allenamento per un 17 enne troppo magro

[abacus]

Salve a tutti. Ho 17 anni e ho praticato palestra per 1 anno, con risultati poco soddisfacienti, probabilmente anche a causa dell'alimentazione poco corretta.
Ero arrivato ad un massimo di 64 kg * 178 cm, mentre ora, dopo 2 mesi lontano dalla palestra, sono sceso a 60 kg e ho perso gran parte della forza che avevo acquisito

Quest'anno vorrei aumentare di 6-7 kg di massa muscolare, allenandomi seriamente e con un alimentazione corretta...Per questo vorrei dei consigli su come modificare la scheda di allenamento che ho seguito lo scorso inverno.
Ecco il mio workout:

Lunedì:

PETTO:

panca piana 4* 8-6-6-4
distensioni panca inclinata 4* 8-6-6-4
croci panca piana 4* 8-6-6-4

BICIPITI:
curl da seduto 3* 8-6-4
curl bilancere in piedi 3*8-6-4
manubrio concentrato da seduto 3* 8-6-4

ADDOMINALI SU PANCHE


Martedì:

SPALLE:

lento dietro con bilancere 4* 8-6-6-4
alzate laterali da seduto 4* 8-6-6-4
alzate frontali alternate 4* 8-6-6-4
lento dietro con manubri 4*8-6-6-4

ADDOMINALI A TERRA


Giovedì

GAMBE:

Squat 4* 10-8-6-6
Leg press 4* 10-8-6-6
Leg curl 4* 10-8-6-6
calf machine 4*15-15-15-15


ADDOMINALI ALLE PANCHE


Venerdì:

DORSO:
lat machine 3* 8-6-4
rematore 3* 8-6-6
pulley basso 3*8-6-4
chest press 3* 10-8-6

TRICIPITI:
french press con manubri su panca piana 4* 8-6-6-4
tricipiti ai cavi 4* 8-6-6-4

ADDOMINALI A TERRA



spero ci sia qualcosa da salvare in questa scheda!!
Ogni consiglio è ben accetto...vi ringrazio in anticipo!!

[abopaolo]

devi mangiare, mangiare e mangiare e in più prenderti integratori(su questo però non ne so molto)

[kickboxer_87]

xkè gli integratori? come se fossero la base del bb

cmq fossi in te mi farei 2/3 mesi di full 5x5...guardati i 3ed sul BILL STARR

[abacus]

mmm un full body...non l'avevo mai provato, ma potrebbe essere un'allenamento interessante...
x kickboxer: dove li posso trovare i thread sul bill star?

[kickboxer_87]

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ght=bill+starr

esiste la funziona "cerca" cmq

[abacus]

grazie per l'aiuto kick
cmq sono andato a vedere questo programma di allenamento, ma a dire il vero non ho capito un granchè...per ora sto navigando un po sul forum per cercare di creare una mia scheda, con pochi esercizi per gruppo muscolare(gli es. fondamentali), poche ripetizioni, suddivisa in 3 parti...poi la posterò x ricevere nuovi consigli