20


Allenamento B

Panca orizzontale 4xda6 a 10 ripetizioni
Panca inclinata 3xda 6 a 10 ripetizioni
croci su panca orizzontale 3xda 6 a 10 ripetizioni
french press 4xda 10 a 12 ripetizioni
calf in piedi 3xda 12 a 20 ripetizioni


Allenamento C

Trazioni inverse 4xda 6 a 10 ripetizioni
Pulley 3xda 6 a 10 ripetizioni
stacchi da terra 3x da 4 a 6 ripetizioni
curl bilanciere 4xda 6 a 12 ripetizioni
Calf in piedi 4xda 12 a 20 ripetizioni
crunch inverso 5x20

Il tutto per 3 allenamenti settimanali da eseguire completo per 3 settimane con quarta settimana di scarico. Dopo il programmino minimo che stavo seguendo, il primo allenamento è stato una bella botta!!!

Aggiorno il peso: 75,5kg

[orizon81]

L'allenamento di oggi:

Allenamento B

Panca orizzontale 60kgx8r 60kgx10r 60kgx9r 60kgx6r
Panca inclinata 55kgx7r 50kgx7r 45kgx7r
croci su panca orizzontale 16kgx8r 16kgx6r 14kgx7r
french press 25kgx11r 25kgx10r 22,5kgx9r 20kgx9r
calf in piedi 55kgx20r 55kgx18r 55kgx15r

inutile dire che il petto non me lo sento più!!! Domani starò a vedere quanto mi faranno male i pettorali!!!

[orizon81]

Allenamento C

Trazioni inverse 1x9r(+5Kg) 1x7r(+5Kg) 1x7r(+0) 1x6r(+0)
Pulley 1x9r(45kg) 1x8r(45kg) 1x7r(45kg)
stacchi da terra 1x7r(72kg) 1x6r(82kg) 1x6(82kg)
curl bilanciere 1x12r(27Kg) 1x11r(27Kg) 1x9r(27kg) 1x8r(27kg)
Calf in piedi 4xda 12 a 20 ripetizioni (55kg)
crunch inverso 5x20

Ieri non sono riuscito a trovare il carico giusto per gli stacchi. Era la prima volta che li facevo di nuovo e avrei potuto caricare di più. Sarà per il prossimo allenamento. Oggi (sabato) ho ancora i pettorali doloranti dall'allenamento di mercoledì!!!

[orizon81]

Ieri ho iniziato la seconda settimana del programma corrente.

Allenamento A (seconda settimana)

Squat 4x12 (95kg 90kg 80kg 70kg)
leg curl 3x12 (40kg)
leg extension 3x12 (45kg 40kg 35kg)
Lento manubri 4xda 6 a 12 ripetizioni (11ripx18kg 7ripx18kg 8ripx16kg 6ripx16kg)
Alzate laterali 3xda 6 a 12 ripetizioni (12ripx14kg 9ripx14kg 6ripx14kg)
crunch 5x20

Rispetto alla scorsa settimana ho aumentato un po' i carichi negli esercizi in cui avevo avuto l'impressione di non essere al limite. Tutto sommato procede tutto abbastanza bene a parte la disabitudine ai dolori muscolari (il petto che ho allenato mercoledì scorso è ancora leggermente dolorante).

[orizon81]

Ho un po' trascurato il diario, ma recupero rapidamente.
Riporto due allenamenti della scorsa settimana:

Allenamento B (mercoledì scorso)

Panca orizzontale 65kgx9r 65kgx7r 60kgx7r 60kgx6r
Panca inclinata 55kgx9r 50kgx7r 45kgx6r
croci su panca orizzontale 16kgx8r 16kgx6r 14kgx7r
french press 25kgx11r 25kgx10r 22,5kgx9r 20kgx9r
calf in piedi 55kgx20r 55kgx18r 55kgx15r

Allenamento C (sabato mattina)

Trazioni inverse 1x9r 1x7r 1x7r 1x6r
Pulley 1x9r(45kg) 1x8r(45kg) 1x7r(45kg)
stacchi da terra 1x6r(92kg) 1x6r(92kg) 1x6(92kg)
curl bilanciere 1x12r(32Kg) 1x11r(29Kg) 1x9r(27kg) 1x8r(27kg)
Calf in piedi 4xda 12 a 20 ripetizioni (55kg)
crunch inverso 5x20

L'allenamento C lo ha eseguito sabato mattina; pensavo di essermi scaldato a dovere, ma sulle trazioni alla sbarra non sono riuscito a dare il meglio perchè in realtà ero ancora un po' freddo. Ho aumentato il carico degli stacchi che pian piano sta tornando a valori accettabili.

Oggi, Lunedì 1 ottobre, complici un compleanno e una festa di laurea, la bilancia segna 78kg. Penso sia più che altro gonfiore di acqua; se nei giorni prossimi il peso dovesse riconfermarsi dovrò iniziare a chiedermi se non stia esagerando troppo con la dieta (a metà agosto ero tra 72 e 73kg).