forza e assistenze

[mr.dreams]

vorrei provare questo ciclo di forza per circa un mese, per poi passare ad un consolidamento con il 5x5 bill star, su esercizi come stacco, rematore, panca, squat...il problema è che se vorrei inserire anche un pochino di assistenza, le serie totali diverrebbero davvero troppe considerando che per ogni esercizio sono 7-8....come fare?

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x3 60% , 1x3 70% , 1x2 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si va avanti facendo solo alzate singole fino al fallimento dell' alzata

una volta trovato il nuovo massimale si ricalcolano i pesi corrispondenti alle % e si ricomincia il ciclo partendo da 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

[konkoji]

se applichi questo schema solo a 2-3 esercizi hai la possibilita di mettere tutti gli esercizi di assistenza che rietini opportuno.

[mr.dreams]

il problema è che non saprei proprio come sistemarli...divido in A e B? an example please?

[konkoji]

Immagiamo che ti voglia usare lo schema di mau su stacco, trazioni (ci vuole solo pasienza a settare il sovravcarico) e panca.

A
Stacco (allenamento secondo lo schema)
Good morning 5x4
Front squat 5x3
Rematore manubrio 4x6
Curl 2-3x8-10

B
Panca (allenamento secondo lo schema di mau)
Dip (per il petto) 4x8
Trazioni (secondo lo schema di mau)
Lento 5x5
Tricipiti 2-3x8-10

3-4 allenamenti a settimana alternando le caratteristiche

Questo è come lo vedo io, ma in questo modo fai massa e forza nello stesso ciclo mentre secondo la programmazione di mau (se nn sbaglio), il cilco di forza dovrebbe essere di forza pura con piccoli richiami di massa (le assistenze appunto, che sono esercizi che vengono eseguiti saltuariamente con lo scopo di mantenere quello che gia si ha, mentre nella mia interpetazione si migliorano contemporaneamente entrambe le caratteristiche, cosa è meglio nn lo so, ma credo che sia questione di gusti personali) per essere seguito da un ciclo di massa pura con piccoli richiami di forza (per esempio consiglia di eseguire una doppia pesante prima delle serie in peno range da massa per svegliare il sistema nervoso e nn perdere confidenza con certi carichi).

Adesso nn farti troppi problemi e allenati!

[kickboxer_87]

lo schema è nato x farlo 3xweek... non 1 o 2...quindi...

[konkoji]

ecco un' altra cosa che avevo dimenticato, e cha fa cadere il tutto.

In ogni caso nessuno vieta di distribuire i complementari sui 3 giorni e poi fare un quarto giorno dedicato esclusivamente ai complementari.