Prima Scheda

[Worst1982]

Dopo aver letto un po' in giro per il forum mi sono deciso a postare la prima scheda fatta da me. Premesso che già faccio 3 giorni a sett arti marziali, ho 25 anni, sono alto 1,68 cm e peso 60 kg. Non ho molto tempo per allenarmi a casa (45 min max) e,come ho già scritto in un altro post, vorrei mettere un po' di massa sulla parte superiore. Chiedo perdono in anticipo per i numerosissimi errori ma imparerò strada facendo...da qualche parte devo pur cominciare!

A

Panca piana 3x10-8-6 (52kg)
Croci su inclinata 2x10 (12+12)
Distens. su inclinata con manub. 3x8 (14+14)

Curl con bilanciere 3x8 (26kg)
Curl hummer con presa altern 3x8 (8+8)
Curl inverso con bilanc (solo bilanc)

B

Lento con manubri 3x8 (14+14)
Alzate al mento con manubri 3x8 (12+12)
Alzate laterali 2x12 (8+8)
Rematore con manubrio 3x8 (14+14)

French press con bilanc 3x8 (22kg)
French pres con manub da seduto 3x8 (8+8)

C

Squat con bilanciere 3x8 (40kg)
Calf in piedi con manubri 2x15 (14+14)


P.S. Scusate i carichi da bebè ma sono ancora scarsino...

[SAYMON]

Ciao Worst1982, ti dico come la vedo io... allora a me non piace la ripartizione dei gruppi muscolari petto bicipite, spalle dorso e tricipite, gambe. Io farei petto e bicipite, dorso e tricipite, spalle e gambe, poi vedi tu chiaramente...
La scheda A può andare ma la B e C a me non piace !!! Per il dorso un solo esercizio un po poco io metterei anche delle trazioni se non riesci la lat machine così come la scheda C solo lo Squat, metterei anche pressa con qualche complementare esempio leg gurl se vuoi..

SAYMON

[Worst1982]

Ok, volendo inserire oltre agli squat le leg extention e leg curl, come faccio a sostituire la lat machine? A mia disposizione ho solo panca con bilanciere, manubri, panca scott, leg ext e leg curl.

[Worst1982]

Cosa mi dite delle serie e delle ripetizioni?

[SAYMON]

Ciao di nuovo perdonami non avevo ben letto che il tuo allenamento si svolgesse a casa.....be che dire se puoi ti consiglio di mettere un'asta al muro dove fare le trazioni ala sbarra altrimenti ti tocca fare solo il rematore

SAYMON

[Mr. COBRA]

TI consiglierei di usare i carichi a piramide di aggiungere le trazioni alla sbarra e gli affondi con i manubri (sono ottimi)

riguardo la ripartizioni dei vari gruppi muscolari, ti consiglio ogni mese di miskiare le carte in quanto gli esercizi sono individuali , oltre al discorso che il tuo fisico si andra ad adattare col tempo e variare le ripetizioni in modo tale da poter sentire il classico dolore post-allenamento che penso che sia il segnalo che tutto procede bene