Pogramma x la forza (in preparazione alla stagione cross)

[Matte]

E' da un mesetto ormai che leggo interessato queste pagine, devo dire che all'inizio mi sono trovato parecchio spaesato...e sconsolato ...poi piano piano diciamo che ho fatto l'occhio alle continue critiche (giustamente fatte) di chi ci capisce qualcosa di più...ora, sperando di aver capito qualcosina sul metodo di lavoro da seguire, vorrei provare a proporre un programma di allenamento per la forza.
Prima però premetto qualche info "personale" ulteriore che credo possa essere utile.
Mi alleno ormai da diversi anni (5-6), praticamente sempre "fai-da-te", non ho mai avuto obiettivi da bodybuilder, mi piace avere un fisico dalle buone forme...senza strafare, diciamo.
In casa ho una panca semplicissima con cui posso fare il bilancere e dei manubri, ho sempre creduto che ciò potesse essere sufficiente x la tipologia di allenamento da me ricercata...ovviamente qua ho capito parechie cose, fra cui l'importanza del dividere in giornate diverse l'allenamento di muscoli antagonisti (spero di aver azzeccato il termine )...prima facevo il contrario e l'organizzazione di un programma di allenamento...prima mantenevo sempre lo stesso, cercando ovviamente di aumentare i pesi.
Insomma fino ad un mese fa seguivo la mia testa...non mi trovavo male ma ho capito che si può far molto meglio!!
...come ultima cosa aggiungo che cmq sia l'allenamento l'ho sempre visto e intendo vederlo ancora come una preparazione alla moto da cross (sono un semplice appassionato, niente professionismo eh? )e quindi non posso permettermi in ogni caso un fisico troppo massiccio causa peso e intralcio ai movimenti...in ogni caso qualche muscolo fa sempre comodo a proteggere dagli infortuni
Bene, approffittando di un paio di settimane di stop causa malattia,ora voglio vedere di cambiare finalmente tipo e modalità di allenamento!

Passo alla scheda che avrei intenzione di seguie per sviluppare la Forza che credo sia molto importante nel mio caso (giusto?)...poi eventualmente passerò alla massa (senza esagerare) ed infine al mantenimento (da marzo a giugno) per non andare a sovraccaricare il fisico in seguito anche agli allenamenti che poi farò in moto.
Premetto che sono alto 1,86 e peso 80Kg...diciamo che ho un fisico asciutto...poi un giorno a sett di piscina mi aiuta a restare sempre in forma
Allora, ecco qua la scheda...spero di non scrivere troppe fesserie

Giorno A
Gambe
Squat 5x5
Leg ext 2x8
Calf 2x12
Addome
Stacchi alla Rumena 5x5

Giorno B
Spalle
press manubri 5x5
aperture 2x8
Dorso
Rematore 5x5
Lento avanti 2x8
Tric
French Press 5x5

Giorno C
Petto
panca piana 5x5
croci su incl 2x8
Bic
Curl bil 5x5

Spero qualcuno abbia la pazienza di darmi qualche consiglio
Ricordo che x me, oltre che aver una buona forma, è molto importante sviluppare resistenza allo sforzo delle gambe

[nonick-b]

Ciao Matte e benvenuto.. A me sinceramente più che una scheda da forza sembrerebbe una scheda da massa.. Io una scheda da forza la imposterei diversamente:

-inanzitutto per la forza credo che sia importante la multifrequenza settimanale degli esercizi base (panca, rematore, squat, stacco)
da eseguire con alte percentuali di carico rispetto al massimale, le serie non devono essere a cedimento


-seguiti da esercizi complementari che servono sia a mantenere la massa sia a migliorare gli esercizi base stessi..


Esistono svariati programmi per sviluppare la forza:
sul forum ne potrai trovare svariati cmq te ne riporto uno quì:
è un programma a percentuali a livello base, insomma ottimo per chi si avvicina per la prima volta ai programmi di forza..
Dura 3 settimane, nella quarta si testano i massimali e si fa lo scarico..
Gli esercizio fondamentali sono (panca, stacco, squat) oppure (panca, rematore, squat)

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc.1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
merc.1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc.1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
4°sett.
lun. : test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95%


i recuperi sono di circa 50 secondi fino all'80% e di 90 secondi dall'80% in su..

Poi dovresti inserire dei complementari per tenere la massa e per aiutare a migliorare le varie alzate..


