aiuto aiuto aiuto

[foxterrier]

ciao, ho già proposto il quesito su BW e ardus, in attesa di migliorare le mie modeste prestazioni vorrei seguire il seguente allenamento per migliorare la panca : si basa su 3 sedute a week.

PANCA, spalle, bicipiti
SQUAT, stacco, compl.dorso
STACCO, compl. panca e panca dinamica, tricipiti.

Per la PANCA vorrei seguire il seguente macro, da fare due volte per giugno.

1 sett: 5x5 (80%)
2 sett: 1x5 (70%), 2x4 (85%), 3x2 (90%)
3 sett: 1x5 (60%), 1x4 (80%), 2x2 (90%), 3x1 (95%)
4 sett: 1x5 (55%), 1x4 (70%), 1x2 (90%), 2x1 (95%), 2x1 (98%)
5 sett: 1x5 (50%), 1x4 (70%), 1x2 (90%), 1x1 (95%), TEST

Ps. sono scarso per cui l'obiettivo e di passare ai 150 per settembre (+ 10 kg)...è fattibile?

[marcokrt]

A me come idea piace, ma non essendo affatto esperto non mi prendere in considerazione..in ogni caso quasi quasi prendo spunto per il prossimo ciclo (non ti dispiace vero? )

[diesel82]

ciao, ho già proposto il quesito su BW e ardus, in attesa di migliorare le mie modeste prestazioni vorrei seguire il seguente allenamento per migliorare la panca : si basa su 3 sedute a week.

PANCA, spalle, bicipiti
SQUAT, stacco, compl.dorso
STACCO, compl. panca e panca dinamica, tricipiti.

Per la PANCA vorrei seguire il seguente macro, da fare due volte per giugno.

1 sett: 5x5 (80%)
2 sett: 1x5 (70%), 2x4 (85%), 3x2 (90%)
3 sett: 1x5 (60%), 1x4 (80%), 2x2 (90%), 3x1 (95%)
4 sett: 1x5 (55%), 1x4 (70%), 1x2 (90%), 2x1 (95%), 2x1 (98%)
5 sett: 1x5 (50%), 1x4 (70%), 1x2 (90%), 1x1 (95%), TEST

Ps. sono scarso per cui l'obiettivo e di passare ai 150 per settembre (+ 10 kg)...è fattibile?

scusa il tutto è per una volta la settimana?

[foxterrier]

ma no....sono gli incrementi nelle 5 settimane, siccome 2 settimane sono stato fermo volevo partire con 5x5 all'80% e poi etc..etc..

[°°sOmOja°°]

provalo.
lo schema della panca dinamica com'è?

nel giorno della panca pesante (lunedi) allena i complementari in modo pesante (basse reps) soprattutto i tricipiti
allenare il dorso una volta a settimana è pochino, inserisci un complementare da qualche parte (anche ad alte reps, preferibilmente un movimento di trazione orizzontale)

nel giorno della panca dinamica utilizza complementari ad alto volume, + lattacidi ma cmq evita superserie e cavolate varie.. l'alto volume e le reps + alte servono a migliorare la tua capacità di "resistere" all'allenamento
insomma a migliorare il tuo livello di forma fisica.

buon allenamento
ps. secondo me i 150kg per settembre sono fattibili
(sarebbero anche il mio obiettivo)

[foxterrier]

per i compl. vorrei rimanere su un 5x5 per lavorare con il 75-80%. La panca dinamica vorrei fare nn più di 5 serie lavorando col 55-60% ma fatti a modo.

per bicipiti e tricipiti vorrei fare un solo esercizio base multi-articolare tipo curl in piedi e french sdraiato (diciamo che anche qui voglio lavorare con 70-80%)

siccome ho a disposizione la domenica in cui faccio un pò di allenamento wl, potrei metterci ancora dorso per completare il quadro.

[°°sOmOja°°]

hmm..
ma mica puoi fare sempre e solo 5x5! ogni tanto devi variare le reps ed anche lo schema in generale
la panca dinamica se vuoi allenarla con 5 serie fà pure comunque 5x3 è proprio il minimo sindacale per allenare la potenza.. e 55% è pochino se fai così poche serie.. cerca il massimo peso che ti consente di essere esplosivo (se riesci a fare 5x3 @70-75% nn sarebbe niente male)

bicipiti e tricipiti.. vedi che curl in piedi e french sdraiato sono tutto FUORCHè multiarticolari.. è roba che nn ti dà un grosso transfer sulle alzate da gara.. e che secondo me nn ti fa attaccare neanche tanta massa addosso..
se vuoi utilizzarli come rifinitura fà pure ma io nn escluderei esercizi multiarticolari veri come:
Panca piana\inclinata con presa stretta per i tricipiti
(e qui lavori anche deltoidi e petto)
oppure lento avanti presa stretta
(qui invece lo stress è principalmente su tricipiti, deltoidi e trapezi)

per i bicipiti approfitterei dell'occasione per fare un richiamino al dorso, quindi se ti piace potresti fare delle trazioni con presa supina ampiezza spalle
e ogni tanto utilizzare una presa prona o neutra per dare un maggiore stimolo al brachiale ed al brachioradiale (i muscoli esterni di braccio ed avambraccio)

[foxterrier]

ciao, ho già proposto il quesito su BW e ardus, in attesa di migliorare le mie modeste prestazioni vorrei seguire il seguente allenamento per migliorare la panca : si basa su 3 sedute a week.

PANCA, spalle, bicipiti
SQUAT, stacco, compl.dorso
STACCO, compl. panca e panca dinamica, tricipiti.

Per la PANCA vorrei seguire il seguente macro, da fare due volte per giugno.

1 sett: 2x5 (80%) 3x3 (80%)
2 sett: 1x5 (70%), 2x4 (85%), 4x1 (90%)
3 sett: 1x5 (60%), 1x4 (80%), 2x1 (90%), 3x1 (95%)
4 sett: 1x5 (55%), 1x4 (70%), 2x1 (90%), 2x1 (95%), 2x1 (98%)
5 sett: 1x5 (50%), 1x4 (70%), 1x1 (90%), 1x1 (95%), TEST (100%)
nuovo ciclo

la precedente è una modifica alla precedente..

[heerokeem]

prova a far più pausa fra una serie e l'altra, tipo 2-2.30....
io al 5x5 l'anno scorso facevo così e andava.

[°°sOmOja°°]

fox, 90secondi sono pochini per te
anche se in effetti all'80% nn dovrebbe essere dura

[foxterrier]

ieri: 1x5 al 70 %
2x4 al 85 %

dpo mi toccavano tre doppie al 90 % ma me nè riuscita solo una: per cui ho fatto:

1x5 al 70 %
2x4 al 85 %
1x2 al 92 %
3x1 al 92 % mentre avrei dovuto fare 3x2 al 92% (faccio 92 per
esigenze di pesi)

secondo voi cosa nn funziona??? eppure le percentuali mi sembrano giuste e pure lo stato di forma....

[heerokeem]

vai avanti così, e vedi se la volta dopo cambia qualcosa.....le percentuali che trovi in giro non son mica uguali per tutti,..dipende dalla tua anzianità e da altre mille cose....

cmq non sei un robot,...non puoi pensare che dovevi farcela perchè in teoria era così...poi magari la volta dopo le finisci con pure del buffer,. ....cioè....non siamo macchine per fortuna