scheda massa,, consigli?

[black_hawk]

ciao a tutti! sono nuovo,, mi presento velocemente:

faccio palestra da circa due anni, ma in modo serio solo da uno, ottenendo ottimi risultati (+15 kg in ca 8 mesi). Avendo acquisito nel tempo qualche conoscenza di bb volevo sapere cosa ne pensavate di questa scheda massa

dati:

19 anni
struttura longlinea
77kg
185cm

SCHEDA: ho appena finito una scheda ABA BAB, ora volevo passare alla mia prima scheda "splittata" in ABC. volevo concentrarmi molto sui pettorali dato che faticano davvero molto a crescere, ciò è dovuto anche ad una leggera cifosi che sto correggendo. Non mi convincono molto le ripetizioni.. consigli?

recupero 2 min tra esercizi e 3 min da un gruppo all'altro.

A. petto/tricipiti/

petto:
- pre aff. croci con manubri su piana ……..2x10
- panca piana ...............................................3x1 0/8/6
- croci panca inclinata .................................2x8


tricipiti:
- french press bil .............................2x8
- distensioni parallele .....................3x6
- distensioni ai cavi (push down) …....2x8


B. gambe/bicipiti
gambe (recupero infortunio, per ora non può essere modificata)
(cross trainer ..............10-15 min)
- pressa..........................3x10
- leg extension ..............2x10
- leg curl .......................2x10
- calf pressa orizzontale 2x10


bicipiti:
- curl barbell ....................3x6
- curl bilanciere su scott ..2x10


C. dorso/spalle

dorso:
- trazioni alla sbarra .......3x6
- lat machine ..................2x6
- rematore con manubri .2x10


spalle:
- spinte in alto manubri..........3x6
- alzate laterali a busto flesso.2x8
- tirate al mento ai cavi..........3x10 oppure scrollate 2x10

[Powerfull]

Vedi... dando una prima occhiata vedo molti errori del tipo Flexeriano. Potrebbe darsi anche che mi sbagli visto che sei riuscito ad ottenere la belezza di 15kg in così poco tempo.
Prima di dare un giudizio vorrei farti delle domande, sopratutto per vedere per quale motivo hai scelto certe tecniche e quali sono state le esigenze che ti hanno spinto a farlo.

ciao a tutti! sono nuovo,, mi presento velocemente:

faccio palestra da circa due anni, ma in modo serio solo da uno, ottenendo ottimi risultati (+15 kg in ca 8 mesi). Avendo acquisito nel tempo qualche conoscenza di bb volevo sapere cosa ne pensavate di questa scheda massa

dati:

19 anni
struttura longlinea
77kg
185cm

SCHEDA: ho appena finito una scheda ABA BAB, ora volevo passare alla mia prima scheda "splittata" in ABC. volevo concentrarmi molto sui pettorali dato che faticano davvero molto a crescere, ciò è dovuto anche ad una leggera cifosi che sto correggendo. Non mi convincono molto le ripetizioni.. consigli?

recupero 2 min tra esercizi e 3 min da un gruppo all'altro.

A. petto/tricipiti/

petto:
[B]- pre aff. croci con manubri su piana ……..2x10 Perchè?
- panca piana ...............................................3x1 0/8/6
- croci panca inclinata .................................2x8


tricipiti:
- french press bil .............................2x8 Perchè prima dei dips?
- distensioni parallele .....................3x6
- distensioni ai cavi (push down) …....2x8

Mancherebbero anche i tempi di recupero e altro ancora. Vorrei anche dei chiarimenti sulla scelta degli esercizi, ma questo però è un discorso da fare più in la.

[black_hawk]

Vedi... dando una prima occhiata vedo molti errori del tipo Flexeriano. Potrebbe darsi anche che mi sbagli visto che sei riuscito ad ottenere la belezza di 15kg in così poco tempo.
Prima di dare un giudizio vorrei farti delle domande, sopratutto per vedere per quale motivo hai scelto certe tecniche e quali sono state le esigenze che ti hanno spinto a farlo.


Mancherebbero anche i tempi di recupero e altro ancora. Vorrei anche dei chiarimenti sulla scelta degli esercizi, ma questo però è un discorso da fare più in la.

innanzitutto grazie per aver risposto:

comincio col dirti che quei 15 kg di massa li ho messi soprattutto perchè provengo da una situazione precedente piuttosto disastrosa: pesavo 62kg x 183cm, ciò era dovuto a un metabolismo e una genetica non proprio ....

