consigli per scheda

[ciplog]

mi date un parere , tenete conto che vorrei mettere un po di massa ma a 46 anni è possibile ?

Lunedi- Giovedi

Panca piana 3x8 recupero 2minuti
Dorsali al Lat machine avanti 3x8 recupero 2minuti
Tricipiti al Lat machine 2x8 recupero 90sec
Deltoidi distensioni sopra 2x8 90sec
Bicipiti Curl con bilanciere 2x8 90sec

Martedi Venerdi

squat 3x 15 ( non voglio caricare troppo per una piccola ernia al disco)
leg extension 2x 10
leg curl 2x10 recupero 90sec
polpacci
Addominali 3x20

vorrei sapere se vista l'età e che mi alleno da poco 2mesi , va bene o devo cambiare qualcosa ?

Sono alto cm172 e peso 68kg punto vita ombellico cm88


date consigli per scheda ad un vecchietto di di 46anni ma di buona volontà

[biro73]

ciao ciplog, anche se hai 46anni sicuramente ce la possibilita' di mettere su muscolo ,e ovvio che col passare degli anni il nostro organismo si affatichera' prima ,cmq e' soggettivo ,e poi hai 46 anni sei ancora molto giovane! quindi datti da fare riguardo la scheda , io personalmente cambierei qualcosa:
1) perche' 4 giorni solo con i pesi? e per lo piu' allenando 2 volte la settimana ogni gruppo muscolare? io ti consiglierei 3 giorni pesi allenando 1 gruppo muscolare alla settimana e il rimanente 4 giorno un po' di allenamento cardiovascolare non sarebbe male anzi tutt altro 40- 50min 2 volte la settimana non perdi muscolo, quindi tranquillo.2) 1 esercizio per grandi gruppi e' un po pochino, visto che poi hai tutto questo tempo perche' non strizzare per benino per esempio : petto-dorso- quadri- spalle con 2 esercizi ? poi per i piccoli possono andare anche bene 1 esercizio massimo 2. 3) hai un ernia del disco quindi squat mettilo da parte e sostituisci con leg extension , affondi o al limita la pressa anche se quest' ultima potrebbe sovraccaricare un po' la schiena dipende anche dal tipo di macchina . la pressa verticale per esempio la escluderei completamente.

[ciplog]

grazie per avermi risposto, purtroppo non ci capisco molto , in effeti ho sempre avuta la passione ho comprato il primo bilanciere e panca 20anni fa
ma il fisico non sono riuscito a farmelo
fino a 2mesi fa facevo 2volte a settimana ciclette per 45minuti con il cardio e
2volte pesi con manubri .
adesso ho una panca della weider245 bilanciere e lat machine , aiutami a fare una scheduccia per non sbagliare .
A proposito vedo su internet che molti usano il sistema BIIO cosa ne pensi?

[biro73]

il metodo biio e' stato inventato da claudio tozzi dellla nbbf e' sicuramente un metodo molto valido a quanto pare, visto che molte persone lo hanno provato. io personalmente ho preso solo qualche spunto e direi che il metodo biio che sta per : breve , intenso, infrequente organizzano , e' sicuramente una valida soluzione. infatti mi alleno poco , pesantemente e i risultati ci sono . la scheda non posso postarla perche' a quanto pare ce una regola del forum che lo vieta. dunque per questo ti consiglio di fare un giretto per il sito e guarda se trovi qualcosa.sicuramente troverai quello che ti serve.

[°°sOmOja°°]

veramente non c'è nessuna regola che vieta di postare i propri allenamenti.. dove l'hai letta sta cosa?

.. poi che a me non piaccia il bio è un altro paio di maniche
oltretutto per chi non è in formissima ed ha una certa età (a 46 anni comunque si possono avere dei risultati pazzeschi comunque) allenarsi raramente non è ottimale.
per allenarti di rado devi farlo intensamente.. cioè PESANTE.
se non sei in forma (ancora) e\o se hai degli acciacchi (vedi ernia al disco) mi pare evidente che potrai sovraccaricare limitatamente.

per questo motivo uno squat da 15 ripetizioni ogni 10 giorni mi pare sottoallenante..
idem per gli altri esercizi che dovrebbe eseguire a cedimento e con carichi consistenti.
secondo me non è il massimo.

la scheda postata invece mi sembra + adatta, con qualche risistematina potrebbe andare benone (sempre secondo me eh.. non ho certamente la sfera di cristallo!)

(in rosso le modifiche)
Lunedi- Giovedi

Panca piana 3-5x10-6 recupero 1-2minuti (molto meglio un range piuttosto che qualcosa di statico.. se ti senti in forma qualche serie in + puoi farla, se sei stanco e vuoi lavorare meno non c'è problema)
Dorsali al Lat machine avanti 3x8 recupero 1-2minuti
rematore con manubrio\pulley 3x8 recupero (hai bisogno di un lavoro orizzontale per bilanciare la muscolatura della schiena1'-2'
Deltoidi distensioni sopra 2-3x8-6 90sec (prima dei tricipiti altrimenti le braccia sono troppo stanche)
Tricipiti al Lat machine 2x8 recupero 90sec (qui probabilmente sarai già stanco, se i carichi sono troppo ridotti evita proprio)
Bicipiti Curl con bilanciere 2x8 90sec (idem, come sopra.. le braccia lavorano già un bel pò nei movimenti complessi come panca-spinte manubri-rematore e trazioni)

