Nuovo meso forza senza test massimali...

[Blackened]

Rieccomi ancora una volta a chiedere consigli ai più esperti....vi spiego subito la situazione...il meso che sto facendo sta ormai finendo (ho cmq deciso di proseguirlo di un'altra settimana...arrivando così a 5 settimane...mi sembra cmq ragionevole) ed è questo..scrivo anche i carichi attuali..varieranno cmq di poco...

PARTE A

Panca (*presa poco più larga) = 5x3 88 Kg 3min

Squat ATTG = 5x3 70 Kg 3min

Rematore Supino = 5x3 88 Kg 3min

Traz Sbarra Presa Larga Prona Dorsali = 5x3 Bw+20kg



PARTE B

Stacchi = 5x3 122 Kg 3min

Lento Avanti (*presa poco più larga per deltoidi) = 5x3 58 Kg 3min

Squat Leggero ATTG = 3x8 50 Kg 1min

Lento Manubrio = 5x3 22 Kg 3min


il problema è che avendo la spalla sinistra dolorante (sembra cmq che stia passando..) vorrei rinviare i test dei massimali alla fine del prossimo meso in modo da evitare ogni possibile infortunio che potrebbe colpire la spalla...questo vuol dire rimandare di un'altro meso l'allenamento a % (non vedo l'ora di provare..)...in breve avevo intenzione di buttare giù un nuovo meso da iniziare tra 2 settimane (voglio mettermi avanti dato che ora non lavoro e ho + tempo...)...l'idea era quella di modificare leggermente il programma attuale sia come esercizi sia come intensità...pensavo ad un 3x3 (suggeritomi tempo fa da kick..) da mantenere per le prime 2 settimane e successsivamente aumentare di intensità concludendo le ultime 2 settimane in 4x2...simile al Roccia Program..ma senza %..più semplice...sempre ABA-BAB
Cosa ne dite?? Se mi date l'Ok..parto già a mettere giù qualche idea..

[kickboxer_87]

visto che in queste ultime 5 settimane (+1 scarico SPERO che lo farai giusto? ) sei stato sempre lontano dal cedimento potresti anche allenarti al limite per un po'...
certo bisognerebbe pianificare qlc ma credo possa essere un'idea valida...
in squat e stacco la spalla non dovrebbe darti fastidio, nella panca probabilmente sì... quindi è ovvio che progredirai + su quei due che sulla panc.

cmq anche la tua idea mi sembra ottima, prova a buttare giù qlc

[Blackened]

Certo, la settimana di scarico ormai la faccio sempre ogni 4 di allenamento...per la spalla non so forse è uno stiramento dato che quando il deltoide (credo sia il deltoide..)è sotto sforzo non mi fa male ma appena la tensione muscolare diminuisce sento un dolore allucinante...bho...per quanto riguarda gli esercizi la spalla mi da fastidio solo nel lento avanti bilancere e nel lento manubrio..per il resto non si fa neanche sentire...ecco una bozza di scheda...


PARTE A

Panca 3x3 2.5min / 4x2 3min

Squat ATTG 3x3 2.5min / 4x2 3min

Dip Parallele (spalla permettendo) 3x3 2.5min / 4x2 3min

Rematore Bil Prono 3x3 2.5min / 4x2 3min


PARTE B

Stacchi 3x3 2.5min / 4x2 3min

Lento Avanti Bil 3x3 2.5min / 4x2 3min

Traz Sbarra Bicipiti Supine 3x3 2.5min / 4x2 3min

Lento Manubrio 3x3 2.5min / 4x2 3min


Io ho pensato a questa...ho reintrodotto le dip (con la presa leggermente più larga nella panca e nel lento ho visto che i tricipiti venivano sollecitati meno per cui le dip in teoria ci possono stare..), le traz bicipiti e ho cambiato presa nel rematore..oltre ad avere modificato un pò la distribuzione degli esercizi...l'unica cosa devo solo dare il massimo nella panca dato che ho notato un perdita di esplosività....insomma l'ennesimo meso semplice a basse reps ma che su di me dovrebbe funzionare piuttosto bene...

[kickboxer_87]

secondo me fare panca e dip in 3x3 è un doppione.
come lento bil e manubrio... senza senso alcunio

[Blackened]

Dici?? Non so il Lento Bil e il Lento Manubrio me li aveva suggeriti Corvette dopo aver visto i miei carichi di Lento Avanti dicendo che avevo bisogno di potenziare le spalle...quindi mi suggerisci ti toglierli entrambi??

[kickboxer_87]

No, ma che togliere e togliere.... solo che non ha senso fare esercizi praticamente uguali nello stesso range rip.

quindi panca 3x3 dip 2/5x5/8
lento bil 3x3 manubri 2/5x5/8