Ho finito da poco una scheda ABA BAB che pero' inizia a darmi meno risultati, volevo dunque ripiegare sulla mia prima scheda ABC.


Scelte tecniche ed esigenze:
in questo anno di allenamento ho notato molti miglioramenti su tutta la muscolazione, soprattutto sulle spalle e schiena, molto meno su bicipiti e soprattutto petto. Questi scarsi risultati sono dovuti in parte ad una genetica sfavorevole e in parte ad una leggera cifosi (per quanto riguarda il petto) che sto cercando di correggere con alcuni esercizi quali alzate al mento, alzate laterali e altri.
A questa scheda volevo applicare inoltre il metodo di pre exhaustion in quanto me ne hanno detto un gran bene e volevo applicarlo, sorattutto al petto usando come esercizio di pre affaticamento le croci con manubri su piana. A riguardo di questo metodo volevo porti un quesito: c'è chi mi dice che tra l'esercizio di pre affaticamento e l'esrcizio base seguente, occorre solo 1 min di recupero chi mi dice 2min,,, cosa mi puoi dire in proposito?

Per quanto riguarda invece l'allenamento dei tricipiti è stato solo un mio errore inserire le dips dopo la french press.

[Powerfull]

innanzitutto grazie per aver risposto:

comincio col dirti che quei 15 kg di massa li ho messi soprattutto perchè provengo da una situazione precedente piuttosto disastrosa: pesavo 62kg x 183cm, ciò era dovuto a un metabolismo e una genetica non proprio ....

Credo che ci sia un uso poco corretto della parola genetica, perchè se tu davvero non fossi stato predisposto a crescere quei 15kg l' avresti ancora sognati. Diciamo che sei partito da una condizione di sottopeso dovuto magari da altri fattori e non proprio dal metabolismo. Fra questi fattori potrebbe esserci la scarsa attività fisica e una cattiva alimentazione, oppure malattie di vario tipo come anche la depressione.
Quindi quell' aumento di massa poderale in parte è stato più che altro un ritrovamento della forma fisica, una normalizzazione se vogliamo.

Ho finito da poco una scheda ABA BAB che pero' inizia a darmi meno risultati, volevo dunque ripiegare sulla mia prima scheda ABC.

Diciamo che hai fatto una split 2 facendo ruotare sempre gli alenamenti. Quindi hai utilizzato un metodo ad alta frequenza con cui non ti sei trovato affatto male.

Scelte tecniche ed esigenze:
in questo anno di allenamento ho notato molti miglioramenti su tutta la muscolazione, soprattutto sulle spalle e schiena, molto meno su bicipiti e soprattutto petto. Questi scarsi risultati sono dovuti in parte ad una genetica sfavorevole e in parte ad una leggera cifosi (per quanto riguarda il petto) che sto cercando di correggere con alcuni esercizi quali alzate al mento, alzate laterali e altri.

Dubito che tu possa correggere un difetto strutturale come la cifosi facendo un allenamento di questo genere, ma l' ipertrofia può aiutare a nasconderli, e magari ad attenuarli.
Riguardo lo sviluppo del petto e dei bicipiti, bisognerebbe vedere un paio di foto per renderci conto se davvero questi sono indietro rispetto al resto. Se così fosse dubito che tu possa risolvere il problema di carenza del pettorale ricorrendo alle croci come pre-affaticamento. Dovresti invece cercare di utilizzare protocolli che ti consentano di tirar su carichi che stimolino come prima cosa più fibre bianche, solo successivamente potrai passare ad esecizi complementari come le croci, magari facendo un numero di ripetizioni alte che stimolino maggiormente le fibre rosse, per pomapre di più i muscoli e per favorire la secrezione di fattori di crescita. Questo però è un discorso a parte. Fatto stà che non puoi fare un esercizio come le croci con carichi alti x 8 rip, rischieresti di farti male. Se alzi le rip produci acido lattico che ostacola la contrazione delle miofibrille. Poi passando all' esercizio successivo non riuscirai più a produrre contrazioni che interessano maggiormente le fibre bianche.

A questa scheda volevo applicare inoltre il metodo di pre exhaustion in quanto me ne hanno detto un gran bene e volevo applicarlo, sorattutto al petto usando come esercizio di pre affaticamento le croci con manubri su piana.

Potrebbe essere anche una buona idea per alcuni, ma comuqne non per i principianti. Quello di cui ti devi preoccupare adesso è la costruzione di massa muscolare. Non puoi farcela se non costruisci anche una buona forza.