Martedi Venerdi

squat full 5-8x5-6 rest. 40''-1' con un carico adeguato ma non da restarci sotto (lavorare su alte ripetizioni è + pericoloso soprattutto se hai problemi di ernia, per una serie di motivi tra cui:
- gli stabilizzatori sono piccoli muscoletti che si attaccano tra una vertebra e l'altra.. questi piccoli muscoletti si stancano + rapidamente dei grossi muscoli come glutei e quadricipiti.. quindi alla 15° ripetizione ti ritroveresti a lavorare con le protezioni basse)
- con le alte ripetizioni curi poco la tecnica perchè non vedi l'ora di finire la serie
- trovo poco allenante lavorare con 15 ripetizioni soprattutto negli squat
- è rischioso perchè le serie lunghe consentono facilmente di distrarsi\stancarsi e quindi si fanno più cavolate .. ergo ci si infortuna + facilmente.
leg extension 2x 10 toglilo, dopo lo squat non ne avrai nè voglia nè bisogno
se proprio vuoi lavorare ancora con le gambe utilizza la pressa 45° (salvo che la schiena non ti dia problemi in questo esercizio)
leg curl 2x10 recupero 90sec
polpacci
Addominali 3x20.. ma anche 5x10-12 con un'esecuzione + lenta e concentrata

[°°sOmOja°°]

se non vuoi lavorare con pesi troppo grossi ti sconsiglio di utilizzare ripetizioni troppo alte.. piuttosto rallenta i tempi di esecuzione delle ripetizioni.
6 ripetizioni possono sembrare poche se eseguite come si vede spesso in giro nelle palestre, ma se si lavora in modo controllato alla fine sei anche bello pompato.
(e SOPRATTUTTO il rischio di infortuni si riduce parecchio)

[biro73]

veramente non c'è nessuna regola che vieta di postare i propri allenamenti.. dove l'hai letta sta cosa?

.. poi che a me non piaccia il bio è un altro paio di maniche
oltretutto per chi non è in formissima ed ha una certa età (a 46 anni comunque si possono avere dei risultati pazzeschi comunque) allenarsi raramente non è ottimale.
per allenarti di rado devi farlo intensamente.. cioè PESANTE.
se non sei in forma (ancora) e\o se hai degli acciacchi (vedi ernia al disco) mi pare evidente che potrai sovraccaricare limitatamente.

per questo motivo uno squat da 15 ripetizioni ogni 10 giorni mi pare sottoallenante..
idem per gli altri esercizi che dovrebbe eseguire a cedimento e con carichi consistenti.
secondo me non è il massimo.

la scheda postata invece mi sembra + adatta, con qualche risistematina potrebbe andare benone (sempre secondo me eh.. non ho certamente la sfera di cristallo!)

(in rosso le modifiche)
Lunedi- Giovedi

Panca piana 3-5x10-6 recupero 1-2minuti (molto meglio un range piuttosto che qualcosa di statico.. se ti senti in forma qualche serie in + puoi farla, se sei stanco e vuoi lavorare meno non c'è problema)
Dorsali al Lat machine avanti 3x8 recupero 1-2minuti
rematore con manubrio\pulley 3x8 recupero (hai bisogno di un lavoro orizzontale per bilanciare la muscolatura della schiena1'-2'
Deltoidi distensioni sopra 2-3x8-6 90sec (prima dei tricipiti altrimenti le braccia sono troppo stanche)
Tricipiti al Lat machine 2x8 recupero 90sec (qui probabilmente sarai già stanco, se i carichi sono troppo ridotti evita proprio)
Bicipiti Curl con bilanciere 2x8 90sec (idem, come sopra.. le braccia lavorano già un bel pò nei movimenti complessi come panca-spinte manubri-rematore e trazioni)

Martedi Venerdi

squat full 5-8x5-6 rest. 40''-1' con un carico adeguato ma non da restarci sotto (lavorare su alte ripetizioni è + pericoloso soprattutto se hai problemi di ernia, per una serie di motivi tra cui:
- gli stabilizzatori sono piccoli muscoletti che si attaccano tra una vertebra e l'altra.. questi piccoli muscoletti si stancano + rapidamente dei grossi muscoli come glutei e quadricipiti.. quindi alla 15° ripetizione ti ritroveresti a lavorare con le protezioni basse)
- con le alte ripetizioni curi poco la tecnica perchè non vedi l'ora di finire la serie
- trovo poco allenante lavorare con 15 ripetizioni soprattutto negli squat
- è rischioso perchè le serie lunghe consentono facilmente di distrarsi\stancarsi e quindi si fanno più cavolate .. ergo ci si infortuna + facilmente.
leg extension 2x 10 toglilo, dopo lo squat non ne avrai nè voglia nè bisogno
se proprio vuoi lavorare ancora con le gambe utilizza la pressa 45° (salvo che la schiena non ti dia problemi in questo esercizio)
leg curl 2x10 recupero 90sec
polpacci
Addominali 3x20.. ma anche 5x10-12 con un'esecuzione + lenta e concentrata

somo , forse avevo capito male riguardo il postare schede , ora che lo so' mi regolero' di conseguenza. cmq la tua preparazione in materia e' fuori discussione e ti reputo uno dei migliori . riguardo lo squat cmq io lo escluderei indipendentemente dal carico e un esercizio che si deve fare per un soggetto con problemi lombari, il metodo biio per me puo' andare benissimo per tutti , ovviamente prinicipianti a parte .