Consigli intensità e volume

[Galletto78]

Ciao ragazzi!! Vorrei un parere!
Mi alleno da 6 anni, ho 28 anni, mesomorfo
Dieta a zona calibrata. 15% grasso... 1.84
Già fatto congestionamento e finito il ripristino di forza... Obbiettivo: Forza/massa più incentrato sulla massa dei muscoli grandi!
4 allenamenti alla settimana Cadenza 321 2 min di recupero 3 tra gli esercizi
Ottimo recupero!
Premetto che questo allenamento mi permette di recuperare... ma la vostra opinione mi interessa!

I° Allenamento
Petto
Panca piana 2 x 8 9rm + 1 ad esaurimento + in rest pause un colpo alla volta ad esaurimento 20 secondi

Panca inclinata multipower 2 x 8 9rm + 1 ad esaurimento + in rest pause stripping solo una volta a finire con diminuizione del 20-30 % del carico

Pectoral (preferisco macchine a causa infortunio alla spalla negli esercizi di isolamento per il petto) 3 o 4 x 8 9rm con l'ultima in stripping -20/30% alla volta senza pausa per il pompaggio a finire!

Bicipiti
Curl Bilancere 3 x 10 11rm + ultima a cedimento
Curl manubri contemporai con isometria ai pettorali 3 x 10 con cedimento su isometria e negativa
Curl a cavo con stripping 1 o 2 serie o anche no...

Riposo
II° Allenamento
Spalle
Distensione manubri 3 o 4 x 8 9rm con ultima ad esaurimento + in rest pause un colpo alla volta ad esaurimento 20 secondi
Alzate laterali 3 o 4 x 10 con ultima ad esaurimento
Alzate frontali cavo 1 o 2 x 10 con buffer di 1
Lento dietro bilancere 1 di pompaggio in superserie (stesso peso) tirate al mento presa larga ad esaurimento entrambe sui 12 rip ciascuno

Tricipiti
Pull down cavo 4 x 10 con un paio di buffer, ultima a cedimento poco recupero
Corda 2 o 3 x 10 mooolto lente
Push up a cedimento x pompaggio

riposo
III° Allenamento
Dorsali
Lat dietro 4 x 8 9rm con ultima ad esaurimento + in rest pause un colpo alla volta ad esaurimento 20 secondi
Pulley 3 x 8 9rm con ultima ad esaurimento + in rest pause unica con stripping
Rematore manubrio alternato 3 x 10 con buffer ultima a ced.
Pull over al cavo 1 o 2 serie pompaggio

IV° Allenamento
Addominali + aerobica a piacere
Gambe solo esercizi secondari (non squat o pressa) sulle 4-5 serie a ciascuno (quadricipiti, bic femorali, polpacci, add,abd) 15-20 rip a causa di una condropatia alla cartilagine del ginocchio in attesa di operazione!!
(non a causa della palestra)

[konkoji]

nn so cosa sia il tuo problema al ginocchio, ma nn credere che il leg extenction sia meno dannoso per le ginocchia.

[Galletto78]

nn so cosa sia il tuo problema al ginocchio, ma nn credere che il leg extenction sia meno dannoso per le ginocchia.

Leg ext... lavora sulla leva e non sul peso diretto sul ginocchio!!
Se fosse un legamento ti darei ragione...