A riguardo di questo metodo volevo porti un quesito: c'è chi mi dice che tra l'esercizio di pre affaticamento e l'esrcizio base seguente, occorre solo 1 min di recupero chi mi dice 2min,,, cosa mi puoi dire in proposito?

Vedi... dipende sempre a cosa mira l' allenamento. Un minuto non è sufficente per le UN a contrazione veloce, ma può esserlo per quelle a contrazione lenta.

Per quanto riguarda invece l'allenamento dei tricipiti è stato solo un mio errore inserire le dips dopo la french press.

Stai attennto con il french.

Prova a dare un occhiata a qualche diario. Prova a Vedere come ha cominciato Unge e come sta andando avanti. Lui era come tè... diceva sempre d' avere una genetica da gallina, mentre poi si è rilevato un pastore tedesco.

P.S. per i bicipiti fai esercizi di trazione, come le trazioni a presa inversa.

[black_hawk]

Credo che ci sia un uso poco corretto della parola genetica, perchè se tu davvero non fossi stato predisposto a crescere quei 15kg l' avresti ancora sognati. Diciamo che sei partito da una condizione di sottopeso dovuto magari da altri fattori e non proprio dal metabolismo. Fra questi fattori potrebbe esserci la scarsa attività fisica e una cattiva alimentazione, oppure malattie di vario tipo come anche la depressione.
Quindi quell' aumento di massa poderale in parte è stato più che altro un ritrovamento della forma fisica, una normalizzazione se vogliamo.

Ho sempre avuto fin da piccolo una costituzione magra, anche mio fratello, ho sempre praticato attività fisica, soprattutto basket per più di 8 anni. poi circa 3 anni fa ho dovuto smettere qualsiasi cosa per via di un problema alle ginocchia che mi sto portando appresso ancora adesso ma che finalmente sto guarendo,, è cosi' che mi sono avvicinato al mondo delle palestre. Per quanto riguarda malattie, anche io pensavo potesse trattarsi di questo, ho fatto degli esami tiroidei ma non è risultato nulla. Sicuramente lo stress ha fatto un po' la sua parte ma le altre opzioni sono completamente da escludere.

Diciamo che hai fatto una split 2 facendo ruotare sempre gli alenamenti. Quindi hai utilizzato un metodo ad alta frequenza con cui non ti sei trovato affatto male.

no infatti mi sono trovato piuttosto bene ma ora ho meno tempo a disposizione, ma ci sto riflettendo ancora se provare un'ABC o continuare un'AB cambiando pero' drasticamente l'attuale scheda che personalmente non mi piace piu di quel tanto e non mi da piu grandi risultati.

Dubito che tu possa correggere un difetto strutturale come la cifosi facendo un allenamento di questo genere, ma l' ipertrofia può aiutare a nasconderli, e magari ad attenuarli.
Riguardo lo sviluppo del petto e dei bicipiti, bisognerebbe vedere un paio di foto per renderci conto se davvero questi sono indietro rispetto al resto. Se così fosse dubito che tu possa risolvere il problema di carenza del pettorale ricorrendo alle croci come pre-affaticamento. Dovresti invece cercare di utilizzare protocolli che ti consentano di tirar su carichi che stimolino come prima cosa più fibre bianche, solo successivamente potrai passare ad esecizi complementari come le croci, magari facendo un numero di ripetizioni alte che stimolino maggiormente le fibre rosse, per pomapre di più i muscoli e per favorire la secrezione di fattori di crescita. Questo però è un discorso a parte. Fatto stà che non puoi fare un esercizio come le croci con carichi alti x 8 rip, rischieresti di farti male. Se alzi le rip produci acido lattico che ostacola la contrazione delle miofibrille. Poi passando all' esercizio successivo non riuscirai più a produrre contrazioni che interessano maggiormente le fibre bianche.

mmmh il tuo ragionamento non fa una grinza è proprio quello che temevo ma davvero non so dove sbattere la testa per questi pettorali..

Potrebbe essere anche una buona idea per alcuni, ma comuqne non per i principianti. Quello di cui ti devi preoccupare adesso è la costruzione di massa muscolare. Non puoi farcela se non costruisci anche una buona forza.

Per quanto riguarda la forza ne ho veramente tanta, anche se sono "secco" riesco ad alzare carichi di tutto rispetto!

un attimo e ti posto la scheda con alcune modifiche

[kickboxer_87]

posta anche i carichi

[Powerfull]

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