scheda di Sorma

**Sorma** · 19-01-2007, 07:42 PM

Vorrei sottoporvi l'allenamento che inizierò a seguire fra due settimane; esso si basa sul ciclo russo come proposto da IronPaolo nell'omonimo thread.
I base sono scritti in grassetto: per le progressioni settimanali sui base, che ometto, rimando all'articolo di IronPaolo.

Tale allenamento ha inizio dopo una settimana di scarico attivo nella quale ho provato i massimali di tutti i base; i complementari variano ogni 3 settimane, quindi fra parentesi scrivo le alternative.

I GIORNO

stacco sumo
pressa a 45° (front squat esplosivo 6 x 3 o 8 x 2) 4 - 6 - 8 - 10 - 12
leg curl 4 x 8

lento avanti 4 - 6 - 6 - 8 oppure 5 x 5
alzate laterali (upright row o un ulteriore es di overhead pressing) 4 - 6 - 8 - 10

addome

eventualmente cuffia rotatori

II GIORNO

panca inclinata
piana con manubri (variazioni sulla presa: neutra ad esempio) 4 - 6 - 6 - 8
croci con manubri (variando l'inclinazione) 8 - 10 - 12

dips alle parallele 5 x 5
skull-crasher 2 / 3 x 8 - 10

calf al multipower (15 - 12 - 10 - 8 - 6)

esercizi per la cuffia dei rotatori

III GIORNO

stacco
trazioni alla sbarra (variazioni sulla presa) 5 x 6
rematore con manubri (pulley basso) 2 / 3 x 8 - 10
hyperextensions 6 - 6 - 8 - 8

curl bilanciere in piedi (manubri in piedi) 4 - 6 - 6 - 8
curl concentrato (su panca leggermente inclinata) 6 - 8 - 10

addome

Man mano che le progressioni sui base procedono i complementari vengono alleggeriti e vengono aumentate le ripetizioni su tali esercizi, a mo' di scarico.
Ovviamente durante il 6 x 6 @ 80% i complementari possono anche essere eliminati, se non del tutto almeno uno.

Perdonatemi se non riceverete risposta immediata alle critiche, dal momneto che ora vado a giocare a calcetto...
Risponderò stanotte.

**kickboxer_87** · 19-01-2007, 07:49 PM

la progressione sarebbe:
6x3x80%
6x4x80%
6x5x80%
6x6x80%
5x5x85%
4x4x90%
3x3x95%
2x2x100%
???? cioè il ciclo russo?

io toglierei un po' di roba. x esempio un 6x6x80% di lento avanti ti rovina la panca dell'allenamento seguente. Secco. sicuro come la morte. usano gli stessi muscoli ma con % diverse.

poi, imho, le braccia vanno allenate principalmente a medio-alte reps.. 6/10.
fare 4 reps di concentrato proprio non ha senso.

meglio il front squat, o gli affondi, o gli step-up, rispetto alla pressa.

fare panca, panca inclinata,croci e poi dip vuol dire aver bisogno di 4 mesi per recuperare...scegli...

**Sorma** · 19-01-2007, 11:25 PM

Allora elimino la progressione del lento avanti... che scemo: è ovvio che il ciclo russo è fatto per 3 esercizi base... aggiungine un 4° e stai fuori. Giusto... farò un lento avanti tranquillo allora.

curl concentrato: 6 - 8 - 10 giustissimo quello che dici.
facciamo anche lo skull-crasher in 6 - 8 - 10.

d' accordo sul fatto che è meglio il front squat.... vedrò che fare.

sull' ultima cosa non saprei che dire... 7 dico 7 giorni di recupero a me sembra che bastino e avanzino. Più che altro semmai dopo 3 panche le dips vengono male... questo è vero però VOGLIO inserirle, mi piacciono troppo...

Tolgo la piana con manubri o le croci? Se tolgo le croci poi non c'è un esercizio cosiddetto d'allungamento... non che io me ne freghi del POF però sembra avere una sua validità, in quanto le dips poi diventano un doppione delle panche.
Comunque mi piacerebbe provarlo quest'allenamento per il petto e i tricipiti... vedo come va ed eventualmente cambio.

In teoria potrei togliere la piana con manubri.... ci devo pensare.

Grazie e commentate in massa!!!

**Sorma** · 20-01-2007, 12:50 PM

Vai kick... dimmi un po' che cambieresti.

**kickboxer_87** · 20-01-2007, 01:11 PM

ho visto solo ora che al posto dello squat c'è lo stacco sumo.
ora, con tutto il bene che voglio a questo esercizio.... è uno stacco, non uno squat.

per cui l'esercizio principale DEVE essere uno squat. front/zercher ,quello che ti pare, ma deve essere uno squat.
assistenza affondi o step-up.

**Sorma** · 20-01-2007, 01:15 PM

Azz...

mi fai capire che il ciclo russo con il sumo al posto dello squat non sta in piedi...
lo sospettavo.

Ma come minchia faccio io che non ho uno straccio di appoggio per quella merdina di bilanciere da checche che abbiamo in gym???

Dovrò mettere un front squat al multipower.... e la cosa mi secca.