Sotto con la Full!!!

[Garet]

Ciao ragazzi!
Per prima cosa inserisco i miei dati:
- Altezza: 165 cm;
- Peso: 60 Kg;
- Polso: 15,5 cm;
- Braccio: 32 cm;
- Vita: 72 cm;
- Bf: 11,5%;
- Petto: da misurare;
- Coscia: da misurare.


Tempo fa avevo scritto un post riportando la nuova scheda fatta dal mio allenatore. Dopo averla seguita per due settimane mi sono reso conto che era la solita scheda base fatta senza molto impegno e uguale a tutte le altre che mi sono subito da quando ho iniziato palestra (circa 3 anni fa).
Dopo aver letto molti post su questo forum ho provato per un mesetto a fare una mezza full ottenendo in poco tempo risultati mai visti negli anni precedenti di allenamento.
Ora volevo pianificare ancora meglio il mio allenamento e così ho pensato di provare a fare una full 3 volte la settimana (Lunedì - Mercoledì - Venerdì) per circa 6/8 settimane.
Ho trovato uno schema base consigliato da kickboxer ad un altro utente e mi è subito sembrato interessante, così ho deciso di seguirlo:

LUNEDI' --> 4x6 - MERCOLEDI' --> 5x5 - VENERDI' --> 6x4
Riscaldamento
Stacchi/Squat
Panca piana/inclinata
Trazioni presa larga alla barra/Rematore bilanciere
Lento avanti
French press da seduto/Panca stretta
Curl bilanciere
Addominali (Crunch 15/20x3)

Recupero: 2'

In questo modo dovrei riuscire ad aumentare il carico ogni settimana ed è stato così nella mezza full che aveva uno schema simile.
Cosa ne pensate? Potrebbe essere una scheda valida?
Prossimamente posterò anche l'alimentazione e aprirò un diario online nell'apposita sezione!

[Lele...]

io sto seguendo questa full da quando kick me l'ha consigliata...o meglio...la faccio leggermente modificata causa mancanza attrezzi....bè...i pesi son cresciuti e pure io sono cresciuto...o almeno la bilancia dice questo...a fine mese misuro cm al solito e poi riporto tt sul diario..

[°°sOmOja°°]

lo schema di kick è piuttosto buono ma credo ci siano dei particolari che se modificati porterebbero a risultati migliori:

1. i pattern (cioè lo schema serie\ripetizioni\recuperi)
la progressione 4x6..5x5..6x4 normalmente viene utilizzata su + settimane
in modo da poter aumentare i pesi mantenendo il numero totale di reps.
utilizzarlo così in una sola settimana forse rende poco, oltretutto è troppo impegnativo fare 3 full con così alta intensità.. secondo me.

troverei + sensato il "pesante-leggero-medio"
oppure un semplice:
4x6.. 3x8... 6x4
il che significa che a metà settimana abbiamo un allenamento di "scarico" mentale e fisico.. + breve, con ripetizioni + alte e meno faticoso.

altrimenti ancora si potrebbe utilizzare uno schema fisso:
4x6 per tutta la prima settimana
ma con BUFFER, cioè lasciando molto margine dal cedimento.. altrimenti cn 3 allenamenti settimanali tirati il sistema nervoso (ma anche le articolazioni) dopo un pò danno forfait.
è principalmente questo il problema secondo me.

oltretutto non sono sicuro che tutti siano in grado di gestire un 5x5 o peggio un 6x4.

[°°sOmOja°°]

tu scrivi:
Riscaldamento
Stacchi/Squat
Panca piana/inclinata
Trazioni presa larga alla barra/Rematore bilanciere
Lento avanti
French press da seduto/Panca stretta
Curl bilanciere
Addominali (Crunch 15/20x3)

ma se non erro anche kick consiglia di ruotare le priorità tra un allenamento e l'altro.

se inizi sempre con stacchi o squat naturalmente gli esercizi che stanno infondo alla lista saranno penalizzati.
per carità non succede nulla se nel french press o nel curl bilancere non sei al top.
però quantomeno panca e trazioni dovrebbero alternarsi nei "piani alti" della scheda.
lo stacco da terra dovrebbe essere eseguito comunque prima degli esercizi per la schiena per una questione di sicurezza

esempio:

lun. Stacchi - Panca - Trazioni
mer. Trazioni - Squat - Panca
ven. Panca - Squat\stacchi - trazioni

così anche psicologicamente, ogni volta l'allenamento risulta rinnovato ed eviti di annoiarti con il solito schema.

potrebbe essere sensato anche associare al concetto di priorità pattern diversi
(ad esempio allenando pesantemente i primi 2 esercizi ed in modo + leggero il terzo.. a rotazione)

[kickboxer_87]

lo schema riportato sopra deve essere letto in maniera elastica...
7 esercizi non sono pochi... per cui ogni tanto sacrificarne un paio non farà male.
poi, la progressione... mi pareva di aver detto che il 4x6/5x5/6x4 poteva essere inteso in + modi... nel senso che si poteva avere la rotazione continua (come in questo caso), o 1 o 2 settimane con lo stesso pattern... o ancora alternare sedute + "nervose"ad altre + "anaboliche"... insomma... ci si può fare di tutto e di +.

somo ha ragione su tutto (d'altronde buona parte di quello che so e applico viene da lui-... e poi abbiamo gli stessi "maestri" in comune...). la rotazione degli esercizi la consiglio spesso...
però lo squat lo terrei sempre per primo.(poi magari cambio idea domani... però...)


@Lele:sono contento ti abbia dato risultati.

[Lele...]

quando ho detto che ho cambiato leggermente le cose intendevo che ho fatto 2 sett 6x4 scorsa sett 5x5, questa 5x5, prossime 2 4x6...apparte gli ex per mancanza di macchine(che cmq mantengono il senso della scheda invariato) non ho toccato nient'altro.
Per il discorso di ruotare le priorità io non l'ho mai fatto però ho notato che (semplice esempio) al lunedì allo squat/stacco mi sento "meglio" rispetto che alla panca...e allora giù a spaccarmi allo squat/stacco....se al venerdì mi sentissi un leone alla panca...giù a spaccarmi alla panca...
Può sembrare una ca**ata ma io mi trovo bene così
Ora....io mangio e mi alleno seriamente da quando leggo il forum quindi può anche essere che ho scritto ca**ate...voi che dite?