Come proseguire...forza...

[Blackened]

Ciao a tutti..rieccomi qua dopo qualche settimana per chiedervi un'altro suggerimento su come preseguire il mio programma di allenamento...manca ancora una settimana alla conclusione del programma attuale ma per motivi di tempo apro già ora questo topic...questa volta dato che manca solo 1 mese alla fine dell'anno con le varie feste ho optato di rimandare i test dei massimali alla fine del nuovo programma, a gennaio quindi in modo da "guadagnare" una settimana di tempo sul nuovo programma...questo è il mio attuale allenamento ormai arrivato alla fine (ve lo posto con i carichi anche se in questa settimana cresceranno ancora un pò..)..è il 5x5 che mi ha suggerito Unge...


PARTE A

Panca = 5-5-5-5-4 84Kg

Lento Avanti = 5-5-5-5-5 51Kg

Dip Parallele = 5-5-5-5-4 Bw+32Kg


PARTE B

Stacchi = 5-5-5-5-5 114Kg

Squat = 4x6 70Kg

Traz. Bicipiti Supina = 5-5-5-5-5 Bw+19Kg

Rematore Bil Prona = 2x8 62Kg


Inanzi tutto questo meso ho intenzione di farlo durare 4 settimane per i seguenti motivi...mi sembra siano sufficenti e sopratutto perchè non credo di riuscire a proseguire un programma con un volume così alto e con cedimento sopratutto ora che ho un lavoro anche piuttosto pesante...Le mie idee sono:
1- Proseguire con con un'altro programma di forza...se possibile senza % dato che non proverò i nuovi massimali..
2- Eliminare il cedimento
3- Diminuire il volume
4- Utilizzare ancora solo i fondamentali..
5- Eliminare il rematore dato che non ho avvertito particolare giovamento da questo es...
6- insomma una scheda con i 6 esercizi fondamentali e piuttosto breve...la parte B di questo meso era davvero massacrante..

Quello che ho pensato io è questo...


PARTE A

Panca

Squat

Dip Parallele


PARTE B

Stacchi

Lento Avanti

Traz. Bicipiti Supina


Così non mi sembra male (forse le spalle sono un pò sotto stress..)..il problema sono sempre le serie/reps....sono passato da una progressione di intensità (5x5-6x4-7x3 e ora un 5x5 a cedimento..) questa volta non so come proseguire...avete qualche idea??? Cosa ne pensate in generale???

[nonick-b]

Mah se fossi in te mi farei un ciclo di forza a percentuali..
Solo che appunto ti devi calcolare i massimali..
Ma questi 4 cicli di forza (5x5 6x4 7x3 e infine quest'ultimo 5x5 a cedimento) li hai fatti uno dietro l'altro? O alternandoli a fasi di massa?

[Blackened]

no no erano una progressione ad intensità crecente...2settimane a 5x5 2 settimane a 6x4 e 2 settimane a 7x3..tutti non a cedimento..(quindi fa parte di un singolo meso..) mi hanno dato una botta di forza notevole!!!

[nonick-b]

Mi diresti che incrementi di carico hai avuto?
Prima del mesociclo quali erano i tuoi massimali o perlomeno quato caricavi?

[Blackened]

I massimali li ho provati per la prima volta (dopo 2 anni scarsi di allenamento..) dopo quel meso...cmq per farti un'esempio quel meso l'ho iniziato (in 5x5 NON A CEDIMENTO) con;

panca 73kg
dip parallele Bw
stacchi 82Kg
lento avanti 33Kg

mentre questo meso sempre in 5x5 (a distanza di circa 2 mesi dal precendente 5x5..) lo finisco sicuramente con questi carichi:

panca 84kg
dip parallele Bw+32
stacchi 114kg (forse 116kg..)
lento avanti 51 (forse 53kg..)

sono alcuni esercizi solo per farti capire...cmq sono rimasto molto soddisfatto!

[Corvette]

Suggerimento: potenzia le spalle che sono pesantemente in dietro.