Oppure mi sembra valido il classico 5x5:
ovvero fare 5 serie da 5 reps con un carico che ti permetta massimo 6 ripetizioni con recupero di circa due minuti tra una serie e l'altra (ovviamente nel primo allenamento non farai un 5x5 ma sarà qualcosa del tipo 5-4-4-3-2)
poi quando riuscirai a fare un 5x5 pulito senza nessun aiuto aumenterai il peso e ripartirai.. Gli esercizi sono i soliti fondamentali


Ciao

[°°sOmOja°°]

nel suo caso sarebbe utile inserire anche esercizi con movimento parziale come gli squat non completi

anch'io sono per la multifrequenza e soprattutto l'allenamento deve essere fondato principalmente su stacchi, squat, rematore,trazioni, panca, lento avanti
che poi sono gli esercizi che coinvolgono pesantemente tutti i muscoli che vengono utilizzati nel cross
anche la presa viene allenata parecchio con stacchi, rematore e trazioni

fatti questi puoi aggiungere altri esercizi eseguiti in modo blando per fare un pò di volume ma praticamente i giochi sono fatti

[Matte]

Bene, vedo che di errori ne ho commessi
Dunque, da quel che ho capito devo puntare a ripetere tutti i giorni (di allenamento) gli stessi esercizi variando la percentuale del carico di serie in serie.
Gli esercizi saranno stacchi, squat, rematore,trazioni (siccome non ho una barra per fare questo esercizio ce nè uno che lo possa sostituire almeno in parte?), panca e lento avanti.
Nel "metodo" inizialmente esposto avevo puntato sul 5x5 per gli esercizi fondamentali (facendo cmq errori nella scelta di es) perchè mi pareva abb "apprezzato" nelle discussioni che ho letto...anche perchè usare lo stesso peso per 5 rip è molto più comodo che variarlo sempre, se il metodo è altrettanto valido propenderei x il 5x5

Come complementari inserirei, in giorni separati, i gruppi di es rimanenti del programma iniziale...provo a riportare anche serie e numero di rip...sono ben accette correzzioni:
A)Leg Extension 3x8
Calf 3x12
B)Aperture Laterali 2x8
French Press 2x6
C)Croci (meglio su inclinata o piana?) 3x8
Curl con bilancere 2x6

Che ne dite,può andare? Le serie x gli es complementari sono troppe?Ne ho messe 3 in quelli che considero più importanti per la mia preparazione.Cmq in che range di serie/rip sarebbe bene muoversi?

Ripetendo così spesso es quali lo squat e lo stacco non rischio di sovraccaricare la colonna? Mi sono documentato abb sulla modalità con cui effettuarli (vari video)e credo di avere un buono stile nell'eseguirli...nonostante ciò 3 volte a sett mi sembrano tanto...cmq se questo è il metodo vorrà dire che altri ci son passati senza prob

Per Somoja:sono molto interessato agli es con movimento parziale anche se devo dire che non saprei come realizzarli, non li ho mai "sperimentati" e mi piacerebbe vedere il risultato che potrebbero dare. Riusciresti a spiegarmi il metodo in breve?O magari se c'è qualcosa di già scritto (magari in ita) passami pure il link!

[nonick-b]

Prova a buttare giù la scheda per intero come la vorresti impostare..
Anche se secondo me fare panca, stacchi, squat, rematore, trazioni, lento è un suicidio e mi sembra troppo voluminoso, io fossi in te opterei per:
una split A-B-A B-A-B:
Dove A è la seduta di spinta mentre B quella di trazione:

A:
Squat 5x5 2'
Panca5x5 2'
Lento5x5 2'

B:
Stacchi 5x5 2'
Rematore 5x5 2'
Trazioni 3 serie per max 2'

Poi potresti inserire qualche complementare se vuoi, ti consiglio di non cedere nei complementari e di non farli eccessivamente pesanti..


A:
Squat 5x5 2'
complementare a scelta 3x10 1'30''
Panca5x5
complementare a scelta 3x10 1'30''
Lento5x5
complementare a scelta 3x10 1'30''

stessa storia per la seduta B.

[Matte]

Direi che la scheda per il programma di forza è ultimata...mi manca giusto qualche dritta sugli es complementari da abbinare ai fondamentali.
Provo a proporre

A
Allo squat abbinerei 2 es: il lex extension ed il calf in quanto li ritengo molto importanti per la preparazione cui miro
Al bilancere su panca abbinerei le croci su panca, magari alternate su piana e su inclinata
Al lento direi aperture laterali

B
Stacchi con Back Floor Extension
Rematore con ???
Trazioni con ???
Aggiungo poi x ultimi gli addominali

Può andare?